Онлайн книга «Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира»
|
348 мг кальция 15 г белка 30 г углеводов 25 г жира (7 г насыщенного жира) 404 мг натрия 6 г клетчатки ДНЕВНОЙ СНЭК 1 порция фруктового смузи. Порция содержит: 164 калории 103 МЕ витамина D 413 мг кальция 11 г белка 27 г углеводов 2 г жира (1 г насыщенного жира) 171 мг натрия 2 г клетчатки УЖИН Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом 1 порция обжаренных креветок с овощной смесью, плюс 3/4 чашки отваренного коричневого риса и 1 нарезанный на ломтики апельсин. Порция содержит: 448 калорий 268 МЕ витамина D 150 мг кальция 17 г белка 69 г углеводов 12 г жира (1 г насыщенного жира) 878 мг натрия 11 г клетчатки Всего за третий день 1487 калорий, 944 МЕ витамина D, 1585 мг кальция, 74 г белка, 183 г углеводов, 53 г жира (12 г насыщенного жира), 2162 мг натрия, 24 г клетчатки. План питания – день четвертый ЗАВТРАК Злаки с клубникой и миндалем 1 чашка обогащенных витамином D злаков [5] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока и зеленый чай. Порция содержит: 372 калории 283 МЕ витамина D 1946 мг кальция 18 г белка 72 г углеводов 4 г жира (1 г насыщенного жира) 433 мг натрия 7 г клетчатки УТРЕННИЙ СНЭК 1 обогащенное витамином D вареное яйцо и зеленый чай Порция содержит: 70 калорий 80 МЕ витамина D 27 мг кальция 6 г белка 1 г углеводов 4 г жира (1 г насыщенного жира) 60 мг натрия 0 г клетчатки ЛАНЧ Лосось с зеленью 150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), 1/2 нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу. ✓ Зеленый чай. Порция содержит: 401 калорию 660 МЕ витамина D 521 мг кальция 40 г белка 28 г углеводов 14 г жира (3 г насыщенного жира) 993 мг натрия 6 г клетчатки ДНЕВНОЙ СНЭК 1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с 1/2 нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем. Порция содержит: 127 калорий 0 МЕ витамина D 65 мг кальция 14 г белка 17 г углеводов 1 г жира (1 г насыщенного жира) 41 мг натрия 2 г клетчатки УЖИН Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом 1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жареной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора, огурца, 1 столовой ложкой мелко нарубленных грецких орехов, с 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса. Порция содержит: 492 калории 270 МЕ витамина D 132 мг кальция 30 г белка 56 г углеводов 17 г жира (3 г насыщенного жира) 282 мг натрия 11 г клетчатки Всего за четвертый день 1463 калории, 1293 МЕ витамина D, 2691 мг кальция, 108 г белка, 174 г углеводов, 41 г жира (11 г насыщенного жира), 1810 мг натрия, 26 г клетчатки. План питания – день пятый ЗАВТРАК Копченый лосось, яйца и лук 1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста [6] , обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы, 120 г апельсинового сока, обогащенного витамином D, и зеленый чай. Порция содержит: 333 калории 424 МЕ витамина D 368 мг кальция 18 г белка 43 г углеводов 10 г жира (3 г насыщенного жира) 448 мг натрия 4 г клетчатки УТРЕННИЙ СНЭК 1/2 банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности и зеленым чаем. Порция содержит: 107 калорий 3 МЕ витамина D 45 мг кальция 3 г белка 16 г углеводов 4 г жира (3 г насыщенного жира) 22 мг натрия 2 г клетчатки ЛАНЧ Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом 1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера [7] , обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые 1/2 чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу. |