Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
Снимите крышку, добавьте кейл и фасоль и готовьте около 5 минут, пока зелень не завянет. Удалите лавровый лист, приправьте перцем и солью по вкусу и подавайте. Вариант с малым содержанием FODMAP В луке много фруктанов. Опустите репчатый лук и замените его ½ чашки зеленого лука. Белая фасоль богата галактоолигосахаридами. Замените на ½ банки нута. Зарядите рецепт! Посыпьте суп свежей зеленью. Мы думаем, что лучше всего подойдут базилик и петрушка! Советы приготовлению заранее Обязательно проследите, чтобы у вас был готовый бульон (стр. 291). Для более быстрого приготовления заранее нарежьте все овощи и храните их в герметичном контейнере в холодильнике. 8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Воскресная паста Алекс выросла в итальянской семье и всегда ассоциирует воскресные вечера, проводимые в кругу семьи, с обжигающе горячими тарелками пасты. Этот воскресный ужин сочетает в себе несколько наших любимых блюд из клетчатки: колбаски из темпе, песто из рукколы и лимона, жареные помидоры и сливки из кешью. Приготовление этого ужина занимает больше времени, чем другие рецепты, но это того стоит. Сливки из кешью добавлять необязательно, но они делают ужин еще более сочным. Кстати, в холодном виде сильно густеют, поэтому разведите их несколькими ложками холодной воды и разогрейте. Порций: 4 плюс остатки, чтобы насладиться ими позже, по желанию Жареные помидоры 1 пинта (470 граммов) помидоров черри 1 чайная ложка оливкового масла Соль и свежемолотый черный перец 230 граммов цельнозерновых спагетти Колбаски из темпе 1 столовая ложка оливкового масла 226 граммов темпе, раскрошить 1 чайная ложка сушеного укропа ½ чайной ложки сушеного базилика ½ чайной ложки сушеного орегано ¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца ½ чайной ложки сушеного шалфея 1 зубчик чеснока, измельченный 1 столовая ложка тамари 1 столовая ложка 100 % кленового сиропа 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока Песто из рукколы и лимона 3 чашки рукколы, плотно утрамбованной И чашки грецких орехов 2 столовые ложки пищевых дрожжей 2 зубчика чеснока, измельчить 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока ¼ чашки овощного бульона или воды ⅛ чайной ложки соли плюс еще по желанию ⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по желанию 1 столовая ложка оливкового масла (по желанию) Сливки кешью (стр. 353; по желанию), для сервировки Приготовьте жареные помидоры: разогрейте духовку до 205 °C. Смешайте помидоры черри с оливковым маслом и щепоткой соли и перца, затем выложите на противень с бортиками. Запекайте около 25 минут, пока помидоры не станут очень мягкими. Отставьте. Доведите большую кастрюлю с подсоленной водой до кипения на среднем огне и положите в нее макароны. Варите до состояния аль денте, слейте воду, оставив 1 чашку жидкости отдельно от макарон. Отставьте. Приготовьте колбаски: разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте темпе и готовьте около 5 минут, часто помешивая, пока темпе не подрумянится и не станет хрустящим. Добавьте сушеный фенхель, базилик, орегано, красный перец, шалфей, чеснок, тамари, кленовый сироп и лимонный сок. Готовьте, периодически помешивая, еще 2–3 минуты и отставьте в сторону. Приготовьте песто: положите рукколу, грецкие орехи и пищевые дрожжи в чашу кухонного комбайна и измельчите. Не выключая комбайн, добавьте лимонный сок, овощной бульон, соль и перец. При желании сбрызните оливковым маслом. Добавьте еще соли и перца по вкусу. Соберите блюдо: смешайте приготовленные спагетти с помидорами, колбасой темпе, песто и сливками кешью, если используете. При необходимости разбавьте пасту оставленной после варки водой, добавляя по 1 столовой ложке за раз. Сразу же подавайте. Вариант с малым содержанием FODMAP 5 помидоров черри на порцию – это низкое содержание фруктанов, но если вы чувствительны, то сократите общее их количество до 20 или опустите вовсе. В цельнозерновых спагетти много фруктанов. Уменьшите до А стакана приготовленной пасты на порцию или используйте альтернативный вариант пасты, например из киноа. В чесноке много фруктанов. Опустите и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289), в соус из темпе и 2 чайные ложки – в песто. Кешью содержат большое количество галактоолигосахаридов и умеренное количество фруктанов. Опустите крем кешью, если вы чувствительны к ним. Зарядите рецепт! Добавьте Тыквенный пармезан (стр. 346), мелко нарезанный базилик или мелко нарезанную петрушку. 6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ НАПИТКИ, ЗАКУСКИ И ДЕСЕРТЫ Латте с куркумой Для латте с куркумой часто используется свежая куркума, но в этой версии предпочтителен высушенный порошок, который, вероятно, есть у вас в запасах. Добавление черного перца в латте может показаться странным, но в присутствии черного перца всасывание куркумина, активного компонента куркумы, увеличивается до 2000 процентов, как мы обсуждали в главе 4. По ходу программы замените миндальное молоко консервированным кокосовым, чтобы получить насыщенный, кремовый и сытный напиток. Порций: 2 2 чашки несладкого миндального молока 1 чайная ложка ванильного экстракта 1 столовая ложка 100 % кленового сиропа 1 чайная ложка молотой куркумы ¼ чайной ложки молотой корицы Щепотка молотого мускатного ореха Щепотка молотого кардамона Щепотка свежемолотого черного перца В небольшой кастрюле на среднем огне соедините молоко, ваниль, кленовый сироп, куркуму, корицу, мускатный орех, кардамон и перец. Взбейте все вместе и доведите до слабого кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 5 минут, периодически помешивая. |