Книга Прощай, сахар!, страница 32 – Марион Телье

Жизнь без сахара прекрасна!

Продукты с низким ГИ

Продукты со средним ГИ

Продукты с высоким ГИ

Продукты, выделенные цветом, относятся к числу незаменимых, и поэтому покупать их нужно в приоритетном порядке.

В отделе бакалеи

Орехи и семена всех сортов: миндаль, фундук, грецкий орех, кешью, семена тыквы, кунжута, льна, чиа. По возможности покупайте на развес.

Ореховые пасты без сахара: паста из миндаля, фундука, кешью, кунжута или тахини, а также арахисовая

• Злаки: цельнозерновая пшеница и особенно злаки типа киноа, гречки, амаранта, проса, цельнозернового риса басмати, зандури

• Мука: цельнозерновая из зандури, гречки

• Хлопья: овсяные, гречневые

• Макароны из 100 % ной гречневой муки

• Макароны из зандури

• Органический хлеб на закваске из муки зандури или гречневой, камута, ржаной, в крайнем случае из цельнозерновой пшеничной муки (избегайте белой пшеничной муки, рисовой, каштановой, кукурузной). Покупайте хлеб в магазинах здорового питания или в специализированных булочных. Внимание, дрожжи вызывают нарушения микробиоты, особенно способствуют размножению Candida albicans.

• Цельнозерновые сухари

Сухие бобовые различных сортов: красная и зеленая чечевица, нут, фасоль. Они содержат меньше сахара и больше белков, чем злаки.

• Консервированные бобовые (для быстрого приготовления и тех вечеров, когда готовить лень)

• Соевый текстурат (для регидрации в бульоне). Это очень насыщенные белки, которые могут заменять собой мясо и рыбу в таких блюдах, как соус болоньезе, мусака и т. д.

Органические растительные масла первого холодного отжима: хорошее оливковое масло, кокосовое масло и масла, содержащие омега 3, такие как льняное, конопляное или рапсовое.

• Кокосовое молоко

• Растительные сливки (для замены сметаны из коровьего молока)

• Растительное молоко без добавленного сахара (избегайте рисового молока)

Различные травяные чаи

• Травяные чаи с натуральным сладким вкусом: звездчатый анис, солодка, корица, ваниль

• Травяной чай с шоколадным вкусом: Yogi Tea Choco (с настоем кожуры какао бобов)

• Травяные чаи, регулирующие гликемию (снижают уровень сахара в крови): корица, пажитник, листья черники, черной смородины, клубники, эвкалипта. Выпивать три чашки в день.

• Консервированная рыба холодных морей: сардина, скумбрия, анчоусы

• Органические яйца

• Консервированная печень трески. Покупайте в магазинах здорового питания, чтобы избежать слишком загрязненных источников.

• Черные, зеленые оливки

• Сушеные томаты

• Сушеные грибы (особенно шиитаке) для добавления в бульон

• Сушеные водоросли, в том числе листы нори

• Яблочный уксус (но не бальзамический, так как он содержит сахар)

• Корнишоны без сахара

• Каперсы в уксусе

• Семена альфальфы для проращивания

• Нерафинированная морская соль или соль с травами типа Herbamare

• Гомасио (соленый жареный кунжут)

• Соевый соус без глютена («тамари», а не «сёю», который содержат глютен)

• Коричневая паста мисо (непастеризованная). Попробуйте несколько разновидностей: вкус их очень разный в зависимости от марки. Избегайте белого мисо (сладкого) и будьте осторожны, если у вас непереносимость глютена, так как существует мисо с глютеном и без.

• Паста карри

• Различные специи: корица, ваниль, куркума, тмин, карри, красный перец, эспелетский перец, черный перец

• Какао порошок без сахара (предпочтительно сырое какао)

• Сырые какао бобы

• Баночки фруктового пюре без добавленного сахара

В разделе свежих продуктов

• Свежая или копченая рыба (типа скумбрии или сельди)

• Белое мясо

• Тофу (особенно лактоферментированное)

• Фруктовое пюре без добавленного сахара

• Хумус

• Растительные сыры на основе тофу или орехов

• Тарамасалата органическая (без красителей, без глютена, без молока). Потреблять умеренно, так как она очень жирная.

• Тартар из водорослей

• Свежие водоросли, засоленные

• Пророщенные семена

• Немного козьего сыра

• Напиток комбуча

• Блины из 100 % ной гречневой муки

• Сливочное масло (если хорошо переносится) или органический растительный маргарин с негидрогенизированными жирами

• Йогурты из козьего или овечьего молока (если хорошо переносятся) или йогурт из соевого, кокосового молока. Выбирайте без сахара. Можно смешивать с небольшим количеством фруктового пюре без сахара и/или ореховой пастой из миндаля, фундука, арахиса и/или семян.

Фрукты и овощи

• Зеленые листовые овощи для употребления в сыром виде: зеленый салат, маш салат, руккола, ростки шпината

• Зеленые овощи для употребления в сыром или вареном виде: кабачок, огурец, зеленая фасоль, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, эндивий, шпинат, листовая свекла, фенхель, лук порей

• Различные овощи (остерегайтесь повышенного ГИ)

• Фрукты (остерегайтесь повышенного ГИ)

• Лимон

• Авокадо

• Грибы (придают вкус)