Онлайн книга «Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления»
|
• курица корниш без кожи; • буйвол; • страус; • фазан; • кролик; • олень. АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ Порция тофу должна быть размером примерно с колоду карт. Тофу и соевые продукты содержат много антиоксидантов, защищающих мозг; но они содержат и эстроген, который может повышать вероятность возникновения некоторых видов рака. Съедайте не больше двух порций тофу в неделю. • темпе (ферментированная соя); • тофу (простой или с травами); • вегетарианский бургер; • овощной бургер. СЕМЕЧКИ, ОРЕХИ И ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ Одна порция – это около 30 г, или небольшая горсть. Одна порция ореховой пасты – одна столовая ложка. Используйте только нежареные и несоленые орехи и семечки. Можете съедать одну порцию орехов и одну порцию семечек каждый день. • миндаль; • бразильский орех; • кешью; • фундук; • фисташки; • тыквенные семечки; • маковые зерна; • кунжутная паста; • макадамия; • арахис; • пекан; • кедровые орехи; • кунжутные семечки; • кунжутная тахина; • грецкие орехи. МАСЛА Одна порция – одна столовая ложка. Ежедневно съедайте две-три порции без учета пищевой добавки, содержащей жир полярной трески, которую нужно принимать ежедневно (одну столовую ложку). • сливочное масло (используйте топленое, из коровьего или буйволиного молока); • каноловое масло; • оливковое масло; • льняное масло; • конопляное масло; • майонез (только домашнего приготовления! Я предложу вариант рецепта в приложении 2); • масло из тыквенных семечек; • масло из грецкого ореха. ЯЙЦА И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Одна порция – это два больших яйца; одна чашка йогурта или творога; один кусочек сыра или кусок размером примерно с половину колоды карт. Можете в день съедать две-три порции яиц, одну-две порции молочных продуктов. В жирном сыре может содержаться много насыщенных жиров. Старайтесь выбирать обезжиренный или нежирный сыр, чтобы в порции было не более 5 г жира. • яйца (только обогащенные омега-3!); • сыр из козьего молока; • нежирный или обезжиренный (1 %) творог; • нежирный или обезжиренный (1 %) мягкий сыр; • нежирный или обезжиренный (1 %) сыр рикотта; • нежирный или обезжиренный (1 %) несладкий йогурт, без добавок; • йогуртовый сыр (менее жирный, чем сыр из молока); • нежирный чеддер; • нежирный сыр типа проволоне; • нежирный швейцарский сыр. СУХОЙ БЕЛОК Одна порция – две столовые ложки, добавляется в белковый коктейль или зерновые хлопья. Можете выпивать один белковый коктейль в день в качестве перекуса между основными приемами пищи или даже вместо такого приема пищи. Не ешьте белковых батончиков: в большинстве из них слишком много сахара или химических добавок. Белок молочной сыворотки. ОВОЩИ Одна порция – одна чашка сырых овощей (объемом примерно со сжатый кулак) или полчашки приготовленных; две чашки салата (тут вообще нет ограничений по объему!); один среднего размера початок кукурузы, картофелина, ямс. Ешьте поменьше крахмалистых овощей (кукурузы, картофеля, ямса, репы): не больше одной порции в день. По возможности покупайте экологически чистые овощи. С овощей, не являющихся экологически чистыми, снимайте кожуру. • спаржа; • сердцевина артишоков; • руккола; • авокадо; • побеги бамбука; • свекла; • стручковый перец (красный, зеленый, желтый, оранжевый, жгучий); • китайская капуста бок-чой; • брокколи; • брюссельская капуста; • кочанная капуста; • морковь; • цветная капуста; • сельдерей; • листовая свекла (мангольд); • шнитт-лук; • кориандр; • кукуруза; • огурцы; • цикорий салатный (эндивий); • баклажаны; • фенхель; • салатная зелень (листовая капуста, репа, горчица, листовая свекла); • жгучий перец; • капуста кудрявая (кале); • кольраби; • салат-латук (все его разновидности); • грибы (портобелло, шиитаке, вешенки, шампиньоны); • бамия; • оливки (зеленые и черные); • репчатый лук; • петрушка; • портулак; • радиччио; • редиска; • зеленый лук-шалот; • морская капуста (красная, нори, хидзики, комбу); • лук-порей; • горошек; • шпинат; • пророщенные семена бобовых; • стручковая фасоль; • кабачок; • сладкий картофель; • турнепс; • водяной орех; • кресс водяной; • ямс; • цукини. ФРУКТЫ И ЯГОДЫ Одна порция – это один фрукт среднего размера (яблоко, банан, груша, апельсин); полчашки ягод (винограда, черешни или других); четверть дыни среднего размера (мускусной или мускатной); чашка нарезанного кусочками арбуза. Фрукты содержат массу полезных антиоксидантов, но в них и много сахара, который будет способствовать росту уровня сахара в крови. При постоянно повышенном уровне сахара в крови обязательно начинаются проблемы с памятью, так что не злоупотребляйте фруктами, но две порции в день вполне можете себе позволить. В сухофруктах сахара слишком много – лучше откажитесь от них. По возможности выбирайте экологически чистые фрукты – в противном случае обязательно снимайте с них шкурку. Экологически чистые фрукты мойте теплой водой. |