Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
1 чайная ложка яблочного уксуса ¼ чайной ложки соли 2 цельнозерновые булочки, для подачи Жареная хикама (стр. 333), для подачи Положите чечевицу в среднюю кастрюлю и залейте А стакана воды. Доведите до кипения на среднем огне, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите в течение 25 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой. В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Положите в сковороду лук, морковь и сладкий перец и тушите в течение 5 минут или до мягкости. Добавьте в сковороду приготовленную чечевицу, помидоры, паприку и чесночный порошок. Готовьте, периодически помешивая, еще 2–3 минуты, пока не прогреется, затем добавьте томатную пасту, кленовый сироп, дижонскую горчицу, уксус и соль. Тушите на медленном огне еще 5-10 минут, пока вся смесь не прогреется и не загустеет. Подавайте на поджаренных булочках, дополнив жареной хикамой. Вариант с малым содержанием FODMAP: В луке умеренное количество фруктанов. Замените на А чашки нарезанного зеленого лука. В чесночном порошке много фруктанов. Опустите и замените на 1 чайную ложку чесночного оливкового масла. Зарядите рецепт! Добавьте в сэндвич квашеную капусту, маринованные огурцы, свежий репчатый лук, зеленый лук или авокадо. Советы приготовлению заранее Если приготовить чечевицу заранее, можно быстро собрать сэндвичи. 6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Жареная хикама Хикама – это круглый корнеплод с крахмалистой начинкой, популярный в мексиканской кухне. Это наша интересная вариация запеченного картофеля фри, смешанная с несколькими классическими приправами! Порций: 2 1 маленькая хикама (2½ чашки), очистить и нарезать маленькими брусочками 1 ½ чайной ложки оливкового масла ¼ чайной ложки соли 1 чайная ложка копченой паприки И чайной ложки чесночного порошка И чайной ложки свежемолотого черного перца Разогрейте духовку до 220 °C. Выстелите противень с бортиками фольгой или пергаментной бумагой и отложите в сторону. Положите нарезанную хикаму в большую миску и добавьте оливковое масло. Добавьте соль, копченую паприку, чесночный порошок и черный перец. Перемешайте, чтобы ломтики покрылись маслом и специями и выложите в один слой на подготовленный противень. Запекайте в течение 20 минут или до слегка хрустящей корочки. Достаньте из духовки и подавайте. Вариант с малым содержанием FODMAP Порция в ½ чашки – это низкий уровень FODMAP. Опустите чесночный порошок при повышенной чувствительности к фруктанам или чесноку. 1 ОЧКО РАСТЕНИЙ Сэндвич с нутом и авокадо Этот простой сэндвич с салатом, похожий на покупной бутерброд, идеально подходит для напряженных будних дней. Подготовьте все с вечера, затем упакуйте отдельно нарезанный хлеб на закваске и начинку, чтобы собрать сэндвич непосредственно перед едой. Порций: 2 1 стакан консервированного нута, промыть и слить 1 большое авокадо, убрать косточку, крупно нарезать ¼ чашки нарезанной кинзы 2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука 1 чайная ложка оливкового масла Сок 1 лайма ¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу 4 ломтика хлеба на закваске, поджаренного по желанию Положите нут и авокадо в среднюю миску и разомните с помощью вилки или толкушки для картофеля. Добавьте кинзу, лук, оливковое масло, сок лайма, соль и перец. Приправьте по вкусу, если хотите, подавайте на поджаренном хлебе на закваске с добавлением заряженной начинки на ваш вкус. Зарядите рецепт! Добавьте листья шпината или рукколы, микрозелень или ростки брокколи либо нарезанный помидор. Вариант с малым содержанием FODMAP В 1 чашке нута умеренное количество галактоолигосахаридов. Уменьшите до ½ чашки. В 1 цельном авокадо высокое содержание сорбитола. Уменьшите до ¼ авокадо и добавьте 2 столовые ложки дижонской горчицы. В красном луке много фруктанов. Замените на 1 столовую ложку зеленого лука или лука-резанца. 4 ОЧКА РАСТЕНИЙ Суп из тосканского кейла Этот суп готовится в одной кастрюле. Он густой и очень сытный, и идеально подходит для будних вечеров. Порций: 2 1 ½ столовых ложки оливкового масла или оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289) ½ мелко нарезанной белой луковицы 2 стебля сельдерея, нарезать 1 морковь, мелко нарезать ½ чайной ложки соли плюс еще по необходимости 1 чайная ложка сушеного орегано ½ чайной ложки сушеного базилика ½ чайной ложки сушеного тимьяна Щепотка измельченных хлопьев красного перца, или на ваш вкус в зависимости от ваших предпочтений 1 банка (410 граммов) помидоров, нарезанных кубиками 2 стакана бульона для биома (стр. 291) ½ стакана сырой киноа 1 лавровый лист 2 большие горсти мелко нарезанного и очищенного кейла Половина банки белой фасоли весом 410 граммов, например фасоли каннеллини, фасоли нэви или лимской фасоли, слить и промыть И чайной ложки свежемолотого черного перца, а также больше по мере необходимости Нагрейте оливковое масло на среднем огне в средней или большой кастрюле либо толстостенном чугунке. Добавьте лук, сельдерей, морковь и соль. Тушите, периодически помешивая, от 3 до 5 минут, пока лук не станет прозрачным, а овощи не начнут размягчаться. Добавьте орегано, базилик, тимьян, хлопья красного перца и помидоры с их соком. Варите, периодически помешивая, 1–2 минуты, чтобы овощи соединились. Добавьте бульон, 1 чашку воды, киноа и лавровый лист. Прибавьте огонь до среднего, затем доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите в течение 20–25 минут, чтобы появились ароматы. |