Онлайн книга «Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний»
|
Обед Салат «Кобб», лепешка, молоко, клубника 1 ½ чашки салата «Кобб», поданного с 60 г запеченной куриной грудки 1 цельнозерновая лепешка (0) 240 мл обезжиренного молока 180 г клубники [(120 г)] Полдник Йогурт и миндаль 180 мл нежирного кубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем ¼ чашки несоленого миндаля [(1 ст. л.)] Ужин Курица по-карибски* с рисом, стручковая фасоль, салат курица по-карибски* с 1 чашкой коричневого риса (½ чашки) 1 чашка замороженной или свежей стручковой фасоли салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)] Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса Среда 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Обжаренная пита с сыром, банан, сок обжаренная пита с сыром: ½ цельнозерновой обжаренной питы, начиненной 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] 1 банан [(½)] 180 несоленого томатного сока [(120 мл)] Обед Запеченная картофелина с брокколи и сыром, салат, молоко, слива 1 запеченная картофелина (½) брокколи с сыром:, ½ чашки брокколи с 30 г нежирного и несоленого расплавленного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)] салат: 1 чашка смеси из зелени и овощей с 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)] 240 мл обезжиренного молока 1 средняя слива [(маленькая)] Полдник Яблоко с арахисовым маслом 1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)], нарезанное дольками и поданное с 2 ст. л. арахисового масла [(1 ст. л.)] Ужин Неряха Джо, яблочное пюре, горох с морковью, капустный салат, йогурт с ягодами ½ чашки Неряхи Джо* (⅓ чашки) на цельнозерновой булочке для гамбургера [(0)] ½ чашки несладкого яблочного пюре 1 чашка гороха и нарезанной моркови 1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)] ½ чашки нежирного замороженного малинового йогурта с сахарозаменителем и 1 чашкой ягодной смеси [(½ чашки)] Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 90 г мяса Четверг 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Мамалыга (каша из кукурузной муки), ягоды, бисквит, сок, молоко ½ чашки мамалыги 1 чашка малины [(½ чашки)] 1 бисквит (0), намазанный 2 ч. л. малинового джема (0) 180 мл ананасового сока [(120 мл)] 240 мл обезжиренного молока Обед Овощной чили (овощной суп) с сыром (алтайский или швейцарский российского производства), салат, молоко, яблоко 1 чашка овощного чили* (⅔ чашки), посыпанного 30 г тертого несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)] салат: 1 чашка листового салата, 8 виноградных томатов, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)] 240 мл обезжиренного молока 1 яблоко Полдник Йогурт, персик, арахис 180 гр нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем 1 средний персик [(маленький)] ¼ чашки несоленого арахиса [(1 ст. л.)] Ужин Куриное жаркое* с рисом, яичный ролл, клубника куриное жаркое* с ½ чашки бурого риса 1 яичный ролл [(0)] 180 г клубники [(120 г)] Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 180 г мяса Пятница 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Хлопья, голубика, английский маффин, сок, молоко 30 г пшеничных хлопьев с 180 г голубики [(120 г)] ½ мультизернового английского маффина [(0)], намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина [(0)] 180 л апельсинового сока [(120 мл)] 240 мл обезжиренного молока Обед Фаршированный томат, кукурузный хлеб, снежный горошек, персик фаршированный томат: томат, начиненный 1 чашкой вальфдорского салата с тунцом* [(¾ чашки)] ½ чашки снежного горошка 1 чашка овощного салата с 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки 1 кусок кукурузного хлеба (0) 1 средний персик [(маленький)] Полдник Желе, сыр, яблоко ½ чашки фруктового желе с сахарозаменителем 30 г нежирного сыра 1 среднее яблоко гала [(маленькое)] Ужин Постный чизбургер, запеченный картофель, брокколи, капустный салат, банановый сплит постный чизбургер: цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)], 90 г вареного куриного филе, 30 г нежирного швейцарского сыра [(17 г)] 1 порция запеченного картофеля* [(½)] |