Поэтому, если вы принадлежите к числу тех людей, которые убедили себя, что жертвуя сном, совершают благородный поступок – вам пора пересмотреть свою позицию. Все предельно просто – хороший, полноценный сон очень полезен (не говоря уже о том, сколько пользы вы можете почерпнуть из своих сновидений).
Пытаемся ночью спать
Одно дело пожелать себе хорошего сна. И совсем другое – суметь это сделать. Например, около четверти всех американцев страдают бессонницей.14
Однако, есть очень веские доказательства того, что физические упражнения положительно влияют на сон, даже среди страдающих хронической бессонницей. Исследования, проведенные доктором Кэтрин Дж. Рид и другими учеными, показали, что физические упражнения дали весомые положительные результаты для группы участников, которые ранее регулярно испытывали проблемы со сном.
«Результаты этого исследования показывают, что программа, рассчитанная на шестнадцать недель средней интенсивности физической активности, в сочетании с обучением гигиене сна эффективно воздействует на улучшение качества сна и жизни, а также эмоционального фона пожилых людей, страдающих хронической бессонницей», – пишут авторы. – «Эти результаты подчеркивают высокий потенциал использования структурированных программ физической активности для повышения эффективности стандартных поведенческих подходов к лечению бессонницы, особенно у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни».15
Группа из Медицинской школы им. Файнберга, принадлежащей Северо-Западному университету, опиралась на это исследование, сначала углубленно изучив собранные данные, а затем проследив взаимосвязь между физическими упражнениями и сном. Они обнаружили очень важную вещь: упражнения – это не волшебная таблетка. Если вы испытываете проблемы со сном, то не сможете решить одним походом в спортзал. Ученые выяснили, что даже через два месяца влияние упражнений на сон оказалось минимальным. Зато к концу 16-недельного исследования результаты были значительными: его участники стали спать почти на полтора часа больше.16
Итак, между упражнениями и сном существует четкая взаимосвязь, однако для получения нужного эффекта придется потратить немало времени. Впрочем, учитывая огромную пользу физических нагрузок для здоровья, занятия спортом – это однозначно хорошая идея, даже если вы не сразу почувствуете отдачу.
Существуют разные представления о том, какой объем физической активности необходим, чтобы повлиять на сон, но обычно указывается 2,5 часа в неделю кардионагрузок в сочетании с работой с отягощениями. «Быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер – все, что увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, что вы можете говорить во время тренировки, однако после нескольких фраз должны останавливаться, чтобы отдышаться, – подобные упражнения считаются умеренными», – рекомендует доктор Кристофер Э. Клайн из университета Питтсбурга.17
Дайте вашему разуму отдохнуть
Одна из многих причин, по которым у людей возникают проблемы со сном – это неспособность заставить свой ум отключиться. У всех нас были подобные моменты: либо приближается какая-то грандиозная встреча, либо днем случилось что-то выбивающее из колеи (в положительном или отрицательном смысле), либо незадолго перед тем, как лечь в кровать, произошел телефонный разговор, который порядком вас рассердил. Ваша голова ложится на подушку, но с таким же успехом вы могли бы носиться по дому, потому что ваш ум без устали возвращается к этим событиям снова и снова. Вы лежите так часами, но сон кажется столь же недосягаемым, как вершина Эвереста.
К счастью, у вас всегда под рукой есть инструмент, который может помочь вам справиться с этой бедой: медитация. Преимущества медитации многочисленны (существует множество книг, которые подробно их описывают): от повышения иммунитета до уменьшения степени беспокойства, что фактически позволяет увеличить количество серого вещества у вас в мозгу. Одно из этих преимуществ – помощь при бессоннице. В исследовании, проведенном доктором Дэвидом С. Блэком и командой его помощников, группу пожилых людей, страдающих от бессонницы, обучали технике осознанной медитации в ходе шести двухчасовых занятий. К концу этих занятий вся группа показала значительное улучшение ситуации с бессонницей.18
Если медитация кажется вам чем-то чуждым (тогда вы находитесь в подавляющем большинстве, поскольку медитируют менее 15 % американцев19), вероятно, это связано со слухами том, что заниматься медитацией трудно и она потребует от вас полного очищения разума. Ариэль Гартен, создательница «Музы» (повязки на голову, помогающей при медитации), поясняет, что речь идет не об освобождении разума, а скорее о том, чтобы «тренировать свой ум полноценно осознавать настоящий момент».20
Она рассказала мне, что для медитации можно выбрать любое время и место, при этом пользу от нее можно ощутить, проведя всего лишь три минуты с закрытыми глазами, делая глубокие вдохи и выдохи (при этом не забывая их считать). Еще один инструмент, который она активно пропагандирует – это сосредоточенное внимание, очень простой процесс концентрации вашего внимания на дыхании. Всякий раз, когда ваш разум будет отвлекаться от процесса дыхания (что будет происходить постоянно), обратите на это внимание и снова сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Эта техника позволяет сбросить с медитации ореол загадочности, который смущает людей, заставляя их думать, что для получения от нее хоть какой-то пользы нужно быть мастером Дзен
[61]. Немногие из нас способны фокусировать внимание на чем-то одном долгое время, поэтому полезно знать, что умение время от времени расфокусироваться тоже ничуть не менее ценно.
Когда вы вновь обращаете внимание на свое дыхание, по словам Гартен, происходит следующее: «У вас появляется важный навык – вы учитесь наблюдать за своим мышлением. Вы не поглощены своими мыслями, но наблюдаете за тем, о чем вы думаете. К вам приходит осознание того, что вы можете контролировать свои мысли и выбирать предмет размышлений».21
Медитация может улучшить ваш сон, даже если вы будете использовать только эти простейшие методы. Мой тренер по медитации Эмили Флетчер, автор книги «Меньше парься, больше добивайся» разработала уникальную методику под названием «медитация Зива». Вы можете посмотреть полное видео о том, как ее практиковать, на сайте LimitlessBook.com/resources.
КВИК – СТАРТ
Что бы вы могли посоветовать для того, чтобы хорошенько высыпаться? Напишите один ваш совет ниже:
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
Прежде чем двигаться дальше
Чтобы ваш мозг стал безграничным, его необходимо подпитывать, и нам еще много предстоит сделать, чтобы это произошло. Но сначала, давайте еще раз внимательно рассмотрим нескольких полезных вещей, о которых мы узнали из этой главы:
