Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
Рис с кинзой и лаймом А чашки неприготовленного риса басмати или коричневого риса Соль 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма ¼ чашки мелко нарезанной кинзы Чечевица 2 чайные ложки оливкового масла или бульона для биома (стр. 291) ½ желтой или белой луковицы, мелко нарезать 1 дюйм (2,5 см) свежего имбиря, натереть на терке или мелко нарубить 2 зубчика чеснока, измельчить Щепотка соли и свежемолотого черного перца ½ чайной ложки гарам масала ½ чайной ложки порошка чили ⅛ чайной ложки молотой корицы 2 столовые ложки томатной пасты ½ чашки сухой зеленой или коричневой чечевицы Сливки из кешью ¼ чашки сырых орехов кешью (20 целых орехов) ⅓ чашки теплой воды Свежевыжатый сок лайма, для сервировки Свежая кинза для сервировки Приготовьте рис: в небольшой кастрюле доведите 1 чашку холодной воды до кипения на среднем огне. Положите в воду рис, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите в соответствии с инструкциями по упаковке, пока рис не станет мягким. Добавьте И чайной ложки соли, 1 столовую ложку сока лайма и кинзу. Отложите. Приготовьте чечевицу: разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, имбирь и чеснок и тушите 5–7 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте соль и перец вместе с гарам масала, молотым перцем чили и корицей. Тушите 1 минуту, пока не появится аромат. Добавьте томатную пасту и готовьте еще 1 минуту, пока она не станет темно-красной и ароматной. Добавьте чечевицу и 2 чашки холодной воды, затем доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите в течение 30 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой и большая часть воды не впитается. Приготовьте сливки из кешью: положите кешью в чашу блендера, добавьте ⅓ чашки теплой воды и взбейте до очень густого крема. В зависимости от мощности вашего блендера, это может занять до 5 минут. Смешайте сливки из кешью и оставшуюся 1 столовую ложку сока лайма с чечевицей и приправьте по вкусу, добавив больше соли по мере необходимости. Подавайте с рисом с кинзой и лаймом, по желанию добавив большое количество кинзы и сока лайма. Вариант с малым содержанием FODMAP Желтый или белый лук содержат умеренное количество галактоолигосахаридов и большое количество фруктанов. Можно заменить И чашки нарезанного зеленого лука. В чесноке много фруктанов. Опустите и используйте 2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289), вместо обычного оливкового масла. Некоторые сорта смеси гарам масала содержат чеснок и лук, поэтому обязательно проверьте список ингредиентов. Чечевица содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Уменьшите до И чашки сухой зеленой или коричневой чечевицы и наполовину уменьшите количество воды. 20 кешью – это высокий уровень FODMAP. Сливки из кешью можно пропустить, но масала не будет такой кремовой. 6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ ЗАКУСКИ, НАПИТКИ И ДЕСЕРТЫ Зеленый напиток Этот терпкий напиток представляет собой смесь фруктового коктейля и лимонада! Очень освежающий, прекрасный вариант для середины дня. Чтобы перекусить более сытно, добавьте к нему Энергетические батончики с куркумой (стр. 356) или Кусочки нутового теста для печенья (стр. 322). Порций: 2 2 чашки мелко нарезанной медовой дыни 4 киви, очистить Цедра и сок 1 лайма 10 листьев мяты 2 чашки колотого льда Положите дыню, киви, цедру лайма, сок лайма, мяту, лед и И чашки воды в блендер и измельчите до получения однородной массы. Разлейте в два бокала и подавайте. Вариант с малым содержанием FODMAP Уменьшите количество дыни до 1 чашки или замените на 1А чашки мускусной дыни. 4 ОЧКА РАСТЕНИЙ Быстрые эдамаме Мы называем этот рецепт быстрым эдамаме, потому что он собирается всего за 5 минут и представляет собой идеальную растительную закуску. Добавьте к бобам соль или щепотку порошка чили либо хлопьев острого красного перца, если любите пикантное. Порций: 2 ½ чайной ложки соли 1 чашка замороженных или свежих эдамаме в стручках Крупная соль Налейте в среднюю кастрюлю 3 стакана воды, добавьте соль и доведите до кипения на сильном огне. Положите в кипящую воду эдамаме и варите около 5 минут, пока эдамаме не станут мягкими и не будут легко выниматься из стручка. Слейте воду и перемешайте с щепоткой крупной соли, например кошерной или морской в хлопьях. Подавайте теплыми или холодными. Совет по приготовлению заранее Эдамаме можно приготовить заранее и наслаждаться ими в холодном виде или разогреть в микроволновой печи прямо перед едой. 1 ОЧКО РАСТЕНИЙ Энергетические батончики с куркумой Куркума содержит растительное соединение куркумин, которое известно своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Именно куркума придает карри яркий желтый цвет. Мы добавили его в эти батончики с нотками лимона, создав сладкие шарики, которые идеально подходят для перекуса между приемами пищи и хороши в качестве послеобеденного лакомства. Стоит попробовать, это очень вкусно. Порций: 16–18 штук 1 ⅓ чашки овсяных хлопьев для варки ¼ чашки измельчённого или нарезанного миндаля ¼ чашки семян конопли ½ чашки миндального или арахисового масла ¼ чашки 100 % кленового сиропа 1 чайная ложка лимонной цедры 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока 1 чайная ложка молотой куркумы Щепотка соли Щепотка свежемолотого черного перца Положите овсяные хлопья, миндаль и семена конопли в среднюю миску. Добавьте к ним миндальное масло, кленовый сироп, лимонную цедру, лимонный сок, куркуму и соль, смешайте до однородной массы. |