Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
1 чайная ложка свежемолотого черного перца 1 чайная ложка сушеного орегано 4 стакана овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291) 1 банка жареных на огне помидоров весом 14 унций (390 граммов), слить воду 1 банка (396 граммов) фасоли кидни, слить и промыть 1½ стакана замороженной, нарезанной бамии 2 столовые ложки веганского Вустерширского соуса Приготовьте рис: доведите 4 чашки воды со щепоткой соли до кипения в большой кастрюле на среднем огне, затем положите рис. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите рис около 45 минут, пока он не станет мягким. Приготовьте гамбо: разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите в сковороду лук, сладкий перец, сельдерей и чеснок вместе со щепоткой соли и готовьте, периодически помешивая, около 15 минут, пока овощи слегка не подрумянятся. Посыпьте овощи мукой и перемешайте, тушите еще 2–3 минуты, пока мука не поджарится и не появится легкий ореховый запах. Добавьте паприку, тимьян, черный перец и орегано и перемешайте. Тушите еще 3060 секунд, пока не появится аромат. Добавьте бульон, помидоры, фасоль, бамию и Вустерширский соус и перемешайте, чтобы соединить. Попробуйте соскрести все коричневые кусочки овощей и муки на дне кастрюли. Увеличьте огонь до среднего и доведите до кипения. После закипания уменьшите огонь и варите, периодически помешивая, до загустения, около 30 минут. Разложите 1 чашку вареного риса в две миски, сверху положите гамбо. Сохраните оставшийся рис для Жареного риса кимчи (стр. 350), заморозьте оставшийся гамбо на ужин на следующей неделе. Вариант с малым содержанием FODMAP Лук содержит большое количество фруктанов и умеренное количество галактоолигосахаридов. Опустите и замените на А чашки зеленого лука. Четверть зеленого сладкого перца содержит умеренные FODMAP. Уменьшите количество, используемое в рецепте, до А зеленого сладкого перца или используйте целый красный сладкий перец вместо зеленого. В трех стеблях сельдерея содержится умеренное количество маннитолов. Уменьшите до 1 стебля сельдерея. В чесноке много фруктанов. Опустите и замените оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289), обычным оливковым маслом. Пшеничная мука содержит большое количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на безглютеновую муку. В фасоли кидни много галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на 1 чашку нута или консервированной чечевицы. Совет по приготовлению заранее И рис, и гамбо появляются в плане позже. Сохраните 2 чашки вареного риса для жареного риса кимчи (ниже) и заморозьте оставшийся гамбо для ужина на 4-й неделе. Если вы готовите на 3-й неделе, то сделайте полные 1¼ чашки коричневого риса, чтобы использовать остатки для жареного риса кимчи (ниже). Если вы просто готовите гамбо, то сварите ½ стакана сухого коричневого риса. Зарядите рецепт! Посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки. 7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Жареный рис кимчи Этот жареный рис заряжен клетчаткой благодаря добавлению кимчи, важнейшего корейского продукта – квашеной капусты с овощами. Алекс очень любит кимчи Sunja’s; возьмите его, если сможете найти. Порций: 2 1 банка (450 граммов) кимчи 2 чайные ложки масла из жареного кунжута плюс еще при необходимости 3 шт. зеленого лука, нарезать 226 граммов твердого тофу, слить и отжать 3 зубчика чеснока, измельчить 1 столовая ложка свежего тертого имбиря 2 пучка маленького бок-чоя, тонко нарезать 110 граммов грибов шиитаке, тонко нарезать 1 столовая ложка тамари плюс еще, если нужно 2 чашки сваренного и охлажденного коричневого риса, оставшегося от приготовления гамбо (стр. 348) 2 чайные ложки рисового винного уксуса Слейте кимчи в дуршлаг, сохраните жидкость. Крупно нарежьте кимчи на кусочки «на один укус», отложите в сторону. В большой сковороде на среднем огне нагрейте кунжутное масло. Добавьте зеленый лук и готовьте, часто помешивая, в течение 2–3 минут, пока лук не станет мягким. Покрошите в сковороду тофу и перемешайте, чтобы объединить. Готовьте еще 2–3 минуты, пока тофу не подрумянится. Добавьте чеснок и имбирь. Добавьте бок-чой и грибы и готовьте еще 2–3 минуты, пока бок-чой не станет ярко-зеленым и нежным. Добавьте кимчи и тамари и готовьте, пока они не прогреются. Добавьте в рис 1 столовую ложку рассола кимчи, уксус и готовьте, часто помешивая, в течение 3–4 минут, пока смесь не прогреется. Приправьте по вкусу, добавив еще тамари, масло из жареного кунжута или рассол кимчи, по желанию. Подавайте немедленно. Вариант с малым содержанием FODMAP В кимчи много фруктанов. Многие марки кимчи содержат чеснок, поэтому, если вы чувствительны к фруктанам, вы можете либо вообще отказаться от кимчи, либо выбрать другой рецепт для ужина сегодня вечером. Чтобы снизить количество FODMAP, используйте только зеленые части зеленого лука. Чеснок – это высокое содержание FODMAP и фруктана. Опустите и замените на 2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289). Порция бок-чоя в 1 чашке содержит немного FODMAP. Более 1 ⅓ чашки на порцию содержит умеренное количество сорбитола. Грибы шиитаке богаты маннитолом. Замените вешенками или опустите. Зарядите рецепт! Выложите на рис нарезанные полоски нори, кунжут, нарезанный зеленый лук или маринованный имбирь. 7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Чечевичная масала Ни для кого не секрет, что мы большие поклонники индийской кухни. Индийская кухня, насыщенная ароматными специями, богатыми антиоксидантами, ароматическими веществами, овощами и бобовыми – это отличный способ насладиться традиционной кухней, заряженной клетчаткой. В этом упрощенном рецепте чечевичной масалы используются сливки из кешью, восхитительная альтернатива молочным сливкам, такая же богатая и насыщенная на вкус. Если вам еще не доводилось делать сливки из кешью, то, вероятно, вы будете снова и снова возвращаться к этому рецепту; он отлично работает в любом блюде, требующем жирных сливок. Порций: 2 |