САЛАТ ДЛЯ МОЗГА
Рецепт на 2 порции.
– ДЛЯ САЛАТА ПОТРЕБУЕТСЯ:
– 2 чашки органической рукколы;
– 2 чашки органического шпината;
– ¼ чашки семён граната;
– ¼ чашки грецких орехов, предварительно измельченных;
– 1 нарезанный авокадо;
– 4 вареных яйца, которые необходимо нарезать ломтиками (если вы вегетарианец, можно заменить яйца двумя столовыми ложками семян конопли и одной столовой ложкой семян тыквы).
– ДЛЯ ЗАПРАВКИ ПОТРЕБУЕТСЯ:
– 3 столовые ложки яблочного уксуса;
– ¼ чашки оливкового масла;
– ½ лимонного сока;
– 1 столовая ложка меда;
– ¼ чайная ложка гималайской морской соли;
– 2 ч.л. черного кунжута (для украшения).
Залейте все ингредиенты для заправки (кроме семян кунжута) в миску или емкость для смешивания и хорошо перемешайте. Затем отложите в сторону. Положите рукколу, шпинат, семена граната и грецкие орехи в большую салатницу. Залейте смесь салатной заправкой и перемешайте. Разложите салат на две тарелки. Сверху каждой порции поместите половинку нарезанного авокадо и дольки вареных яиц. Украсьте блюдо семенами кунжута и наслаждайтесь!
ЛОСОСЬ ЛЕГКОЙ ПРОЖАРКИ И БРОККОЛИ СО ШВЕЙЦАРСКИМ МАНГОЛЬДОМ
[58]
Рецепт на две порции.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
– 2 столовые ложки свежего лимонного сока;
– 2 чайные ложки нарезанного чеснока;
– 5 столовых ложек оливкового масла;
– 2 куска филе лосося, предпочтительно дикого, а не фермерского (100–200 грамм каждый);
– 2–4 ломтика лимона;
– 1 большая головка органической брокколи, нарезанная на небольшие кусочки (3–4 чашки);
– 2 чайные ложки гималайской морской соли, в отдельных емкостях;
– 1 небольшой лук-шалот, мелко нарезанный;
– 1 небольшая порция органического, мелко нарезанного швейцарского мангольда;
– 1 чайная ложка горчичного порошка.
Положите на противень пергаментную бумагу и разогрейте его в духовке до 230 градусов. Смешайте в плошке лимонный сок, измельченный чеснок и 2 столовые ложки оливкового масла. Положите филе лосося на середину противня и вылейте на них смесь лимона, чеснока и оливкового масла. Затем поверх каждого филе положите ломтики лимона. Смешайте брокколи, 2 столовые ложки оливкового масла и 1 чайную ложку морской соли в большой миске. Выложите получившуюся смесь на противне вокруг каждого филе лосося. Поставьте в разогретую духовку и запекайте 20 минут.
Пока лосось и брокколи запекаются, вылейте оставшуюся ложку оливкового масла на сковородку и разогрейте на слабом огне. Добавьте нарезанный лук-шалот, часто помешивая, пока он не начнет золотиться. Затем добавьте на сковородку швейцарский мангольд, 2 столовые ложки воды и тушите в течение 3–5 минут, периодически помешивая, пока мангольд не станет мягким. Затем снимите сковородку с плиты.
Разложите филе лосося, брокколи и мангольд на две тарелки. Посыпьте брокколи горчичным порошком, чтобы усилить противовоспалительные свойства. Приятного аппетита!
«ГОРЯЧИЙ ШОКОЛАД» из какао, имбиря и корицы
Рецепт на две порции.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
– 4 чашки неподслащенного миндального или кокосового молока;
– 2-дюймовый кусок имбиря, очищенный и нарезанный продольно;
– 3 столовые ложки несладкого какао-порошка;
– 1 чайная ложка порошковой корицы;
– 1–2 столовые ложки кокосового сахара (при желании можно добавить больше);
– ½ чайной ложки ванильного экстракта;
– Щепотка морской соли;
– 2 палочки корицы в качестве украшения.
Нагрейте миндальное молоко и ломтики имбиря в небольшой кастрюле на среднем либо сильном огне, периодически помешивая. Доведите до кипения и продолжайте держать на медленном огне. Добавьте какао-порошок, корицу, кокосовый сахар, ваниль и морскую соль, затем все тщательно перемешайте до полного растворения. Снова доведите до слабого кипения, прежде чем снять с огня. Разлейте в две чашки, используя ситечко, чтобы не допустить попадания частиц имбиря. Добавьте по одной палочке корицы в каждую чашку и наслаждайтесь!
Примечание: летом этот напиток можно подавать охлажденным. Также, если будете подавать его в качестве десерта, добавьте одну ложку кокосового крема и взбейте – таким образом, сверху образуется сладкая пенка.
2. Питательные вещества для мозга
Как мы уже говорили, диета напрямую влияет на работу мозга. Но что, если ваш рабочий график или образ жизни не позволяет регулярно питаться полезной для мозга пищей? Исследования показали, что определенные питательные вещества оказывают прямое влияние на ваши познавательные способности. Я всегда предпочитаю получать необходимые питательные вещества из настоящих, необработанных, органических продуктов. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, чтобы узнать, каких полезных элементов вам не хватает.
В моем подкасте с Максом Лугавером, автором книги «Пища гениальности», мы обсуждали преимущества добавления фосфолипидов дикозогексаеновой кислоты – наш мозг использует их для построения здоровых клеточных мембран.3 Это важно, потому что из клеточных мембран состоят все наши рецепторы, отвечающие за настроение, исполнительные функции, внимание и память. Женщинам витамины группы B помогают улучшить их способность к запоминанию информации. Куркумин, питательное вещество, содержащееся в куркуме, может предотвратить ухудшение когнитивных функций. Вы можете ознакомиться со списком питательных веществ и особенностями их воздействия на мозг, зайдя на сайт «Национальных институтов здравоохранения».4
Существуют природные источники всех этих питательных веществ, но ваш образ жизни или пищевые предпочтения могут затруднять их включение в постоянный рацион питания. Однако у меня есть для вас хорошая новость – существует масса общедоступных аналогичных добавок (впрочем, не все они одинаково полезны, поэтому, для начала, стоит хорошенько их изучить). Вы также можете комбинировать их с природными продуктами, которые мы обсуждаем в этой главе – таким образом, ваш мозг получит весь объем необходимого ему топлива. Список моих любимых добавок для питания мозга, а также ссылки на них можно найти на сайте www.LimitlessBook.com/ resources.
3. Физические упражнения
«Физические упражнения меняют мозг таким образом, чтобы сберечь функции памяти и навыки мышления», – пишет Хайди Годман, исполнительный редактор журнала «Harvard Health Letter». «Исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что регулярные физические нагрузки, заставляющие сердце и потовые железы усиленно работать, позволяют увеличить размер гиппокампа, области мозга, отвечающей за вербальную память и процесс обучения».5
