8. Непрерывное обучение
Одна из важнейших вещей, благодаря которым мы можем поддерживать здоровье мозга, это непрерывное обучение. Ваш мозг должен продолжать учиться. Каждому из нас по силам расширить возможности собственного мозга, невзирая на процесс старения, о чем мы уже говорили, когда затрагивали вопрос нейропластичности в Главе 3.
Это означает, что пока мы познаем что-то новое, то продолжаем создавать новые нейронные связи в своем мозгу. Мы сохраняем наш разум достаточно гибким и пластичным, чтобы он мог по-прежнему правильно обрабатывать новую информацию.
Это особенно верно в том случае, если мы обучаемся чему-то совершенно для себя новому. Овладеть каким-то неизвестным тебе ранее навыком, выучить иностранный язык, познакомиться поближе с новыми для тебя сторонами родной или чужой культуры – все новое всегда заставляет ваши нейроны работать и создавать в мозге новые цепочки. Чем больше вы заставляете мозг работать, чем разнообразнее стоящие перед ним задачи, тем больше вы увеличиваете его возможности.
КВИК – СТАРТ
Создайте для себя постоянно обновляющийся список тех вещей, которые вы хотели бы узнать. Что бы это могло быть? Запишите ниже хотя бы пару примеров:
____________________________________
____________________________________
____________________________________
9. Управление стрессом
В своей повседневной жизни все мы испытываем определенный стресс – иногда весьма серьезный. Всякий раз, когда мы испытываем стресс, вырабатывается гормон под названием кортизол, чтобы облегчить физическое напряжение, которое стресс оказывает на функции нашего тела. Если это происходит редко, то особых проблем не возникает, однако, когда это случается слишком часто, то накопление кортизола в мозгу может привести к проблемам в его работе.
Однако, это еще не все. «Есть свидетельства того, что хронический стресс может существенно перестроить ваш мозг», – говорится в статье, опубликованной в блоге о здоровье Гарвардского университета. – «Ученые выяснили, что животные, долгое время испытывавшие стресс, отличались меньшей активностью тех участков мозга, которые работают с задачами более высокого порядка (например, префронтальная кора), и большей активностью в примитивных участках мозга, ответственных за выживание (например, таких как миндалины). Похожий эффект наблюдается, если вы тренируете одну часть тела, забывая о другой. Та мышца, которая работала чаще и больше, становится сильнее, в то время как та, которой уделялось меньше внимания, слабеет. То же самое происходит с мозгом в ситуации постоянного стресса: он, по сути, укрепляет тот участок, который предназначен для обработки угроз, а участки, отвечающие за мыслительную деятельность более сложного порядка, отходят на второй план».9
Учитывая столь неоспоримые доказательства того, что стресс может изнурять наш мозг, поиск способов уменьшить стресс или вообще его избежать, становится критически важным. У меня есть ряд полезных предложений в этой области, которые мы рассмотрим на страницах этой книги.
КВИК – СТАРТ
Какое ваше любимое занятие, помогающее справиться со стрессом? Когда в последний раз вы им занимались?
10. Сон
Если вы хотите быть более собранным, вам нужно хорошо высыпаться. Если вы хотите обладать ясным мышлением, вам тоже нужно хорошо выспаться. Если вы хотите принимать верные решения и не страдать от проблем с памятью, вам обязательно нужно хорошо высыпаться. Вот о чем говорят данные Национального института здоровья:
«Качественный сон в достаточном количестве так же важен для выживания, как вода и пища. Без сна вы не можете формировать и поддерживать в своем мозгу цепочки, позволяющие учиться и запоминать новую информацию, из-за этого вам сложнее сконцентрироваться и быстро отвечать. Сон важен для ряда функций мозга, в том числе для того, чтобы нервные клетки (нейроны) сообщались друг с другом. Фактически, ваш мозг и тело остаются чрезвычайно активными, даже когда вы спите. Недавние исследования показали, что сон играет роль своего рода домашней уборки, позволяющей очистить ваш мозг от токсинов, которые накапливаются за время бодрствования».10
Отсюда следует вывод: хорошо выспаться – очень важно, если вы собираетесь использовать свой мозг на полную катушку.
Сон – это не прихоть
Я знаю, многие люди считают, что им вовсе не нужно много спать, либо у них нет на сон времени; многие даже гордятся тем, насколько активный у них образ жизни – мол, у них «не остается выбора», кроме как пожертвовать сном. Это ошибочное мнение, и мне бы хотелось (если вы один из таких людей), чтобы вы немедленно его пересмотрели.
«Сон имеет решающее значение для общего здоровья организма и нашей повседневной деятельности», – пишет доктор Джин Ким, психиатр и доцент кафедры психиатрии Университета Джорджа Вашингтона. – «У нас появляется все больше доказательств, которые связывают недосыпание со множеством психических и физических расстройств, включая повышенную депрессию, раздражительность, импульсивность, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое. В одном из исследований отмечается, что сон фактически представляет собой своеобразный цикл стирки для мозга, во время которого кровеносные сосуды (и лимфатические каналы) в головном мозге вымывают и избавляются от накопленных за день продуктов метаболизма, удаляют нейротоксины и распределяют компоненты, улучшающие процесс восстановления клеток».11
В своем выступлении на «TED Talks», посвященном сну, доктор Джефф Илифф из Орегонского университета здоровья и науки использовал метафору «цикл стирки» еще ярче. Он отметил, что пока мы бодрствуем, мозг занят кучей других вещей, он просто не может заниматься очисткой от «грязи». Именно с накоплением этой «грязи», бета-амилоида, в настоящее время связывают с развитием болезни Альцгеймера.
«Когда мозг бодрствует, он сильно занят, поэтому откладывает уборку отходов из пространства между собственными клетками на потом, а затем, заснув, он переходит в некое подобие режима стирки, чтобы убрать “грязь” в пространстве между клетками, которая накопилась там за целый день».12
Затем Илифф предостерег слушателей от той совершения ошибки, которой грешат многие из нас: жертвуют сном, чтобы наверстать его попозже.
«Как и уборка, это грязная и неблагодарная работа, но она очень важна. Если вы месяц не будете убираться на своей кухне, то ваш дом очень быстро станет совершенно непригодным для жизни. Однако на мозге такие «простои» сказываются гораздо сильнее, и последствия будут неприятнее, чем просто смущение из-за грязной столешницы, поскольку надо понимать – когда дело доходит до чистки мозга, на карту поставлено ваше здоровье: как разума, так и тела. Вот почему правильное понимание этих основных функций мозга сегодня может иметь решающее значение для профилактики и лечения болезней разума завтра».13
