Суммируя, можно сказать, что легкая инсулиновая резистентность широко распространена, ее признаки обнаруживаются у большинства людей. Ее несложно диагностировать, но подобные анализы редко проводят. Эту проблему необходимо учитывать. Речь идет не только о снижении веса, все намного серьезнее. Как показал Крафт, результатом могут быть диабетические изменения сосудистых стенок и инфаркт (что он наблюдал у 4000 изученных умерших). Так что, хотя легкая инсулиновая резистентность сама по себе не болезнь, на ней определенно следует заострять внимание, чтобы оптимизировать здоровье.
Как с ней бороться? Есть несколько возможностей, одна из которых возвращает нас к тому, о чем мы говорили в главе о теориях старения. Мы обсуждали, что ограничение употребления калорий на треть – один из двух доказанных способов продлить жизнь. Теперь вы понимаете причину: в экспериментах на мышах выяснилось, что ограничение употребления калорий снижает воспалительные процессы, уменьшает инсулиновую резистентность, активирует гены долголетия и увеличивает продолжительность жизни
[170].
Ограничение калорий, вероятно, лучший способ увеличить продолжительность здоровой жизни. Но сильно сократить калории сложно, поэтому вот несколько других вариантов, позволяющих добиться тех же целей.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): это короткие интенсивные упражнения. Например, четырехминутные тренировки Табата, состоящие из восьми интенсивных подходов по 20 секунд каждый с перерывами по 10 секунд. Это могут быть прыжки «звезда» или «берпи». Целью является не уменьшение веса, а улучшение метаболизма глюкозы и снижение инсулиновой резистентности
[171].
• Периодическое голодание: обычно это поздний завтрак, например в 11 утра, и последний прием пищи в семь вечера. В результате мы едим в течение восьми часов и голодаем 16 часов, так что отношение будет 16:8. Это легкий способ ограничить употребление калорий, что позволит уменьшить инсулиновую резистентность и сбросить вес
[172].
• Кетогенная диета: так называют низкоуглеводную диету (менее 25 г углеводов в день) с большим количеством насыщенных жиров. Такая диета вынуждает организм генерировать энергию из кетонов (это производные жира), а не из глюкозы. В результате снижается воспаление и инсулиновая резистентность, а в экспериментах на животных уменьшались злокачественные новообразования
[173]. (Мы подробнее рассмотрим низкоуглеводную диету в следующей главе.)
• Лекарство от диабета метформин, также известное под торговым наименованием «Глюкофаж». Его используют при диабете для контроля уровня глюкозы в крови, он снижает инсулиновую резистентность и иногда применяется в рамках борьбы с лишним весом. В исследованиях на мышах выяснилось, что метформин может активировать те же гены долголетия, которые активируются при ограничении калорий
[174]. Кроме того, он увеличивает продолжительность жизни у определенных линий мышей
[175]. Возникает несколько вопросов. Может ли метформин увеличить продолжительность жизни людей? И надо ли его принимать тем 80 % людей, у кого слегка повышен уровень инсулина, или только тем, кто не может скорректировать уровень инсулина с помощью голодания, упражнений и низкоуглеводных диет? Через несколько лет мы сможем ответить на эти вопросы – в настоящее время проводится исследование, может ли прием метформина увеличить продолжительность жизни здоровых престарелых пациентов.
Резюме
• Сахар вызывает воспаление – при этом все равно, будь то сахар в форме глюкозы, фруктозы (включая КСВСФ) или содержащийся в алкогольных напитках.
• Запускаемое сахаром воспаление ведет к развитию инсулиновой резистентности. То же самое касается и целого ряда углеводов, таких как белый рис, белый хлеб, макароны и т. д.
• Почти 80 % людей имеют слабовыраженную инсулиновую резистентность.
• Инсулиновая резистентность связана с развитием ожирения, инфарктов и хронических болезней.
• Следующие шаги снижают инсулиновую резистентность и помогают продлить жизнь: низкоуглеводная диета, периодическое голодание и регулярные высокоинтенсивные тренировки.
Мы узнали, что сахара и сахаристые углеводы играют большую роль в развитии инфарктов и хронических болезней. Теперь обсудим, действительно ли другие питательные вещества – жиры, особенно насыщенные, – настолько вредны, как многие думают.
Насыщенные жиры опасны?
В течение десятилетий врачи советовали придерживаться диеты с высоким содержанием фруктов, зерновых и овощей и при этом с низким содержанием жира, особенно насыщенных жиров. Эти рекомендации отчасти основывались на чрезмерно упрощенном понимании калорий: уменьшение потребления калорий автоматически снизит вес тела. А так как жиры в пересчете на грамм более калорийны, чем белки и углеводы, то их и следует избегать.
Подсчетом калорий особенно увлекались в 1980-х. Как мы видели, чтобы сбросить вес и оптимизировать здоровье, важно уменьшить уровень глюкозы и инсулина в крови. Как оказалось, для большинства людей набор веса является гормональной проблемой, касающейся инсулина и сахара. Калории тут далеко не так важны. Если у человека инсулиновая резистентность – как у многих из нас, – то избыток инсулина, возникающий после каждого приема пищи, будет накачивать жировые клетки глюкозой и препятствовать их опустошению.
Я не хочу сказать, что калории не важны. Действительно, количество потребляемых калорий играет свою роль – просто не такую, как мы думали. Например, если уменьшить употребление крахмалистых углеводов, но увеличить употребление сливочного масла, орехов и жирного йогурта, мы снизим инсулиновую резистентность (что хорошо), но такая калорийная диета не позволит быстро сбросить вес. Поэтому самый эффективный способ борьбы с лишним весом – уменьшение калорий путем минимизации сахаристых углеводов и жиров
[176].
