Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
В фасоли пинто много галактоолигосахаридов и фруктанов. Бобы каннеллини содержат много FODMAP. Совет по приготовлению заранее Приготовьте чили в воскресенье для воскресного ужина и обеда в четверг с возможностью выбора Чили-мак вместо чили. Зарядите рецепт!Посыпьте нарезанным зеленым луком, нарезанной кинзой и нарезанным халапеньо. 7+ ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Нутовые фрикадельки Эти фрикадельки будут задействованы в рецепте пасты с соусом маринара и быстрой чесночной брокколи на ужин в один из вечеров, а затем в виде сэндвича с остатками соуса для пасты на обед на следующий день. Остатки можно заморозить отдельно, а затем хранить в морозильной камере. Обратите внимание, что они сохраняют форму, когда прогреваются, но могут начать крошиться, если слишком долго держать их в соусе. Порций: 18 фрикаделек 1 ½ столовых ложки молотого льняного семени 3 стакана консервированного нута, слить и промыть (порция в И чашки – желтый свет, галактоолигосахариды) ¾ чашки грецких орехов ¾ чашки хлебных крошек плюс еще по мере необходимости 3 столовые ложки оливкового масла плюс еще для сбрызгивания 1 ½ чайной ложки сушеного орегано 1 ½ чайной ложки сушеного базилика 1 ½ чайной ложки сушеной петрушки ¾ чайной ложки соли Свежемолотый черный перец Паста Маринара От 6 до 8 унций (170–226 г) сухих макаронных изделий на ваш вкус 2 чашки соуса маринара 6 Нутовых фрикаделек Тыквенный пармезан (стр. 346; по желанию) Сэндвич 1 чашка соуса маринара 6 Нутовых фрикаделек 2 булочки для сэндвичей Разогрейте духовку до 230 °C. Слегка смажьте маслом или застелите пергаментом форму для запекания и отложите в сторону. В миске соедините И чашки воды и молотые льняные семена и отставьте, чтобы семена образовали гель. Положите нут и грецкие орехи в чашу кухонного комбайна и очень мелко нарубите. Выньте нутовую смесь из кухонного комбайна и переложите в большую миску. Добавьте льняную смесь, панировочные сухари, оливковое масло, орегано, базилик и петрушку. Перемешайте до однородной массы. Смесь должна легко склеиваться. Если смесь слишком липкая, добавьте еще хлебных крошек. Если она слишком сухая, добавьте еще немного масла или воды. Посолите и поперчите по вкусу. Берите по 1 столовой ложке смеси за один раз, скатывайте в шарики и кладите на подготовленный противень. Немного сбрызните оливковым маслом, чтобы фрикадельки были более хрустящими, затем запекайте в течение 20 минут или до золотистого цвета. Чтобы подать с пастой, приготовьте макароны в соответствии с инструкцией на упаковке. Разогрейте соус маринара в небольшой кастрюле и прямо перед подачей на стол соедините с фрикадельками. Подавайте с приготовленной пастой и Тыквенным пармезаном, если хотите. Для подачи в виде сэндвича подогрейте соус и фрикадельки, перемешайте, чтобы покрыть фрикадельки соусом. Начините поджаренную (или не поджаренную) булочку и наслаждайтесь! 3 ОЧКА РАСТЕНИЙ Вариант с малым содержанием FODMAP Если вы чувствительны к галактоолигосахаридам, ограничьте порцию до 1½ фрикадельки. В двух фрикадельках содержание FODMAP низкое. Томатный соус может содержать лук и чеснок. Если вы чувствительны к фруктанам, обратите внимание на варианты томатного соуса с низким содержанием FODMAP: нам нравится томатный соус для пасты с базиликом Fody, соус Маринара для пасты Fody и домашний соус Маринара Rao. Быстрая чесночная брокколи Это не столько рецепт, сколько способ сервировки. Приготовленную на пару брокколи перемешать с небольшим количеством оливкового масла, измельченным чесноком, солью, перцем… и сухой горчицей. Хотя приготовление на пару действительно приводит к дезактивации мирозиназы и, следовательно, прекращает образование сульфорафана, добавление сухой горчицы в приготовленную брокколи обеспечивает естественный источник фермента; вы получаете те же преимущества от употребления ее в приготовленном виде, что и в сыром. Мы рекомендуем измельчить чеснок с помощью терки Microplane или пресса, так как он не проходит термообработку, а большие куски сырого чеснока могут быть неприятны. Если у вас нет чесночного пресса или терки, мелко нарубите чеснок ножом, затем с помощью плоской стороны ножа разотрите нарубленный чеснок в пасту. Порций: 2 2 чашки соцветий брокколи 1 зубчик чеснока, очень мелко измельчить 1-2 чайные ложки оливкового масла ¼ чайной ложки соли ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца ½ чайной ложки сухой горчицы В кастрюле с корзиной для приготовления на пару доведите воду до кипения. Положите в корзину брокколи и готовьте 5–7 минут, пока она не станет мягкой, стараясь не переварить. Достаньте из кастрюли и сразу же перемешайте с чесноком, оливковым маслом, солью, перцем и сухой горчицей. От тепла брокколи чеснок и масло мягко прогреются. Ешьте тёплой или остывшей до комнатной температуры. Вариант с малым содержанием FODMAP: Три четверти чашки соцветий брокколи – это низкий уровень FODMAP. Если вы чувствительны к фруктозе, уменьшите общее количество брокколи до 1 И стакана. Опустите чеснок и используйте оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289). 2 ОЧКА РАСТЕНИЙ Чечевичный «Неряха Джо» Мы создали эти сэндвичи для вечеров, когда вам нужно что-то здоровое, сытное и уютное. Порций: 2 ¼ чашки коричневой или зеленой чечевицы, промыть и слить воду 1 чайная ложка оливкового масла ¼ чашки мелко нарезанного репчатого лука ½ моркови, мелко нарезать ½ красного сладкого перца, мелко нарезать ¼ чашки консервированных нарезанных кубиками помидоров 2 чайные ложки копченой паприки 1 чайная ложка чесночного порошка 1 столовая ложка томатной пасты 1 чайная ложка 100 % кленового сиропа 1 чайная ложка дижонской горчицы |