Онлайн книга «Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели»
|
Соберите боул: положите нут, салатную зелень, вареные зерновые и другие овощи в большую миску и полейте заправкой из тахини по И чашки на порцию. Вариант с малым содержанием FODMAP В тахини много фруктанов. Уменьшите до 1 столовой ложки, затем увеличьте оливковое масло до 2 столовых ложек и наполовину уменьшите количество воды. Чеснок содержит большое количество FODMAP. Пропустите его и используйте оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289), вместо обычного оливкового масла. Нут содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Ограничьтесь А чашки или возьмите А чашки консервированной чечевицы. Просо, киноа, коричневый рис и белый рис – это зерна с низким содержанием FODMAP. Зарядите рецепт! При приготовлении зерен добавьте У чайной ложки молотой куркумы в воду во время варки. Варите, как указано. 6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Запеченные овощи Как мы уже говорили, этот боул – отличный способ использовать остатки приготовленных злаков и овощей. Если у вас их нет под рукой, то вот простой рецепт. Порций: 2 1 чашка нарезанной спаржи, удалить жесткие концы 1 зеленый сладкий перец, нарезать 1 чашка соцветий брокколи, нарезать 2 чайные ложки оливкового масла Щепотка соли Щепотка свежемолотого черного перца Разогрейте духовку до 205 °C. Смешайте спаржу, сладкий перец и брокколи с оливковым маслом, солью и перцем, чтобы овощи полностью покрылись маслом. Выложите в один слой на противень с бортиком. Запекайте 20–25 минут, до готовности. Вариант с малым содержанием FODMAP Спаржа содержит большое количество FODMAP. Опустите спаржу и возьмите кабачок или другой овощ с низким содержанием FODMAP. УЖИН Тайские радужные боулы с арахисовым тофу Самое главное – от острого арахисового соуса мое сердце бьется быстрее. Он очень вкусный. Мы добавили в это блюдо продукты с более высоким содержанием FODMAP, например чеснок. Если вы заметили, что у вас снова проявляются симптомы, обязательно ознакомьтесь с вариантами снижения FODMAP. Порций: 2 ½ чашки сырого коричневого риса 6 унций (170 граммов) твердого или экстра-твердого тофу, слить, отжать и нарезать кубиками Острый арахисовый соус ⅓ чашки кремового (без кусочков) арахисового масла 1 столовая ложка тамари 1 столовая ложка 100 % кленового сиропа 3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма ¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца (больше или меньше, на ваш вкус) 1 зубчик чеснока, измельчить 2 столовые ложки арахиса, мелко нарезанного плюс еще для гарнира 3 столовые ложки горячей воды Соль и свежемолотый черный перец 1 морковь, овощечисткой нарезать на полоски, напоминающие лапшу 1 чашка огурца, нарезать ломтиками в форме полумесяца 1 стакан нарезанной пекинской или красной капусты ½ сладкого болгарского перца, нарезать ломтиками 2 шт. зеленого лука (только зеленые части), мелко нарезать Разогрейте духовку до 205 °C. Доведите 1 стакан воды до кипения в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте рис, накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варите на медленном огне, пока рис не станет мягким, около 30 минут, затем слегка взбейте вилкой и отложите в сторону. Выложите тофу в один слой на противень с антипригарным покрытием и запекайте в течение 25 минут или до тех пор, пока он слегка не подрумянится. Если вы не используете антипригарный противень, слегка сбрызните его маслом в спрее. Выньте тофу из духовки, положите в неглубокую миску и отложите в сторону. Приготовьте соус: взбейте до кремообразного состояния арахисовое масло, тамари, кленовый сироп, сок лайма, хлопья красного перца, чеснок и арахис. Продолжайте взбивать, медленно добавляя горячую воду, пока соус не станет достаточно жидким. Приправьте по вкусу солью и перцем, затем положите 3 столовые ложки соуса в приготовленный тофу и перемешайте, чтобы тофу покрылось соусом. Отставьте. Разложите приготовленный рис в две миски, положите сверху тофу, морковь, огурцы, капусту, сладкий перец и зеленый лук. Полейте оставшимся острым арахисовым соусом и подавайте. Советы по приготовлению заранее Тофу можно запечь заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике. Но там он потеряет хруст, поэтому, если вы хотите, то можете перед подачей обжарить его на слегка смазанной маслом сковороде. Острый арахисовый соус можно приготовить заранее; храните в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней. Вариант с малым содержанием FODMAP В чесноке много фруктанов. Опустите и замените 1 чайной ложкой нарезанного зеленого лука. Красная, савойская и обыкновенная капуста содержит умеренное количество FODMAP, если вы используете более % стакана на порцию. Белая часть зеленого лука богата фруктанами, поэтому для снижения FODMAP берите только зеленую часть. Зарядите рецепт! Добавьте кинзу и/или семена конопли. 10 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ Чечевичный Болоньезе с тыквой-спагетти Не волнуйтесь, если не смогли найти тыкву-спагетти! Просто замените ее приготовленной пастой на ваш вкус. Бум. Вы прекрасны. Порций: 2 1 большая тыква-спагетти, разрезать пополам, убрать семена 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка оливкового масла ¾ чайной ложки соли плюс еще по вкусу ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу 1 средняя луковица-шалот, мелко нарезать 4 зубчика чеснока, мелко нарезать 2 средние моркови, мелко нарезать 2 стебля сельдерея, мелко нарезать 4 чашки томатного соуса ¾ чашки сухой красной чечевицы 1 чайная ложка сушеного базилика 1 чайная ложка сушеного орегано 1 щепотка измельченных хлопьев красного острого перца |