Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
Порций: 4 плюс остатки на следующие дни 1 большой банан, нарезать ломтиками 1½ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления 2 столовые ложки молотого льняного семени ½ чайной ложки молотой корицы 1 чайная ложка разрыхлителя ¼ чайной ложки соли ¼ чашки миндального или другого растительного молока ⅓ чашки 100 % кленового сиропа 2 столовые ложки органического подсолнечного масла 1 чайная ложка ванильного экстракта ¼ чашки грецких или других орехов, измельчить Разогрейте духовку до 175 °C. Слегка смажьте растительным маслом форму для выпечки размером 8х8 дюймов (20х20 см). Положите на дно формы нарезанные бананы в один слой и отставьте. В средней миске смешайте овсяные хлопья, льняное семя, корицу, разрыхлитель и соль. В отдельной средней миске взбейте вместе миндальное молоко, кленовый сироп, подсолнечное масло и ваниль. Добавьте в овсяную смесь и перемешайте до получения однородной массы. Добавьте измельченные орехи и аккуратно выложите в форму для запекания поверх нарезанных бананов. Поставьте в духовку и запекайте в течение 30 минут или до золотисто-коричневого цвета. Низкие параметры FODMAP Овсяные хлопья быстрого приготовления содержат умеренное количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на обычные овсяные хлопья для варки. Зарядите рецепт! При подаче добавьте свежие ягоды, миндальное молоко и измельченные орехи. 4 ОЧКА РАСТЕНИЙ Кремовая пряная овсянка Ароматы пряного, успокаивающего чая в вашей утренней миске кремовой овсянки. Порций: 2 1 пакетик чая масала 1½ чашки несладкого миндального молока ½ чайной ложки молотой корицы ¼ чайной ложки молотого кардамона ¼ чайной ложки молотого мускатного ореха 1 чашка овсяных хлопьев для варки 1 чайная ложка молотого льняного семени 1 чайная ложка семян чиа 1 столовая ложка семян конопли 1 банан, размять 1 чайная ложка ванильного экстракта Щепотка соли 1 чайная ложка 100 % кленового сиропа (по желанию) В средней кастрюле на среднем огне вскипятите И стакана воды с пакетиком чая масала, миндальным молоком, корицей, кардамоном и мускатным орехом. Уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 2 минут, периодически помешивая. Выньте чайный пакетик и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте семена овса, льна, чиа и конопли. Уменьшите огонь до среднего и варите около 3 минут, пока овсянка не загустеет. Добавьте банановое пюре и готовьте еще 1 минуту. Снимите с огня, добавьте ваниль и соль, затем накройте крышкой и дайте овсянке доготовиться в течение 5 минут. Добавьте кленовый сироп, если используете, и подавайте на стол. Вариант с малым содержанием FODMAP Спелые бананы богаты фруктозой. Содержание FODMAP в недозрелых бананах низкое. Зарядите рецепт! Добавьте к овсянке свои любимые свежие ягоды, чтобы сделать ее слаще и получить больше растительных очков. Советы по приготовлению заранее Можно приготовить овсянку заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике. Наслаждайтесь ею теплой или холодной. 5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ ОБЕД Суперзаряженный суп мисо Мисо – это паста, приготовленная из ферментированных соевых бобов и очень распространенная в азиатской кухне. Этот суп согревающий, приятный и вкусный. Порций: 2 60 граммов неприготовленной лапши соба 2 чашки Бульона для биома (стр. 291) 1 столовая ложка водорослей вакаме ¼ чашки белой пасты мисо ½ чашки нарезанного шпината ½ чашки мелко нарезанного зеленого лука ¼ чашки твердого тофу, слить воду и нарезать кубиками ¼ чашки замоченных в воде грибов шиитаке На среднем огне вскипятите воду в средней кастрюле. Приготовьте лапшу соба в соответствии с инструкциями на упаковке, затем слейте воду и промойте прохладной водой, чтобы остановить варку. Отставьте. В той же кастрюле на среднем огне доведите до кипения 2 чашки холодной воды и бульон. Добавьте вакаме, уменьшите огонь и варите на медленном огне около 5 минут. В небольшой миске смешайте мисо с 1–2 чайными ложками теплой воды, разбавив его до консистенции густого сливочного соуса. Отставьте. Добавьте в бульон шпинат, зеленый лук, тофу и грибы шиитаке. Доведите до кипения на среднем огне, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 5 минут. Снимите с огня и перемешайте с пастой мисо и приготовленной лапшой соба. Подавайте. Вариант с малым содержанием FODMAP В белых частях зеленого лука много фруктанов. Используйте только зеленые части. Зарядите рецепт! При подаче добавьте кунжут и/или нарезанный зеленый лук для дополнительного усиления текстуры и вкуса. 8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Роллы из нори без рыбы В этих суши нет рыбы! Этот рецепт может стать одним из ваших любимых из этой книги. Имейте в виду, что майонез шрирача вызывает привыкание; используйте его в этом рецепте, добавляйте в сэндвичи и в любые другие блюда, к которым вы хотите добавить пряный кремовый вкус. Мы назвали их роллами, но они собираются как рулет. Положите начинку на листы поджаренной нори, просто сверните и наслаждайтесь. Нам нравится подавать их в разобранном виде, с начинками в отдельных тарелках, позволяющих собрать ролл на свой вкус. Начинки получается достаточно для Суши-боулов без рыбы. Эти боулы – именно то, чем кажутся: нужно положить все в миску и полить остатками майонеза шрирача. Порций 4 плюс остатки для Суши-боулов Майонез шрирача ½ чашки сырых орехов кешью, замочить в 1 чашке кипятка на 10 минут и слить |