Медикаментозный путь
Этот подход предполагает использование существующих медицинских средств. Бета-адреноблокаторы снижают активность симпатической нервной системы и не дают организму реагировать на стресс, что заставляет вас чувствовать себя спокойнее
[8]. Лекарства от тревожности, которые меняют уровень нейромедиаторов в мозге, также широко используются при лечении. Прием средств, которые увеличивают количество ГАМК или уменьшают активность глутамата в вашем мозге, приведет к тому, что вы почувствуете себя спокойнее, но, чтобы получить такой же эффект по мере адаптации, вам нужно будет принимать их в большем количестве,
Эти лекарства, скорее всего, помогут вам понять, как бороться с эмоциональными причинами вашего стресса, но не заставят их исчезнуть. Длительный же эффект достигается за счет изменений, которые вы вносите в свое поведение, чтобы естественным образом поддерживать химический баланс в мозге. Йохан Хари красноречиво говорит об этом в своей книге «Потерянные связи» (Lost Connections). Всё, от переживания прошлой травмы до формирования устойчивой модели поведения и социального взаимодействия, можно использовать как способ восстановить баланс в работе вашего мозга в долгосрочной перспективе. Самое важное — умение справляться с эмоциональными причинами стресса и реагировать на них. Мы должны делать это, меняя поведение. Лекарственные препараты способны помочь нам быть более восприимчивыми к такому обучению и вывести нас из эмоциональной ямы, но сами по себе они не станут долгосрочным решением.
Медитируйте!
Не менее увлекательный для нейробиолога подход, хотя и не лежащий в рамках чисто медицинской практики, — медитация. Техники, ориентированные на дыхание, призваны замедлить ваш метаболизм. Напоминание: если симпатическая нервная система в действии, мы будем дышать быстрее, чем обычно. Сознательное замедление дыхания снижает восприятие мозгом угрозы и уменьшает воспалительную реакцию, особенно в головном мозге, где расширение сосудов вызывает боль.
Медитация может изменить баланс ваших нейромедиаторов, но со временем повлияет и на то, как устроен ваш мозг. Я уже упоминала ранее, что лобная доля — та часть мозговой коры, что помогает вам принимать решения и рационализировать происходящее. В ней также находится структура, которая определяет, каким образом относится к вам все происходящее. Являясь частью эмоциональной, или лимбической, системы, островок, располагающийся глубоко внутри нашего мозга, имеет большое значение для развития наших эмоциональных реакций, самосознания и регулирования состояния организма. Миндалина, о которой мы уже упоминали, также играет важную роль в формировании нашей первой реакции на различные ситуации. Обычно медиальная (средняя) лобная доля активно взаимодействует с островком и с миндалиной, потому что для нас важно понимать, как стимулы, будь они внутренние, например частота сердечных сокращений, или внешние, например приближающийся медведь либо срок сдачи проекта, будут влиять на нас.
Сара Лазар из Гарвардской медицинской школы провела сканирование мозга тех людей, кто долго занимался медитацией, и обнаружила, что медитация усиливает контроль латеральной (боковой) лобной доли над медиальной. Латеральная лобная доля предоставляет нам объяснение происходящих событий. Со временем медитация позволяет более объективно оценивать то, что происходит у вас внутри и снаружи. Точно так же, как ваша лобная доля помогает вам попридержать язык, когда эмоции побуждают произнести пару крепких выражений, боковая лобная доля в этом случае смягчает ваши эмоции, не давая симпатической или гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системам обострять реакцию на происходящее. Более того, если укрепить связь между разными вовлеченными структурами, мы более деятельно проявляем сочувствие к другим и лучше устанавливаем социальные связи. Сара также отметила у тех, кто регулярно медитирует, меньшую активность миндалины (область, которая активируется в ответ на угрозу). Научные исследования медитации ведутся уже около 20 лет, и ученые приближаются к рассмотрению отличий между разными медитативными техниками, такими как йога, и методами, основанными на мантрах, а также к оценке длительности эффекта. Одно можно сказать наверняка: у 50-летних медитирующих людей такой же объем серого вещества, как и у 25-летних, и это свидетельствует, что медитация оказывает нейропротекторный эффект. Когда мы узнаем механизм ее действия, то поймем, почему это происходит.
Тренировка тела
Другие техники сосредоточены на том, чтобы прервать стрессовую реакцию с помощью физического действия, которое вы связали с чем-то, что мгновенно делает вас счастливым, вселяя чувство спокойствия вместо тревожности. Психологи называют это выработкой классического условного рефлекса, что наиболее ярко было продемонстрировано Иваном Петровичем Павловым и его собаками. Каждый раз, когда Павлов кормил своих собак, он звонил в колокольчик. По завершении периода обучения каждый раз, когда он звонил в колокольчик, у собак выделялась слюна, поскольку они ожидали еды. Ранее нейтральный раздражитель — звон колокольчика — стал условным раздражителем слюноотделения. Вам слюноотделение в ответ на звонок не слишком подошло бы, окажись вы в стрессовой ситуации, поэтому создайте свою собственную ассоциацию. Обучая себя связывать чувство счастья с физическим действием, например прикосновением к носу или потягиванием мочки уха, вы можете вызвать эти ощущения, чтобы в дальнейшем уменьшать стресс. Каждый раз, когда вы чувствуете себя счастливым, подергайте мочку уха. Через несколько недель, если вы почувствуете беспокойство или стресс, повторите это действие. Теперь у вас должен запуститься процесс высвобождения тех нейромедиаторов, которые выделяются, когда вы чувствуете себя счастливым, а дофамин и серотонин дают вам возможность более спокойно справляться с происходящим.
Во все тяжкие: что делать, когда вы испытываете головную боль напряжения
Однако если вы испытываете головную боль напряжения, то должны каким-то образом разорвать порочный круг, который неизбежно возникает. Есть разные способы сделать это. Например, расслабление тела с помощью массажа, воздействие теплом или приемы растяжки (которые останавливают сокращение мышц) уменьшат болевые сигналы от мускулатуры и, как следствие, затормозят расширение сосудов в голове.
