Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
Добавьте 1 чайную ложку семян чиа, чтобы увеличить количество полезных жиров. 4 ОЧКА РАСТЕНИЙ Пряный тако для завтрака Тако на завтрак? Да, пожалуйста! Подстраивайте количество специй под свой вкус, при необходимости возьмите меньше халапеньо для сальсы. Порций: 4 тако Сальса из помидоров черри ¼ чашки нарезанных помидоров черри ½ перца халапеньо, удалить семена, нарезать 2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289) 1 зубчик чеснока, измельчить Сок ½ лайма (вторую половину оставьте для сервировки) Щепотка соли Щепотка свежемолотого черного перца Острая начинка из тофу ½ чашки черной фасоли ¾ чайной ложки копченой паприки ¾ чайной ложки молотой зиры 2 чайные ложки свежего мелко нарезанного лука-резанца Щепотка кайенского перца (по желанию) ¼ чайной ложки соли ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца 1 чайная ложка оливкового масла 6 унций (170 граммов) твердого тофу, слить, промыть и отжать 4 кукурузные лепешки А чашки свежей кинзы А авокадо, нарезать ломтиками Для сальсы: в небольшой миске смешайте нарезанные помидоры черри, халапеньо, оливковое масло, чеснок и сок лайма со щепоткой соли и перца. Отставьте. Для начинки тако: в небольшой кастрюле разогрейте черную фасоль вместе с 2 столовыми ложками воды, И чайной ложки копченой паприки, И чайной ложки зиры, 1 чайной ложкой лука-резанца и небольшой щепоткой кайенского перца, если используете. Готовьте около 5 минут, пока смесь не прогреется. Аккуратно раздавите смесь тыльной стороной ложки, оставив часть фасоли целой. Отставьте. В небольшую миску положите оставшиеся И чайной ложки паприки, И чайной ложки зиры, 1 чайную ложку лука-резанца, щепотку кайенского перца, если используете, соль и перец. Добавьте 2 столовые ложки воды и взбейте. Отставьте. Нагрейте масло в средней сковороде на небольшом огне. Как только оно нагреется, раскрошите в сковороду тофу вместе с приготовленным соусом тако. Готовьте, периодически помешивая, в течение 5 минут или до тех пор, пока соус не прогреется и не впитается. Для подачи нагрейте лепешки на чистой и сухой сковороде до тех пор, пока они не станут теплыми и гибкими. Положите на лепешки тофу, черную фасоль, кинзу, авокадо, томатную сальсу и выжмите свежий сок лайма. Подавайте теплыми. Вариант с малым содержанием FODMAP В чесноке много фруктанов. Замените оливковое масло, настоянное на чесноке, обычным оливковым маслом, если вы чувствительны. Черная фасоль содержит умеренное количество галактоолисахаридов. Заменить их можно И чашки нута. ОБЕД Яркие роллы из листовой капусты Листовая капуста богата витамином А, витамином К и кальцием. Невероятно насыщенная питательными веществами и дико недооцененная, она предназначена не только для южной кухни! Если завернуть в эти листья ароматные вкусности, можно получить идеальную полуденную трапезу. Порций: 4 ролла 6 унций (170 граммов) твердого или экстра-твердого тофу, слить и отжать 1 столовая ложка тамари 1 чайная ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (см. стр. 289) 4 листа листовой капусты ½ чашки тыквенного хумуса (стр. 320) ½ чашки красного или жёлтого сладкого перца, нарезать полосками ½ чашки тонко нарезанной красной капусты 1 морковь, нарезанная короткими тонкими полосками ½ чашки нарезанного ломтиками огурца (короткие, тонкие полоски) ½ авокадо 2 столовые ложки семян конопли Разогрейте духовку до 205 °C. Выстелите большой противень с бортиками пергаментной бумагой (или слегка сбрызните растительным маслом) и отставьте. Нарежьте тофу прямоугольниками или полосками, затем перемешайте с тамари и оливковым маслом. Положите тофу на подготовленный противень и запекайте в течение 30 минут, перевернув на половине времени. Достаньте из духовки и отставьте. Вымойте и высушите листья капусты, затем с помощью маленького ножа для чистки овощей срежьте с листьев выступающие части стеблей, чтобы их было легче свернуть. Положите листья капусты на плоскую поверхность и намажьте 2 столовые ложки хумуса на каждый лист вблизи верхней/средней его части. Равномерно разложите перец, капусту, морковь, огурец и авокадо на 4 листьях, затем посыпьте семенами конопли. Заверните, как буррито, затем разрежьте пополам и подавайте. Зарядите рецепт! Добавьте ростки брокколи. 9 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Средиземноморский салат с зерновыми Этот салат с зерном идеально подходит для обеда или легкого ужина. Смешайте все ингредиенты, а затем добавьте заправку перед тем, как подавать на стол. Если вы хотите взять салат на обед на работу, положите основу в один контейнер, а заправку – в другой. Соедините перед тем, как есть, а затем наслаждайтесь. Порций: 6 чашек Средиземноморский салат с зерновыми 1 чашка сырой полбы 1 чашка нута 1 большой помидор, нарезанный кубиками 1 средний красный сладкий перец, мелко нарезанный 1 средний желтый сладкий перец, мелко нарезанный ½ чашки огурца, очищенного от семян и мелко нарезанного ¼ чашки оливок каламата, нарезать ¼ чашки свежей петрушки, нарезать Пикантная лимонная заправка 1 чайная ложка свежей лимонной цедры † чашки свежевыжатого лимонного сока 1 средний зубчик чеснока, измельчить 1 чайная ложка дижонской горчицы Соль и свежемолотый черный перец 3 столовые ложки оливкового масла Для салата: в средней кастрюле на среднем огне доведите до кипения 3 стакана воды и положите полбу. Накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и варите в течение 25–30 минут, пока полба не станет мягкой. Слейте воду, промойте под холодной водой и отложите в сторону. Смешайте приготовленную полбу, нут, помидоры, красный и желтый сладкий перец, огурец, оливки и петрушку в большой миске и перемешайте. Отставьте. |