Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
Порция содержит: 492 калории 270 МЕ витамина D 132 мг кальция 30 г белка 56 г углеводов 17 г жира (3 г насыщенного жира) 282 мг натрия 11 г клетчатки Всего за первый день 1463 калории, 1293 МЕ витамина D, 2691 мг кальция, 108 г белка, 174 г углеводов, 41 г жира (8,2 г насыщенного жира), 1810 мг натрия, 26 г клетчатки. План питания – день второй ЗАВТРАК Копченый лосось, яйца и лук 1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста [3] , обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы, 120 г апельсинового сока, обогащенного витамином D, и зеленый чай. Порция содержит: 333 калории 424 МЕ витамина D 368 мг кальция 18 г белка 43 г углеводов 10 г жира (3 г насыщенного жира) 448 мг натрия 4 г клетчаткиф УТРЕННИЙ СНЭК 1/2 банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности и зеленым чаем. Порция содержит: 107 калорий 3 МЕ витамина D 45 мг кальция 3 г белка 16 г углеводов 4 г жира (3 г насыщенного жира) 22 мг натрия 2 г клетчатки ЛАНЧ Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом 1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера [4] , обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые 1/2 чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу. Порция содержит: 452 калории 324 МЕ витамина D 366 мг кальция 43 г белка 43 г углеводов 12 г жира (2 г насыщенного жира) 817 мг натрия 8 г клетчатки ДНЕВНОЙ СНЭК 1 порция смузи «шоколадный мокко» Порция содержит: 131 калорию 91 МЕ витамина D 285 мг кальция 9 г белка 18 г углеводов 3 г жира (1 г насыщенного жира) 64 мг натрия 2 г клетчатки УЖИН Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Приправьте 180 г телапии измельченным сухим луком, сухой петрушкой, паприкой, чесночной пудрой, черным перцем и измельченным кусочками красного перца (по желанию). Положите сверху 1 столовую ложку тертого пармезана и 1 чайную ложку мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Запекайте 8–10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 чашкой брюссельской капусты, поджаренной на 1 чайной ложке оливкового масла с солью и перцем по вкусу; и 1/2 запеченной картофелины (по желанию: добавьте 1 столовую ложку сальсы). Порция содержит: 366 калорий 279 МЕ витамина D 132 мг кальция 42 г белка 28 г углеводов 11 г жира (3 г насыщенного жира) 610 мг натрия 6 г клетчатки Всего за второй день 1389 калорий, 1120 МЕ витамина D, 1195 мг кальция, 115 г белка, 148 г углеводов, 39 г жира (11 г насыщенного жира), 1961 мг натрия, 20 г клетчатки. План питания – день третий ЗАВТРАК Ягодный йогурт и омлет 180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта с 1/2 чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию). Порция содержит: 347 калорий 257 МЕ витамина D 464 мг кальция 27 г белка 41 г углеводов 8 г жира (2 г насыщенного жира) 708 мг натрия 4 г клетчатки УТРЕННИЙ СНЭК 10 несоленых миндальных орешков, плюс 120 г апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, и зеленый чай. Порция содержит: 131 калорию 50 МЕ витамина D 209 мг кальция 4 г белка 16 г углеводов 7 г жира (1 г насыщенного жира) 1 мг натрия 1 г клетчатки ЛАНЧ Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат Пассеруйте 60 г обогащенных витамином D нарезанных грибов и 1/4 чашки мелко порезанного лука в 1 чайной ложке масла до золотистой окраски. Объедините с 1/4 авокадо и 1 чайной ложкой мелко нарубленной кинзы и разложите на 1/2 мягкой тортильи диаметром 20 см. Положите сверху 4 столовые ложки натертого чеддера пониженной жирности и смесь грибов с луком, сверните пополам и готовьте на разогретой сковородке 3–4 минуты с каждой стороны или до появления золотистой корочки. Подавать с зеленолистными овощами, помидором, огурцом, 1 чайной ложкой подсушенных тыквенных семечек, 1 чайной ложкой оливкового масла, а также лимонным соком, солью и перцем по вкусу. Порция содержит: 386 калорий 267 МЕ витамина D |