Признаюсь, я не очень хорошо спала на этой неделе. Я просыпаюсь рано, когда у меня много дел, но на этой неделе просыпалась раньше обычного, и мне не удавалось снова заснуть. Оксид азота, должно быть, пытался прийти на помощь моей иммунной системе и дать мне немного отдохнуть, но, конечно же, он портил и мои кровеносные сосуды. Моя иммунная система будет выделять воспалительные агенты, а я устала и не могу определить приоритеты, и мне требуется больше времени на выполнение задач, чем обычно. Добавьте к этому все прочие вещи, которые я сделала неправильно на этой неделе, — в итоге в пятницу у меня сильно болит голова. Подобная плевку в лицо, так называемая головная боль напряжения выходного дня (которую на самом деле следует переименовать в головную боль свободного времени, чтобы охватить все графики работы) возникает, когда ваше тело и ваш мозг возвращаются к «исходным настройкам» и восстанавливают свои функции. Часть этого процесса подразумевает неизбежную воспалительную реакцию и расширение сосудов в цереброваскулярной системе, ведущие к жестокой головной боли, которую вы испытываете в свободное время.
Снятие стресса
Некоторые физические причины головной боли напряжения легко устраняются. Новый стул, улучшающий осанку, и правильный рецепт очков способны изменить вашу жизнь! Однако с такими состояниями, как артрит шейного отдела позвоночника, бороться труднее, потому что ваша иммунная система направила свое внимание на соединительную ткань в суставах между позвоночными костями, разрушая хрящевую подушку и вызывая воспаление и боль.
Психологические причины, вызывающие каскад физических событий, которые мозг интерпретирует как стресс, определить труднее. Мы недостаточно часто связываем свое физическое благополучие с предполагаемым уровнем стресса и наоборот. По признанию людей, страдающих от головной боли напряжения, с которыми я беседую, они понимали, что перенапряглись, только когда у них появлялась ослепляющая головная боль. Установление этой зависимости для них всегда поучительно. Вы о чем-то тревожились или у вас было много дел. Вы справились со всем, но плохо ели, плохо спали, не пили воду и не тренировались должным образом. Ваш мозг интерпретирует эти сигналы как угрозу, усиливая стрессовую реакцию.
Как вы думаете, где в этом процессе можно было бы избежать головной боли? Большинство людей, с которыми я разговариваю по ходу работы, отвечают: «Надо помнить о правильном питании», или «Надо пить больше воды», или «Надо делать зарядку». По сути, они тем самым оптимизируют свою способность справляться со стрессом, который кажется им неизбежным. В какой-то степени это верно. Наша работа требует от нас все большего и большего за меньшее и меньшее время. Не всем из нас нравится работа, а это значит, что мы не можем противодействовать стрессу небольшими дозами дофамина и серотонина в течение дня. У многих из нас помимо работы есть еще родительские обязанности или заботы по уходу за другими людьми, что заставляет нас чувствовать, будто мы разрываемся на части, будто мы отвергнуты или виноваты. За это надо благодарить окситоцин. Прекрасный гормон, который способствует сближению не только между влюбленными, но и между родителями и детьми, он вместе с тем может вызывать чувство беспокойства, когда вы находитесь вдали от своей половинки или от потомства. Со временем мы учимся справляться с этим — даже наименее циничные из нас, думаю, согласятся, что в новых отношениях такое чувство испытывается недолго, но, когда дело касается наших детей, оно гораздо прочнее.
Расслабься, детка!
За годы, что я вела учебный курс по теме головной боли, других видов боли и наркотиков, я регулярно спрашивала своих студентов, почему они просто не расслаблялись относительно обстоятельств, вызывавших у них стресс. Я была осторожна в выражениях: давно поняла, что неразумно говорить кому-либо, чтобы он «успокоился». Хотя научных данных о последствиях такой стратегии не существует, мой собственный опыт показал, что подобный совет приводит к двигательной реакции, которая чем-то напоминает хук справа. Никто не принимает решение тревожиться, поэтому бессмысленно, когда это случается, просить человека расслабиться. Однако как насчет попыток ослабить реакцию «бей или беги» либо реакцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на стрессовые ситуации, когда не требуется больших физических усилий? Как это сделать? Это и является ключом к профилактике головной боли.
Хитрость здесь в том, чтобы восстановить контроль сознания над бессознательными процессами. Это так же сложно, как звучит, и требует осознанности и практики. Однако овладейте этим, и наградой станет лучшее из обоих состояний: вы будете способны к активной когнитивной деятельности, когда вам это действительно нужно, а адреналин и кортизол будут выбрасываться в кровь, чтобы дать вам заряд бодрости. Более того, такой контроль будет означать, что не каждая неприятная мелочь вызовет в организме сильную стрессовую реакцию, впоследствии приводящую к головной боли. Вы действительно сможете выбирать, о чем беспокоиться, и определять, о чем нельзя не беспокоиться.
Клинические психологи называют это резилентностью (от англ. resilience — «упругость, эластичность») — способностью справиться с кризисом или быстро вернуться к докризисному состоянию. Я бы сделала полшага назад и спросила, является ли то, что вы переживаете, кризисом. Существуют причины, которые не могут не вызвать у нас стрессовую реакцию, например болезнь любимого человека, тяжелая утрата, беспокойство о местонахождении ребенка, запаздывающего из школы, изменение климата… Нам нужна собственная физиологическая реакция, чтобы справиться с этими кризисами. Но некоторые случаи, о которых я слышала, не имеют большого значения в сравнении с вышеперечисленными, и воздействие их часто зависит от жизненного этапа, на котором находятся люди. Конечно, мой опыт работы в сфере образования ясно показал мне, что эмоциональное развитие так же важно, как и интеллектуальное, если они вообще не взаимосвязаны. Поэтому я разработала план, состоящий их пяти пунктов:
Основы резилентности
1. Не переживайте по мелочам.
2. Если вы не контролируете ситуацию, не беспокойтесь о ней. Беспокойство ее не изменит.
3. Просто подумайте о следующем шаге, а не о бесчисленных последствиях, которые могут быть следствием всех последствий.
4. Расставьте приоритеты, начиная с семьи.
5. Удивлюсь ли я, из-за чего была вся эта суета, когда вспомню об этом через неделю? Посмотрите на ситуацию издалека.
Соблюдение этих правил поможет вам оценить степень стрессовой реакции, которую вам следует выдержать, и, практикуясь, вы постепенно станете производить такую оценку почти на автомате, сохраняя спокойствие, что даст вам немного больше свободы, чем раньше, когда вы с головой окунались в ситуацию. Инструкция из пяти пунктов пригодна для большинства случаев; даже понимание того, что вы беспокоитесь о чем-то находящемся вне вашего контроля (например, о здоровье близких), порой поможет вам соразмерить собственную реакцию на стресс, прибегнув к рекомендованным мною действиям.
