Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
Тыквенный пармезан (рецепт ниже), для сервировки Нагрейте духовку до 205 °C. Натрите тыкву 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте И чайной ложки соли и И чайной ложки перца. Положите тыкву срезом вниз на противень с бортиками и запекайте в течение 45–50 минут, пока она не станет мягкой. Выньте и дайте остыть так, чтобы к ней можно было прикасаться, затем с помощью вилки выскребите волокна, похожие на спагетти. Отставьте. Для соуса: разогрейте оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне и добавьте лук-шалот и чеснок. Обжаривайте, часто помешивая, около 3 минут, до мягкости и аромата. Следите, чтобы овощи не подгорели. Добавьте морковь и сельдерей и готовьте 4–5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте томатный соус, чечевицу, базилик, орегано, красный перец и И чашки воды. Прибавьте огонь, чтобы смесь начала слабо кипеть, затем уменьшите огонь до минимума. Накройте крышкой и тушите около 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой. Если смесь готовится слишком быстро, добавьте воды, чтобы предотвратить ее высыхание. Добавьте оставшуюся И чайной ложки соли. Добавьте еще соли и перца по вкусу. Разложите спагетти из тыквы по двум мискам и положите поверх чечевичный болоньезе и дополнительные гарниры, если используете. Вариант с малым содержанием FODMAP Лук-шалот богат фруктанами. Опустите и используйте оливковое масло, настоянное на луке-шалоте (возьмите покупное масло или приготовьте его сами), вместо обычного оливкового масла или замените лук-шалот И стакана зеленого лука. Чеснок богат FODMAP и фруктанами. Опустите и используйте И стакана зеленого лука или оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289), вместо обычного оливкового масла. Сельдерей содержит много FODMAP. Уменьшите до 2–3 средних стеблей сельдерея. Томатный соус может содержать лук и чеснок. Ищите бренды, в которых нет ничего, кроме помидоров. Выбирая соус маринара, ищите варианты с низким содержанием FODMAP, если вы чувствительны к фруктанам. Нам нравится томатно-базиликовый соус для пасты Fody, соус маринара Fody и домашний соус Маринара Rao’s. Сухая красная чечевица содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Замените на 1 чашку консервированной чечевицы. Зарядите рецепт! Добавьте Тыквенный пармезан мелко нарезанный свежий базилик и мелко нарезанную свежую петрушку. 7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Тыквенный пармезан ½ чашки измельченного миндаля (20 целых миндальных орехов) ¼ чашки сырых тыквенных семечек 3 столовые ложки пищевых дрожжей 1 чайная ложка соли Положите миндаль, тыквенные семечки, пищевые дрожжи и соль в чашу кухонного комбайна и измельчайте до образования мелкого порошка, стараясь не превратить его в миндальное масло. Храните в холодильнике до 2 недель или в морозильной камере до 6 месяцев. Вариант с малым содержанием FODMAP Миндаль содержит много галактоолигосахаридов. Уменьшите количество до 10 орехов. Нутовый салат Буффало Мы не могли не добавить этот рецепт в Четырехнедельный план. Пряный нут Буффало смешивается со сладкой заправкой из хумуса. Брак, заключенный на небесах! Порций: 2 Сладкая заправка из хумуса ¼ чашки тыквенного хумуса (стр. 320) или другого хумуса 2 чайные ложки 100 % кленового сиропа 2 столовые ложки красного винного уксуса или свежевыжатого лимонного сока 2 чайные ложки горячей воды Нут Буффало ½ чашки консервированного нута, слить и промыть 2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289) 1 столовая ложка острого соуса, например Texas Pete ¼ чайной ложки измельченного чеснока Щепотка соли Салат 4 стакана нарезанного салата ромэн ¼ авокадо, нарезанное ломтиками ¼ чашки разрезанных пополам помидоров черри Для заправки: взбейте вместе хумус, кленовый сироп и уксус до кремообразного состояния. Продолжайте взбивать, медленно добавляя горячую воду. Консистенция должна быть густой, но пористой. Добавьте больше воды по мере необходимости. Приготовьте нут: соедините нут с чесночным оливковым маслом, острым соусом, чесноком и солью. Нагрейте сковороду на среднем огне. Положите в сковороду нут и обжаривайте в течение 3 минут или до тех пор, пока нут не начнет высыхать и не прогреется. С помощью задней части ложки аккуратно разомните небольшое количество нута, оставив большую часть целой. Снимите с огня и отставьте в сторону. Приготовьте салат: смешайте ромэн с заправкой, затем аккуратно добавьте авокадо, помидоры и нут Буффало. Разложите салат по двум мискам, немедленно подавайте. Вариант с малым содержанием FODMAP Используйте в этом рецепте тыквенный хумус с низким содержанием FODMAP (стр. 320), так как большинство готовых хумусов содержат чеснок и/или лук. Ограничьте порцию нута до И чашки на человека. В чесноке много фруктанов. Замените на 1 чайную ложку лука-резанца Вариант приготовления заранее: Заранее приготовьте сладкую заправку из хумуса и нут Буффало. Перед подачей на стол подогрейте нут, затем соберите салат в соответствии с указаниями. 7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Гамбо Этот рецепт легко собирается, но на приготовление овощей и тушение похлебки нужно время. Если в будний день у вас нет возможности его приготовить, то добавьте этот рецепт в список воскресных заготовок, а в нужный вечер только отварите рис. Заморозьте половину для использования на 4-й неделе, оставшуюся часть поставьте в холодильник до нужного дня. Порций: 4 Соль и свежемолотый черный перец 2 чашки сырого коричневого риса 3 столовые ложки оливкового масла 1 средняя луковица, нарезать кубиками 1 зеленый сладкий перец, нарезать кубиками 3 стебля сельдерея, нарезать кубиками 3 зубчика чеснока, измельчить Соль ¼ чашки обычной пшеничной муки 2 чайные ложки копченой паприки 2 чайные ложки сушеного тимьяна |