Онлайн книга «Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний»
|
горячий шоколад: 240 мл нежирного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, подсластитель 180 мл апельсинового сока [(120 мл)] Обед Буррито с сыром и фасолью (пшеничная лепешка с разнообразной начинкой), салат, груша 1 буррито с сыром и фасолью (½), посыпанное 15 г тертого несоленого российского сыра и политое 12 мл сальсы из манго ½ чашки кукурузы салат: 1 чашка салата из салата латук, томатов, моркови, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса 1 средняя груша [(маленькая)] Полдник Латте, печенье, фруктовый салат кофе латте, приготовленное из 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо 2 сладких печенья ½ чашки фруктового салата [(0)] Ужин Стейк по-ньюйоркски, спаржа, салат, «чипсы» из персика и яблока 120 г стейка по-ньюйоркски [(90 г)] 1 чашка спаржи салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)] ½ чашки «чипсов» из персика и яблока с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [¼ чашки] (0) Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 5 – молочных продуктов, 1 – бобов, 120 г мяса Воскресенье 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Яичница по-калифорнийски, ананас, сок, латте яичница по-калифорнийски: 1 цельнозерновая тортилья, начиненная ½ чашки заменителя яиц [5] (¼ чашки), 3 кусочками авокадо (2) и 60 мл сальсы 180 г ананаса [(120 г)] 180 мл апельсинового сока [(120 мл)] латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока Обед Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, сырые овощи, салат, молоко, персик Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г нежирного ростбифа [(60 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)] с 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и горчицей 8 молодых морковок 6 редисок салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)] 240 мл нежирного молока 1 средний персик [(маленький)] Полдник Томатный суп-пюре с крекерами, мандарин ¾ чашки несоленого томатного супа-пюре (½ чашки), 6 несоленых крекеров (2), 1 средний мандарин [(маленький)] Ужин Овощной чили и мороженое 1 чашка овощного чили* (¾ чашки) с 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 2 ст. л. обезжиренной сметаны и запеченные палочки из кукурузной тортильи* мороженое: ½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем, 180 г малины [(120 г)] Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса Неделя 3
Понедельник 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Хлопья, клубника, тост, сок, молоко 30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)] 1 цельнозерновой тост с 2 ч. л. клубничного джема 180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)] 240 мл нежирного молока Обед Индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, морковь, капустный салат, апельсин индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г запеченных грудок индейки [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на 2 кусках ржаного хлеба [(1)] 1 чашка нарезанной моркови 1 чашка капустного салата [½ чашки] (¼ чашки) 1 средний апельсин [(маленький)] Полдник Желе, творог, нектарин ½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем 120 г 1%-ного творога без соли 1 средний нектарин [(маленький)] Ужин Спагетти с постным мясным соусом, спаржа, салат, вино, замороженный йогурт 1 чашка постного мясного соуса для спагетти* [(¾ чашки)], 1 ½ чашки спагетти [(1 чашка)] 1 чашка спаржи салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)] 120 мл красного вина [(0)] ½ чашки нежирного йогурта с сахарозаменителем (0) Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3 – молочных продуктов, 180 г мяса Вторник 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Хлопья, английский маффин, мускатная дыня, сок, молоко 30 г кукурузных хлопьев ½ английского маффина с изюмом и корицей (0), намазанного мягким несоленым маргарином (0) 180 г мускатной дыни [(120 г)] 180 мл апельсинового сока [(120 мл)] 240 мл нежирного молока Обед Несоленый салат из тунца и бутерброд со швейцарским сыром, салат, персик салат из тунца и бутерброд с сыром: ½ несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и 2 куска цельнозернового хлеба [(1)] |