После долгого и напряженного рабочего дня мы чувствуем, что уже мало что можем вложить в важнейшие в своей жизни взаимоотношения. Желание сбросить напряжение легко побеждает необходимость укрепить связь с партнером, выводя нас на скользкую дорожку, ведущую ко все большему отчуждению, спорам, обидам и разочарованиям.
Стресс чрезвычайно вреден для здоровья человека. Он запускает в мозге инстинктивную реакцию «бей или беги»
[4], что приводит к выбросу в кровь гормонов, которые могут циркулировать там несколько дней, оказывая токсическое воздействие на организм. К счастью, испытываемый изредка стресс не так уж страшен.
Как отмечается на сайте PsychologyToday.com, «гормон стресса кортизол – главный враг здоровья. Ученые давно выяснили, что повышенный уровень кортизола ухудшает память, снижает способность к обучению, иммунитет и плотность костной ткани, приводит к увеличению массы тела, повышению артериального давления и уровня холестерина, а также к развитию сердечно-сосудистых заболеваний… Список можно продолжать. Кроме того, хронический стресс и избыток кортизола увеличивают риск возникновения депрессии и психических расстройств и снижают продолжительность жизни».
Практика тишины в виде медитации уменьшает стресс и сказывается на здоровье человека в высшей степени позитивно. Так, результаты масштабного исследования, проведенного несколькими организациями, включая Национальный институт здравоохранения, Американскую медицинскую ассоциацию, клинику Мэйо, а также учеными Гарвардского и Стэнфордского университетов, показали, что медитация снижает уровень стресса и нормализует артериальное давление. В ходе недавнего исследования известного психиатра доктора Нормана Розенталя, который сотрудничает с Фондом Дэвида Линча, было выявлено, что у людей, практикующих медитацию, вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов ниже. А согласно исследованию ученых Гарвардского университета, всего восемь недель занятий медитацией способствуют «существенному увеличению плотности серого вещества в гиппокампе, что чрезвычайно важно для обучаемости и памяти, а также в отделах мозга, ответственных за самосознание, сострадательность и самоанализ».
Медитация помогает успокоиться и сосредоточиться на себе, пусть и ненадолго. Начните ее практиковать и распрощайтесь с рассеянностью, или так называемым мамочкиным мозгом, досаждающим многим усталым от вечных хлопот мамам (и папам!).
«Я начала медитировать, потому что ощутила необходимость хоть что-нибудь предпринять, чтобы жизнь перестала мной управлять, – признается певица Шерил Кроу. – И надо сказать, медитация помогла мне замедлить ее темп». Шерил ежедневно медитирует по 20 минут утром и вечером.
Дэн Харрис, корреспондент ABC News, ведущий программы Nightline, соведущий программы Good Morning America («Доброе утро, Америка») и один из авторов книги «Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее»
[5], приводит прекрасный пример позитивного влияния медитации на его жизнь. В июне 2004 года Харрис пережил настоящую панику в прямом эфире на глазах у пяти миллионов телезрителей (вы без труда найдете это видео на YouTube). Он хватал ртом воздух и не мог произнести ни слова. По мнению Харриса, паническая атака была вызвана тревогой, порожденной, помимо всего прочего, стрессом журналистской работы. Это побудило его обратиться за помощью, чтобы приступ больше не повторился. Поиски привели Дэна к медитации, и сегодня эта практика позволяет ему при столкновении с трудностями и вызовами «действовать мудро, а не слепо реагировать». Сюда можно отнести ситуации, когда мы считаем, что недостаточно хороши, или позволяем навязчивым мыслям управлять нами, лишая осознанности, или злимся и возмущаемся поступками супругов и детей, расстраиваясь и подвергая себя стрессу. Сегодня Дэн может уверенно заявить (что он и делает в своих книгах и подкастах), что медитация изменила его жизнь самым неожиданным образом.
Образно говоря, пребывание в тишине позволяет надеть кислородную маску, а потом помочь сделать это другому. Польза этой практики очевидна: она привносит в жизнь ясность и душевное спокойствие. Иначе говоря, практика тишины уменьшает стресс, повышает эффективность когнитивной деятельности и уверенность в себе.
МЕДИТАЦИЯ С ИНСТРУКТОРОМ И ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ
Как и любое новое занятие, медитация поначалу может вызвать определенный дискомфорт. Поэтому, если вы практикуете ее впервые в жизни, рекомендуем начать с медитации с инструктором. Поскольку за последние десять лет медитация стала очень популярной, появилось множество ресурсов и инструментов, помогающих облегчить ее освоение. Любой найдет для себя что-нибудь подходящее. Далее перечислены несколько наших любимых приложений для медитации (на английском языке), которые подходят и для iPhone/iPad, и для устройств на системе Android.
• Headspace.
• Calm.
• Omvana.
• Simply Being.
• Insight Timer.
Между этими приложениями есть едва заметные, но существенные отличия, в частности голос человека, который дает инструкции.
Если у вас нет устройства для загрузки приложения, зайдите на YouTube или в Google и введите поисковый запрос «медитация с инструктором». Можно также задать поиск по продолжительности ролика, скажем «пятиминутная медитация с инструктором», или по теме, например «медитация с инструктором для повышения уверенности в себе».
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ ПО МЕТОДУ «ЧУДЕСНОЕ УТРО»
Для тех, кто готов медитировать самостоятельно, предлагаем простую пошаговую инструкцию, которую можно использовать во время своего утреннего ритуала, даже если раньше вы никогда не медитировали.
• Прежде чем начать, чрезвычайно важно подготовиться психологически и четко определить ожидания. За это время вам предстоит успокоить свой ум и избавиться от навязчивой потребности постоянно о чем-то думать, вспоминая прошлое и, как следствие, никогда не живя в полной мере настоящим. Нужно забыть о стрессах, сделать перерыв в тревожных размышлениях о проблемах и полностью погрузиться в настоящий момент. Только проникнув в свою суть, осознав свое предназначение, поняв, как вы себя описываете, вы получите доступ к своему истинному «я». Если для вас это звучит непривычно или уж слишком напоминает эзотерическую практику, не беспокойтесь. Раньше мы и сами испытывали то же самое. Причина тревоги, скорее всего, в том, что вы никогда не медитировали. К счастью, это скоро изменится.
• Найдите тихое и удобное место. Можете сидеть на диване, на стуле, прямо на полу или подложить подушку, чтобы было комфортнее.
• Сядьте прямо, скрестив ноги. Закройте глаза или смотрите вниз в точку на полу, находящуюся приблизительно в полуметре от вас.
