Онлайн книга «Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний»
|
Среда 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Французский тост с консервированными персиками, клубнично-банановый смузи 2 цельнозерновых тоста [(1)] с ½ чашки нарезанных персиков [(¼ чашки)] смузи: 120 г клубники, ½ банана, 240 мл нежирного молока Обед Бутерброд с тунцом и плавленым сыром, запеченный картофель, капустный салат, горох и морковь, молоко, яблоко Бутерброд с тунцом и плавленым сыром: ½ чашки несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 1 кусок цельнозернового хлеба 1 порция запеченного картофеля* (½ порции) 1 чашка капустного салата [(½ чашки)] ½ чашки приготовленного на пару гороха и моркови 240 мл нежирного молока 1 среднее яблоко фуджи [(маленькое)] Полдник Молодая морковь с плавленым сыром, миндаль 8 маленьких молодых морковин с нежирным плавленым сыром ¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)] Ужин Курица гриль со смесью молодых листовых овощей, виноградные томаты, запеченный картофель, шпинат на пару, смесь из ягод и слив курица гриль* с 1 ½ чашки смеси молодых листовых овощей, 8 виноградных томатов, ½ чашки запеченного картофеля, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)] ½ чашки шпината на пару 1 чашка смеси из малины, слив и голубики [(½ чашки)] Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса Четверг 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Омлет, нарезанная клубника, тост, сок, молоко омлет: сбрызните антипригарным спреем миску для микроволновой печи, налейте в нее ½ чашки молочно-яичной смеси [(¼ чашки)]; готовьте яичницу в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут 180 г нарезанной клубники [(120 г)] 1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0) 180 мл апельсинового сока [(120 мл)] 240 мл нежирного молока Обед Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса) бутерброд с говядиной и сыром: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г постной говядины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки салата ромен, 2 томатных ломтика, горчица 30 г слабосоленых картофельных чипсов, приготовленных в духовке [(0)] 8 виноградных томатов 240 мл нежирного молока 1 плумкот (гибрид сливы и абрикоса) Полдник Яблочные ломтики с арахисовым маслом 1 среднее [(маленькое)] яблоко, нарезанное ломтиками, 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)] Ужин Спагетти с постным мясным соусом, стручковая фасоль, салат, замороженный йогурт спагетти с постным мясным соусом: 1 чашка постного мясного соуса для спагетти*, 1 чашка спагетти [(½ чашки)] ½ чашки стручковой фасоли салат: 1 ½ чашки листового салата с 2 ст. л. нежирной итальянской заправки. Соль не добавлять. ½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0) Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса Пятница 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Маленькие маффины, йогурт, сок, молоко 2 маленьких маффина с апельсином и клюквой [(1)] 180 мл нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (0) 180 мл апельсинового сока [(120 мл)] 240 мл нежирного молока Обед Ролл с индейкой, сыром и клюквой, салат, персик ролл с индейкой, сыром и клюквой: 1 цельнозерновая лепешка [(½)], ¼ чашки клюквенного соуса (1 ст. л.), 90 г грудки индейки [(60 г)], 30 г швейцарского сыра [(17 г)] салат: 1 чашка смеси листовых овощей с 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса 1 средний персик [(маленький)] Полдник Творог, грецкие орехи, слива 120 г 1%-ного творога без соли ¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)] 1 средняя слива [(маленькая)] Ужин Свиная отбивная с запеченным картофелем, яблочное пюре, спаржа, салат 150 г нежирной свиной отбивной [(90 г)] 1 чашка запеченного картофеля (½) ½ чашки несладкого яблочного пюре 1 чашка спаржи салат: 1 ½ смеси листовых овощей с 2 ст. л. французской заправки [(1 ст. л.)] Порции: 1 порция цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса Суббота 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал Завтрак Английский маффин с сыром, дыня, сок, молоко 1 английский маффин с корицей и изюмом (½), намазанный нежирным плавленым сыром 180 г мускатной дыни [(120 г)] 180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)] 240 мл нежирного молока |