3. Не забываем про режим: отход ко сну в 22:00, подъем не позднее 7:00.
4. Распределение объема и калорийности пищи по приемам:
• Завтрак 25 %.
• Первый перекус 15 %.
• Обед 30 %.
• Второй перекус 10 %.
• Ужин 20 %.
5. Если мы питаемся 3 раза в день, то самый объемный прием пищи — обед, чуть меньше — завтрак, ужин — самый скромный по объему. Но врагу мы его не отдаем.
6. Не объедаемся. Все мы знаем слова Рабле «Аппетит приходит во время еды». Иногда в приятной компании да за отличным столом легко пропустить момент, когда хорошо бы остановиться. После приема пищи мы не должны чувствовать тяжесть, так же как и голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи. После того как поели, спросим себя: «достаточно?», если ответ утвердительный — пора остановиться.
7. Едим в покое и стабильном эмоциональном состоянии, а не когда мы устали и напряжены, и не тогда, когда у вас холодные кисти рук и стоп (потому что тогда и кровоснабжение кишечника будет плохим)[147].
8. Всегда перед планируемым приемом пищи за 5–10 минут выпиваем один-два стакана простой воды комнатной температуры. Утверждение о том, что вода разбавляет желудочный сок, — это только миф. Вода в желудке движется по одному пути, пищевой комок (химус) — по другому.
9. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы.
10. Водный режим: 30 мл на килограмм идеальной массы тела (формула Дивайна).
11. Промежуток между приемами пищи не должен быть более 4 часов — это как раз то время, за которое твердая пища переместится из желудка в двенадцатиперстную кишку.
«Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание», — писал великий физиолог Иван Петрович Павлов. Будем внимательны к тому, что и как мы пьем и едим. И тело обязательно отблагодарит нас за такое внимательное и осознанное отношение.
Тест — Ресурс «Питание»
Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы согласны с этими утверждениями, где 0 — совершенно не согласен(сна), 10 — совершенно согласен(сна).
1. Мое питание сбалансировано по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам).
2. Время от времени я устраиваю разгрузочные дни.
3. Я слежу за калорийностью своего рациона.
4. Я слежу за количеством микронутриентов (витаминов, минералов и микроэлементов) в своем организме.
5. Я предпочитаю недосолить пищу, чем пересолить.
6. Я не испытываю проблем с пищеварением.
7. Я выпиваю утром натощак стакан воды.
8. У меня нет расстройств пищевого поведения (переедание, булимия, анорексия и т. д.).
9. Я буду вносить системные изменения в свое питание только под наблюдением специалиста по питанию.
10. Я редко употребляю алкоголесодержащие напитки.
Суммарный результат теста по Ресурсу «Питание»
Таблица подсчета результатов по Сфере «Здоровье»
Впишите в правый столбец таблицы результаты подсчетов по Сфере «Здоровье» (стартовый тест) и отдельно по каждому ресурсу, а также подсчитайте суммарный результат.
Сфера «Интеллект»
Человек — далеко не самое физически сильное животное на планете. Ни шерсти нормальной, ни рогов, ни когтей, ни копыт. Даже хвоста нет. С точки зрения любого зверя, да хоть кошки или собаки, — жалкое зрелище.
Однако непреложным остается тот факт, что в своем эволюционном развитии человек превзошел все остальные известные живые организмы. Его влияние вышло далеко за пределы Земли. Самый большой и сильный зверь не сможет противостоять даже весьма хиленькому человеку, если человек к этой встрече как следует подготовился. Почему? Потому что, не обладая ни клыками тигра, ни массой слона, ни крыльями орла, человек оказался носителем существенно более ценного дара — интеллекта.
В интеллекте — наша главная сила. Если подходить объективно, то, конечно, у кого-то его чуть больше, у кого-то чуть меньше. При этом редко кто испытывает недовольство его уровнем. И практически каждый уверен в силе своего ума. Это вполне объяснимо — кто же добровольно признает себя дураком, даже если на это есть все основания.
Тем не менее развивать интеллект стоит даже, если мы себе и без этого представляемся неглупыми людьми. В конце концов, ума, как и денег, никогда не бывает слишком много.
Как можно повысить уровень интеллекта? Для этого человечество выработало несколько результативных способов. Важнейший из них — учение. Но не простое механическое накопление знаний (так называемое «инертное знание» — термин, предложенный британским философом Альфредом Нортом Уайтхедом[148]), а разумное и логичное их использование. При этом знания не должны быть обязательно утилитарно полезными. Выдающийся советский и российский нейрофизиолог Наталья Петровна Бехтерева[149] в своих лекциях неоднократно подчеркивала, что даже заучивание стихов способствует образованию дополнительных нейронных связей в коре головного мозга и, значит, объективно, с медицинской точки зрения, делает нас умнее. Если мы ставим перед собой цель повысить уровень интеллекта, систематическое потребление структурированной научной информации должно стать нашей доброй привычкой. Читать, слушать, учиться правильно мыслить — без этого нам интеллект не развить. Этому аспекту развития интеллекта посвящены главы «ЗНАНИЯ» и «ЛОГИКА».
