Онлайн книга «Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний»
|
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)] 1 средний персик [(маленький)] Полдник Йогурт, грецкие орехи (горсточка), клубника 180 мл нежирного йогурта с ароматом клубники и киви и сахарозаменителем ¼ чашки несоленых пеканов [(1 ст. л.)] 180 клубники [(120 г)] Ужин Паста э-фаджоли (суп из фасоли с лапшой) по-венециански, каприйский салат, груши паста э-фаджоли по-венециански* (½ порции) каприйский салат: 30 г кусочков свежей моцареллы, 1 томат, нарезанный кубиками, 1 ст. л. оливкового масла экстра-класса, 1 ст. л. бальзамического уксуса, нарезанный полосками лист свежего базилика ½ чашки нарезанных груш Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 90 г мяса Среда 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Маффин с голубикой, сыр, дыня, сок, молоко 1 маленький маффин с голубикой 1 кусок нежирного сыра 180 г дыни [(120 г)] 180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)] 240 мл нежирного молока Обед Постный чизбургер, капустный салат, овощи, яблоко чизбургер: 90 г постного вареного куриного филе [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на цельнозерновой булочке для гамбургеров, намазанной 1 ст. л. желтой горчицы и 1 ст. л. кетчупа ½ чашки капустного салата (¼ чашки) ½ чашки кусочков брокколи и моркови 1 среднее яблоко голден [(маленькое)] Полдник Нарезанный полосками перец, гуакамоле (соус из авокадо) 1 чашка нарезанного полосками болгарского перца и 4 ст. л. гуакамоле (2 ст. л.) Ужин Свиная отбивная, картофель, горох, салат, йогуртовое мороженое Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы* [(90 г)] 1 чашка запеченного картофеля (½ чашки) 1 чашка зеленого горошка (½ чашки) салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)] мороженое: 1 чашка нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [(½ чашки)] и 1 чашка смеси из малины и ежевики [(½ чашки)] Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 180 г мяса Четверг 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Овсянка с яблочным пюре, маффин, йогурт, сок ½ чашки овсяной каши, смешанной с ½ чашки несладкого яблочного пюре [(¼ чашки)] и посыпанной корицей ½ цельнозернового маффина (0), намазанного 1 ч. л. малинового джема (0) 180 мл ананасового сока [(120 мл)] Обед Вальфдорский салат с курицей и грецкими орехами, лепешка, морковь, молоко, дыня ½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)], посыпанного 1 ст. л. мелко нарезанных грецких орехов 1 маленькая цельнозерновая лепешка (0) 8 маленьких молодых морковин 1 чашка итальянского капустного салата* [½ чашки] (¼ чашки) 240 мл нежирного молока 180 г дыни [(120 г)] Полдник Сыр, киви 1 кусок нежирного сыра 2 киви [(1)] Ужин Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, спаржа, салат из томата и шпината, яблочные «чипсы» 120 г запеченной куриной грудки [(90 г)] ½ запеченной картофелины среднего размера 1 чашка спаржи салат из томата и шпината: 1 чашка молодого шпината, 1 томат, 1 ст. л. оливкового масла и бальзамического уксуса яблочные чипсы (0) с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем (0) Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, ½ орехов, 210 г мяса Пятница 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Пончик с шоколадной глазурью, банан, сок, латте 1 пончик с шоколадной глазурью 1 банан [(½)] 180 мл апельсинового сока [(120 мл)] латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока Обед Вегетарианский хот-дог, чипсы, огуречный салат, овощи, молоко, дыня вегетарианский хот-дог: цельнозерновая булочка для хот-дога, соевая сосиска, желтая горчица 30 г несоленых картофельных чипсов [(0)] ½ чашки кусочков огурца и 2 ст. л. соуса «Ранч» [(1 ст. л.)] 8 маленьких молодых морковин 8 виноградных томатов 240 мл нежирного молока 180 г дыни [(120 г)] Полдник Яблочные ломтики с арахисовым маслом 1 среднее яблоко [(маленькое)], нарезанное ломтиками с 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)] Ужин Овощная пицца с сыром, салат, бисквит 2 куска (1) пиццы с сыром, зеленым болгарским перцем, томатами и грибами |