Онлайн книга «Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления»
|
• яблоки; • абрикосы; • бананы; • ежевика; • черника; • мускусная дыня; • черешня; • лайм; • нектарины; • апельсины; • папайя; • груши; • ананас; • сливы; • грейпфрут; • виноград; • мускатная дыня; • киви; • лимон; • малина; • клубника; • томаты; • арбузы. КРУПЫ И ХЛЕБ Одна порция – это кусочек хлеба, одна вафля, три блинчика (диаметром около 10 см и толщиной около 1 см); чашка каши, пасты или риса. Цельные зерна – отличный источник витамина В, который помогает контролировать уровень гомоцистеина. В зернах содержится клетчатка, замедляющая всасывание пищи и способствующая поддержанию нормального уровня сахара. Я советую вам попробовать хлеб, содержащий пророщенные зерна: он переваривается легче и гораздо дольше, чем хлеб из обычной муки, в силу чего уровень сахара в крови растет лишь незначительно. Такой хлеб продается во многих супермаркетах и магазинах здорового питания. Ешьте одну-две порции цельнозернового хлеба в день. • амарант; • ячмень; • неочищенный рис басмати; • цельнозерновой кускус; • просо; • овес (грубого помола); • киноа; • паста из полбы; • хлеб из пророщенных зерен; • цельнозерновой хлеб из пророщенных зерен. БОБОВЫЕ Одна порция – это полчашки готовых бобовых. Бобовые содержат огромное количество фолиевой кислоты – важного витамина группы В, способствующего поддержанию гомоцистеина на оптимальном уровне. В них мало насыщенных жиров, и они могут стать прекрасной заменой мясу. Чтобы получить сбалансированное блюдо, сочетайте бобовые и неочищенный рис или цельнозерновую пасту. Можно есть одну-две порции бобовых ежедневно. Вегетарианцы, для которых бобовые – источник белка, могут есть три-четыре порции в день. • фасоль адзуки; • черная фасоль; • нут; • чечевица; • лимская фасоль; • белая фасоль; • маш; • фасоль пинто. НАПИТКИ • Пиво (не более 230 г в день); • газированная или сельтерская вода (без ограничений); • кофе (не больше двух чашек по 170 г в день); • чай, зеленый или черный (две-три чашки в день); • травяной чай (без ограничений); • крепкий алкоголь: виски, джин, водка (не более одной порции в день. Старайтесь избегать коктейлей с добавлением сладких ингредиентов); • вода (бутилированная или фильтрованная, не меньше восьми стаканов по 230 г в день); • вино, лучше красное (не больше двух бокалов по 85 г в день). СПЕЦИИ, ПРИПРАВЫ, ЗАПРАВКИ Сухие и свежие травы и специи (куркума, карри, корица, базилик, укроп, перец, фенхель, имбирь, орегано, паприка, кумин и пр.) содержат много антиоксидантов, поэтому их так часто использовали в качестве консервантов, когда не было холодильников, – ведь продукты портятся из-за тех же свободных радикалов, из-за которых страдают и клетки мозга. Используйте как можно больше свежих трав и специй. ВСЕ СУШЕНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ • Кельтская морская соль (не больше одной столовой ложки; добавляйте по вкусу в любую еду; если вы на бессолевой диете, избегайте любых видов соли); • чеснок (свежий или молотый); • горчица; • мисо (только если ваша диета не предполагает ограничения потребления соли); • соевый соус с пониженным содержанием соли; • уксус (бальзамический, винный, сливовый, рисовый). ОТЛИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПЕРЕКУСА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ МОЗГУ ВЗБОДРИТЬСЯ • Небольшая горсть грецких орехов; • небольшая горсть тыквенных семечек; • свежая груша и одна порция орехов или семечек; • фруктовый смузи с добавлением молотого льняного семени; • гуакамоле с грецкими орехами; • чесночный хумус с сельдереем; • конфеты из фруктов с грецкими орехами; • батончик из грецких орехов и льняного семени. В приложении 2 приводятся и другие рекомендации. Губители мозга: каких продуктов лучше избегать
РЫБА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ РТУТИ Перечисленные ниже виды рыбы содержат избыточный объем ртути. Я вам не советую есть такую рыбу. Особенно важно избегать ее беременным женщинам и детям. • Ложный палтус; • королевская макрель; • акула; • меч-рыба; • кафельник; • тунец (белое мясо). ЖИРНЫЕ МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ Старайтесь избегать этих продуктов: в них много насыщенных жиров, которые препятствуют попаданию полезных жиров в клетки мозга. Ешьте их как можно реже (не чаще двух-трех раз в год), а лучше не ешьте вовсе. • бекон; • сосиски братвурст; • свиная грудинка; • мясные деликатесы (пастрами, салями, болонья, солонина); • необезжиренные свиные хот-доги; • чесночные сардельки; • свиной фарш; • свиные сосиски; • свиные ребра; • говяжьи ребра (спинная часть); • стейк на ребрах. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЖАРЕНОЙ ПИЩИ В жареной пище крайне много трансжирных кислот, которые вредны для клеток мозга и замедляют работу мозга. Не ешьте эти продукты! • Любая жареная или жаренная во фритюре еда; • жареная курица; • жареная рыба; • куриные наггетсы; • картофель фри. РАФИНИРОВАННЫЕ ЗЕРНОВЫЕ И КРАХМАЛИСТЫЕ ПРОДУКТЫ Любые продукты, сделанные из белой обработанной муки, вредны! От них повышается уровень сахара в крови (что приводит к проблемам с памятью); они не содержат важных для мозга витаминов группы В. • Белый хлеб; |