Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
Порция содержит: 452 калории 324 МЕ витамина D 366 мг кальция 43 г белка 43 г углеводов 12 г жира (2 г насыщенного жира) 817 мг натрия 8 г клетчатки ДНЕВНОЙ СНЭК 1 порция смузи «шоколадный мокко». Порция содержит: 131 калорию 91 МЕ витамина D 285 мг кальция 9 г белка 18 г углеводов 3 г жира (1 г насыщенного жира) 64 мг натрия 2 г клетчатки УЖИН Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Приправьте 180 г телапии измельченным сухим луком, сухой петрушкой, паприкой, чесночной пудрой, черным перцем и измельченным кусочками красного перца (по желанию). Уложите сверху 1 столовую ложку тертого пармезана и 1 чайную ложку мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Запекайте 8–10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 чашкой брюссельской капусты, поджаренной на 1 чайной ложке оливкового масла с солью и перцем по вкусу; и 1/2 запеченной картофелины (по желанию: добавьте 1 столовую ложку сальсы). Порция содержит: 366 калорий 279 МЕ витамина D 132 мг кальция 42 г белка 28 г углеводов 11 г жира (3 г насыщенного жира) 610 мг натрия 6 г клетчатки Всего за пятый день 1389 калорий, 1120 МЕ витамина D, 1195 мг кальция, 115 г белка, 148 г углеводов, 39 г жира (11 г насыщенного жира), 1961 мг натрия, 20 г клетчатки. План питания – день шестой ЗАВТРАК Ягодный йогурт и омлет 180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта с 1/2 чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию). Порция содержит: 347 калорий 257 МЕ витамина D 464 мг кальция 27 г белка 41 г углеводов 8 г жира (2 г насыщенного жира) 708 мг натрия 4 г клетчатки УТРЕННИЙ СНЭК 10 несоленых миндальных орешков плюс 120 г апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, и зеленый чай. Порция содержит: 131 калорию 50 МЕ витамина D 209 мг кальция 4 г белка 16 г углеводов 7 г жира (1 г насыщенного жира) 1 мг натрия 1 г клетчатки ЛАНЧ Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат Пассеруйте 60 г обогащенных витамином D нарезанных грибов и 1/4 чашки мелко порезанного лука в 1 чайной ложкой масла до золотистой окраски. Объедините с 1/4 авокадо и 1 чайной ложкой мелко нарубленной кинзы и разложите на 1/2 мягкой тортильи диаметром 20 см. Положите сверху 4 столовые ложки натертого чеддера пониженной жирности и смесь грибов с луком, сверните пополам и готовьте на разогретой сковородке 3–4 минуты с каждой стороны или до появления золотистой корочки. Подавать с зеленолистными овощами, помидором, огурцом, 1 чайной ложкой подсушенных тыквенных семечек, 1 чайной ложкой оливкового масла, а также лимонным соком, солью и перцем по вкусу. Порция содержит: 386 калорий 267 МЕ витамина D 348 мг кальция 15 г белка 30 г углеводов 25 г жира (7 г насыщенного жира) 404 мг натрия 6 г клетчатки ДНЕВНОЙ СНЭК 1 порция фруктового смузи. Порция содержит: 164 калории 103 МЕ витамина D 413 мг кальция 11 г белка 27 г углеводов 2 г жира (1 г насыщенного жира) 171 мг натрия 2 г клетчатки УЖИН Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом 1 порция обжаренных креветок с овощной смесью плюс 3/4 чашки отваренного коричневого риса и 1 нарезанный на ломтики апельсин. Порция содержит: 448 калорий 268 МЕ витамина D 150 мг кальция 17 г белка 69 г углеводов 12 г жира (1 г насыщенного жира) 878 мг натрия 11 г клетчатки Всего за шестой день 1478 калорий, 944 МЕ витамина D, 1585 мг кальция, 74 г белка, 183 г углеводов, 53 г жира (12 г насыщенного жира), 2162 мг натрия, 24 г клетчатки. План питания – день седьмой ЗАВТРАК Злаки с клубникой и миндалем 1 чашка обогащенных витамином D злаков [8] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока и зеленый чай. Порция содержит: 372 калории 283 МЕ витамина D 1946 мг кальция 18 г белка 72 г углеводов 4 г жира (1 г насыщенного жира) 433 мг натрия 7 г клетчатки УТРЕННИЙ СНЭК 1 обогащенное витамином D вареное яйцо и зеленый чай. Порция содержит: 70 калорий 80 МЕ витамина D 27 мг кальция |