Вот десять рекомендаций, которые я считаю необходимыми для выработки безграничной энергии мозга. Пожалуйста, оцените каждый из этих советов по шкале от 1 до 10 – как много внимания вы уделяете этим областям в своей жизни? Уверяю вас, вы будете удивлены собственными ответами.
1. Правильная диета для мозга
Доктор Ева Селхаб, специалист по восстановлению функций организма, часто сравнивает мозг с высокопроизводительным транспортным средством. «Ваш мозг, как дорогая машина, – пишет она, – лучше всего функционирует, когда получает только самое первоклассное топливо. Употребление в пищу высококачественных продуктов, содержащих много витаминов, минералов и антиоксидантов, питает мозг и защищает его от окислительного стресса – скопления “отходов” (свободных радикалов), образующихся, когда организм использует кислород, способный нанести вред клеткам».1 Далее, она отмечает, что когда ваш мозг вынужден работать на низкокачественном топливе, он не в состоянии работать на полную мощность. Рафинированный сахар, например, способствует нарушению функций мозга, приводит к воспалению и даже может вызвать депрессию (думаю, это повод задуматься, когда вы в следующий раз потянитесь за упаковкой мороженого, чтобы «заесть» стресс от тяжелого дня).
В моих подкаст-интервью с доктором Лизой Москони (нейробиологом, комплексным диетологом, автором книг «Пища для мозга» и «Женский мозг»), она объясняет, почему пищевые потребности мозга отличаются от требований других органов нашего тела. «Человеческому мозгу требуется 45 различных питательных веществ, чтобы работать с максимальной отдачей. Хотя большая часть этих питательных веществ создается самим мозгом, остальные он получает из нашего рациона».2
Поскольку мы точно знаем, что существует прямая связь между правильным питанием и здоровым мозгом, очень важно, чтобы вы снабжали ваш мозг самой лучшей едой, которую только может предложить природа. Далее я предлагаю вам список из десяти моих самых любимых и полезных для мозга продуктов (чтобы посмотреть короткое видео с этим списком, для лучшего запоминания, перейдите на мой сайт www.LimitlessBook.com/resources.) Если вы из тех людей, кто ненавидит овощи, тогда этот список придется немного скорректировать. Однако, есть и хорошие новости: ваш мозг будет работать лучше, если вы добавите в свой рацион немного темного шоколада. Запомните, что питание – это важно особенно для серого вещества вашего мозга.
КВИК – СТАРТ
Какой ваш любимый продукт для улучшения работы мозга? Можете ли вы включить еще один в вашу ежедневную диету?
ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МОЗГА
Авокадо: в нем содержатся мононенасыщенные жиры, которые способствуют поддержанию здорового кровообращения.
Черника: защищает мозг от окислительного стресса и уменьшает последствия старения. Также были проведены исследования, которые показали, что она полезна для поддержания функций памяти.
Брокколи: отличный источник витамина К, который известен тем, что способствует улучшению когнитивных функций и положительно влияет на функции памяти.
Темный шоколад: помогает вам сосредоточиться и стимулирует выработку эндорфинов. Также в нем присутствуют флавоноиды, которые положительно сказываются на когнитивных функциях. Чем шоколад темнее, тем он лучше, поскольку темный шоколад содержит меньше сахара, а мы уже знаем, что перебарщивать с сахаром не стоит.
Яйца: они улучшают память и снабжают мозг холином
[57].
Зеленые овощи: это хорошие источники витамина Е, уменьшающего эффект старения мозга, и фолиевой кислоты, которая положительно влияет на функции памяти.
Лосось, сардины и икра: богаты важными Омега-3 жирными кислотами, которые также помогают уменьшить последствия старения мозга.
Куркума: снижает воспалительные процессы, помогает повысить уровень антиоксидантов, а также улучшает потребление кислорода вашим мозгом. Помимо этого, есть версии, что куркума помогает замедлить снижение когнитивных функций.
Грецкие орехи: обеспечивают высокий уровень антиоксидантов и витамина Е, который защищает ваши нейроны и замедляет старение мозга. Также грецкие орехи содержат большое количество цинка и магния, которые очень полезны для поддержания хорошего настроения.
Вода: мозг на 80 % состоит из воды, обезвоживание может вызвать затуманивание мозга, усталость, замедление реакции и скорости мышления. Исследования показали, что люди, выпивающие много воды, получают более высокие результаты на интеллектуальных тестах.
Я познакомился с Моной Шарм, когда она, вместе с доктором Марком Хайманом, участвовала в организованном Фэйсбуком ток-шоу «Разговор за красным столом», выступая в качестве диетолога, работающего с семьей Уилла Смита. Она поделилась со мной своими соображениями о том, как «продукты, которые мы употребляем, могут воздействовать на наши запасы энергии, здоровье и функции мозга. Сосредоточив внимание на ключевых ингредиентах, таких как качественные, богатые кислотами Омега-3 жиры, богатые антиоксидантами и фитонутриентами овощи, а также специи, мы можем улучшить наше пищеварение и способность к концентрации, а также поддерживать как краткосрочные, так и долгосрочные функции мозга». Ниже представлены некоторые примеры из ее рецептов, которые могут помочь улучшить ваши мыслительные способности и жизненный тонус:
УТРЕННИЙ ТОНИК ДЛЯ МОЗГА
Рецепт на две порции.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
– Корень имбиря, 5 см., очищенный и нарезанный ломтиками;
– Корень куркумы, 5 см, очищенный и нарезанный ломтиками (примечание: он красится, поэтому следите за одеждой и поверхностью стола);
– 4 стакана фильтрованной воды;
– органический зеленый чай: рассыпной или чайный пакетик (не содержащий пластика) на 2 порции;
– ½ органического лимона, сока;
– Чёрный перец;
– Мед (по желанию).
Налейте в кастрюлю воду и поместите туда куркуму с имбирем. Доведите воду в кастрюле до медленного кипения на среднем огне. Добавьте зеленый чай и кипятите не менее 5 минут. Затем снимите с огня. Добавьте лимонный сок, черный перец и мед (если решили его использовать). Получившийся отвар необходимо процедить и подавать горячим. Не ешьте ничего 20 минут после того, выпьете этот тоник.
Примечание: Можно также приготовить большую порцию тоника заранее. Надо лишь пропустить через соковыжималку большое количество куркумы, имбиря и лимона. Получившийся сок поставьте в холодильник, плотно накрыв крышкой, на срок до 7 дней. При подаче просто добавьте в горячую воду и зеленый чай.
