Онлайн книга «Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний»
|
Ужин Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, морковь с медом, салат, замороженный йогурт 120 г запеченной куриной грудки [(90 г)] 1 запеченная картофелина (½) 1 чашка моркови с медом салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)] ½ чашки нежирного шоколадного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0) Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 6+ – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – бобов, 1 – орехов, 120 г мяса Среда 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Овсяная каша, банан, тост, грейпфрут, молоко ½ чашки быстрорастворимой несладкой овсяной каши с 1 [(½)] средним бананом, нарезанным на небольшие кусочки 1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0) 180 г красного грейпфрута [(120 г)] 240 мл нежирного молока Обед Суп, сыр и крекеры, салат, йогурт, яблоко 1 чашка несоленого супа из овощей и говядины (¾ чашки) 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)] и 6 несоленых пшеничных крекеров (4) салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. пахты (обезжиренных сливок) [(1 ст. л.)] 180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем 1 среднее яблоко гала [(маленькое)] Полдник Сыр, персик 1 кусок нежирного сыра 1 средний персик [(маленький)] Ужин Свиная отбивная, запеченный картофель, стручковая фасоль, салат из моркови и изюма, грецкие орехи, молоко 120 г жареной свиной отбивной [(90 г)] ½ чашки запеченного картофеля 1 чашка стручковой фасоли ½ чашки салата из моркови и изюма (¼ чашки) с ¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)] 240 мл нежирного молока Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 120 г мяса Четверг 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Кукурузные хлопья, дыня, апельсиновый сок, молоко 45 г кукурузных хлопьев с изюмом 180 г дыни [(120 г)] 180 мл апельсинового сока [(120 мл)] 240 мл нежирного молока Обед Сыр, салат, свежие овощи, груша 2 куска цельнозернового хлеба, сыр, томат, 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства), 2 томатных ломтика салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. французской заправки [1 ст. л.] (2 ст. л. обезжиренной заправки) 8 маленьких морковок 2 стебля сельдерея 1 средняя груша [(маленькая)] Полдник Клубничный смузи и миндаль смузи: 240 мл нежирного молока, 180 г клубники [(120 г)] ¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)] Ужин Курица по-карибски, рис, брокколи с сыром, салат 1 порция курицы по-карибски* 1 чашка длиннозерного белого риса брокколи с сыром: ½ чашки брокколи, 30 г растопленного нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)] салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из горчицы и меда [(1 ст. л.)] Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса Пятница 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Кукурузные хлопья, банан, молоко, сок 30 г кукурузных хлопьев с кусочками банана [(½ банана)] 180 мл сока из клубники, апельсина и банана [(120 мл)] 240 мл нежирного молока Обед Пита с тунцом, салат, виноград пита с тунцом: ½ цельнозернозерновой питы (0), ½ чашки несоленого салата из тунца (⅓ чашки), 2 томатных ломтика, горсть редиса салат: 1 чашка листовых овощей + смеси овощей, 2 ст. л. сырной заправки из сыра с благородной плесенью [(1 ст. л.)] 180 г винограда [(120 г)] Полдник Арахис, слива ¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)] 1 средняя слива [(маленькая)] Ужин Чизбургер, капустный салат, овощи, мороженое нежирный чизбургер: 120 г нежирной говядины [(90 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика, листовой салат и булочка для гамбургера ½ чашки капустного салата (¼ чашки) 1 чашка брокколи, моркови и цветной капусты мороженое: 1 чашка малины [¾ чашки] (½ чашки), 180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4– овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса Суббота 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Бублик с сыром, клубника, горячий шоколад, сок ½ цельнозернового бублика, намазанного нежирным плавленым сыром 180 г клубники [(120 г)] |