Как обращаться с триггерами во взаимоотношениях
Шаг первый: сделайте паузу
Первый шаг – надо понять, что ваш спусковой крючок нажали, и попросить паузу, или тайм-аут. Это даст вам некоторое время, чтобы отстраниться от ситуации и почувствовать собственный заряд. Период тайм-аута может длиться десять минут или несколько часов, но он всегда подразумевает договоренность вернуться к проблеме через определенное время. Человек может сказать: «Я беру паузу на пятнадцать минут и обещаю вернуться к 9:15». Или можно сказать: «Я реально замотался после тяжелого рабочего дня, и чем все это вываливать на тебя, я лучше развеюсь в течение пары часов и поужинаю. Мы можем вернуться к этому разговору в полдевятого, когда я чего-нибудь поем и мы уложим детей?»
Рекомендуется подготовить такую договоренность заранее – пока вас еще не расстроили, не разозлили – чтобы вы просто могли напомнить о ней в критический момент. Придумайте ключевое слово или жест, который означает «внимание, перегрузка!» и необходимость взять тайм-аут. Договор подразумевает, что, если один человек просит паузы, второй на нее соглашается. Он также подразумевает, что пауза – это только пауза, а не отговорка, чтобы избежать проблем. По опыту помню, как я ненавидела, когда партнер берет паузу в тот момент, когда я разгаре эмоций. Однако я научилась и тому, что в таком состоянии донести что-либо до ума нереально. Знание – а затем опыт того, что проблема будет разобрана позже, – помогает в процессе создать доверие.
Шаг второй: внутреннее размышление
Обратите внимание на свой заряд. Во время паузы уделите некоторое время раздумьям. Не проверяйте свой мобильный или электронную почту. Не смотрите телевизор и не играйте на компьютере. Вместо этого обратите внимание на свой заряд и на то, как он на вас влияет. Какие у вас ощущения в теле? Где больше всего сконцентрирован заряд? Где вы его сами зажали? Где вы чувствуете давление или напряжение? Что хочет заряд заставить вас сделать? Нужно ли вам немного разрядиться, произнося звуки, шагая, или надо попинать что-то? Надо ли вам уняться, или вам надо утешить себя?
Ощутите свой заряд полностью, владея им и относясь к нему дружески. Если есть возможность, запишите свои ощущения и подумайте о них как о черте своего характера. Рассматривайте их, исходя из своей структуры характера, дисбаланса чакры или любых иных блокировок, о которых вы знаете и которые описывались в предшествующих главах.
Обследуйте свои эмоции. Обычно эмоции повторяются, причем на одну и ту же тему. Один человек может привычно грустить, другой боится, третий мгновенно закипает. Вы можете быть подвержены беспокойствам или благоговейному страху, иногда чувствовать боль или одиночество, испытывать фрустрацию или оцепенение. Спросите у себя, когда это чувство возникало раньше, особенно в детском возрасте.
Злились ли вы, когда брат вас дразнил? Было ли вам грустно, когда у матери не хватало на вас времени?
Проверьте свои страхи. Положительные эмоции – это попытка продвинуться; негативные эмоции – это стремление чего-то избежать. Какие глубинные страхи скрываются под вашими чувствами? Чего вы пытаетесь избежать? Боитесь ли вы быть брошенным, подавленным, контролируемым, пойманным, использованным, беспомощным или незначимым? Запишите любые слова, которые вызывают у вас возражения и будят основные страхи, скрытые за эмоциями. Не имеет значения, насколько эти страхи реалистичны, важно то, что они присутствуют в принципе. Вы можете бояться, что муж от вас уйдет, даже если на сознательном уровне прекрасно отдаете себе отчет в том, что такого не произойдет.
Проверьте свои убеждения. Что за фантазию вы себе напридумывали про эту ситуацию? В ней и кроется ваш набор убеждений. Перейдите от своих фантазий к вопросам о том, какие убеждения на вас повлияли. Если вы сказали себе: «Он никогда меня не слушает», – отметьте, есть ли у вас такое убеждение, как «меня никто не слушает», или что вы не заслуживаете, чтобы вас слушали. Если вы думаете: «Я бесполезна. Я никогда не буду работать», – обратите внимание, не это ли убеждение действует и в других сферах вашей жизни. В чем таком вы убеждены, что делает вас бессильным? Вы считаете, что если предпримете действие, то тут же будете наказаны? Что вы потерпите неудачу? Что вас никто не поддержит? Просто осознайте эти убеждения, как и то, что это не более чем убеждения. Они совершенно необязательно соответствуют действительности, даже хотя мы и можем привести кучу доказательств в их поддержку.
Распознайте свои потребности. Под нашими главными страхами кроются наши скрытые потребности. И боимся мы того, что потребности эти останутся без удовлетворения. Еще чаще о них просто не подозревают, так что их выявление – это первый шаг. Вы хотите чувствовать привязанность? Уважение? Что вас ценят? Поддерживают? Хотят? Надо ли вам знать, что кто-то существует для вас, что вы можете на него рассчитывать и что вы можете верить тому, что вам говорят? Обозначьте свои потребности в терминах собственного процесса, не привязываясь к тому, что делает другой человек. Вместо того чтобы говорить: «Тебе все равно, что я чувствую», сформулируйте свою потребность: «Мне нужно слышать, что мои чувства для тебя имеют значение». «Мне нужно знать, что ты все еще хочешь быть со мной». «Мне нужно чувствовать себя значимой… что я могу говорить и быть услышанной… что мои границы уважают… что меня оценивают по достоинству… что мы одна команда…»
Шаг третий: выход из паузы
Когда мы проделаем эту внутреннюю работу, можно вернуться к партнеру. Вероятнее всего, что вы будете чувствовать себя лучше связанными с собой, со своей правдой и со своими потребностями. Признайте то, что вас взорвало, и то, как вы себя при этом вели. «Я понимаю, что была вспыльчивой и оскорбительной, когда мы спорили». «Я понимаю, что обвинял тебя за то, что чувствую». «Я понимаю, что, когда меня критикуют, я замыкаюсь и становлюсь холоден». Затем вы можете поделиться фантазиями, которые сами напридумывали, вместе с основными страхами и чувствами. «Я сказала себе, что ты меня больше не любишь, что я этого никогда не исправлю, и что никогда не смогу тебя порадовать.
Я почувствовала, что меня ранили и предали». Потом, в конце, расскажите о том, в чем нуждаетесь: «Что мне действительно нужно, так это уверенность в том, что мы связаны и что я для тебя что-то значу». «Что мне действительно было нужно, так это попросить помощи, а не критики».
Затем можно извиниться за реактивное поведение и попросить: «Давай попробуем сначала». Вы можете сказать что-то вроде: «Извини, пожалуйста, что я тебя обидел, и я хочу взять свои слова обратно. Если бы было можно все переделать, я бы сказал тебе, что чувствую себя испуганным и уязвимым, и я смог бы сказать тебе, что мне нужна уверенность в том, что ты меня не бросишь».
В идеале партнер может отреагировать признанием чувств и ободряющим жестом или фразой. Он или она может сказать: «Теперь я знаю, как ты испугалась, и я хочу сказать, насколько я тебе благодарен, и как много ты для меня значишь».
Когда для одного человека процесс закончится, затем может наступить очередь второго. В идеале я бы позволила человеку, которого сорвало сильнее, идти первым до тех пор, пока пауза не даст их разряду понизиться до управляемого уровня.
