– Составьте список покупок, включив в него те полезные для мозга продукты, которых сейчас нет в вашем холодильнике. Я понимаю, что далеко не все из этих продуктов вам по вкусу, постарайтесь включить их в список как можно больше. А затем пройдитесь с этим списком в продуктовый магазин.
– Потратьте какое-то время, чтобы распознать своих «муравьев». Какие ограничения вы себя накладываете? Уделите этому несколько минут. Что, по вашему убеждению, вам не по силам? Составьте список этих ограничений.
– Подумайте о том, чему вы хотели бы научиться. Что вы всегда хотели освоить, но не находили для этого времени? Какой-нибудь иностранный язык? Компьютерное программирование? Новые техники продаж или маркетинга? Что вы можете сделать, чтобы немедленно начать их изучение?
– Используйте один из инструментов, о которых мы говорили выше, чтобы улучшить количество и качество вашего сна. Следите за этим процессом как минимум неделю.
– Я записал для вас два видеоролика о том, как легче запомнить список из 10 самых полезных продуктов для мозга и 10 моих рекомендаций для увеличения запасов энергии мозга. Посмотреть их можно, перейдя на сайт www.LimitlessBook.com/
Сначала мы создаем свои привычки, а потом наши привычки создают нас.
Глава 9. Простые, маленькие шаги
Какой простой шаг я могу сделать прямо сейчас?
Как выработать хорошие привычки и покончить с плохими?
Какой распорядок дня поможет нам стать безграничными?
У вас есть цель или просто жгучее желание что-то сделать. Есть необходимая для этого энергия. Чего же не хватает?
Простого, маленького шага. Простейшего действия, которое вы можете предпринять, чтобы приблизиться к своей цели. Того, которое потребует минимальных усилий и затрат энергии. Со временем это войдет у вас в привычку. Именно поэтому я раскидал по всей этой книге небольшие пошаговые упражнения, так называемые Квик-старты. Еще в 1920-х годах прошлого века русская женщина-психолог Блюма Зейгарник, сидя в венском ресторане, заметила, что кружащиеся вокруг нее в оживленной столовой официанты очень точно запоминают заказы клиентов, не отрываясь от работы – однако, тут же выбрасывают их из памяти, как только заказ выполняется. Заинтригованная этим наблюдением, она провела исследование, во время которого люди выполняли простые задачи, при этом, их время от времени прерывали. Затем она спрашивала участников о том, какие задания они запомнили, а какие нет. В итоге, выяснилось, что те из них, кого периодически прерывали, в два раза чаще запоминали задачи, во время выполнения которых их отвлекали, чем участники, которым позволялось спокойно справиться с заданиями. Она пришла к выводу (впоследствии ставшему известным как «эффект Зейгарник»), что незавершенные задачи создают напряжение, эффект от которого удерживает эту задачу в центре внимания нашего разума, пока она, наконец, не будет выполнена.
Скорее всего, вам подобное напряжение знакомо, поскольку вы сталкивались с так называемой прокрастинацией. Когда вы знаете, что нужно что-то сделать, но постоянно это откладываете, осознание этого давит на вас, не позволяя взяться за другое занятие, пока не вы, наконец, не завершите это дело. Задача кажется вам трудновыполнимой; либо менее интересной, чем другие дела, которыми вы могли бы заниматься; либо необходимость ее выполнения вызывает у вас чувство дискомфорта; либо вы просто убедили себя, что у вас достаточно времени, чтобы заняться ею попозже. Мы по-прежнему сопротивляемся что-то делать, даже когда у нас есть четкое видение нашего жизненного пути и понимание, кем мы хотим стать. Почему же мы с таким трудом беремся за какое-то дело, даже когда у нас есть устойчивая мотивация?
Одна из наиболее важных причин нашего бездействия – то, что мы и так перегружены ворохом требующих выполнения дел. Проект или какая-то работа могут казаться столь масштабными и затратными по времени, что вы с трудом представляете себе, как с ней справиться. Мы оцениваем проект целиком и сразу чувствуем, что поставленная задача слишком велика, поэтому закрываем ее или откладываем. «Незавершенные задачи и откладывание на потом часто приводят к повторяющимся, бесполезным мысленным паттернам», – утверждает психолог Хадасса Липшиц. – «Эти мысли могут влиять на сон, вызывать симптомы тревоги, а в дальнейшем воздействовать на наши умственные и эмоциональные ресурсы».1
Будьте к себе добрее
Если вы постоянно изо всех сил пытаетесь что-то осуществить, есть большая вероятность, что вы начнете терзаться из-за этого чувством вины и укорять себя. Скорее всего, вы зря будете заниматься подобным самокопанием. Мы уже знаем, что незаконченные задачи создают в нашем мозгу определенное напряжение. Если сверху на него накладывается чувство вины и стыда, то вы, мало того, что только усложняете все дело, но также делаете себя несчастным. «Чувство вины, когда вы бездействуете и не в силах что-то с этим сделать, бесполезно и может быть весьма болезненным», – пишет доктор Арт Маркман, профессор психологии и маркетинга в Техасском университете г. Остин. – «Из-за него вы будете хуже относиться к своей работе; непреходяще чувство вины омрачит время, которое вы могли бы провести с друзьями, семьей или заняться чем-то интересным. Однако стыд – это совсем другая история. Существуют свидетельства того, что люди будет откровенно откладывать дела на потом, чтобы избежать чувства стыда. Чувство стыда из-за незавершенной работы может только усугубить проблему; это эмоция, которая практически никогда никому не несет пользы».2
Дурное чувство из-за отсутствия прогресса, скорее всего, никак не поможет вам справиться с прокрастинацией. Поэтому дайте себе немного передохнуть. От самобичевания толку не будет, а поскольку вы сейчас читаете эту книгу, то уже предпринимаете определенные шаги, чтобы избежать в будущем бесконечного откладывания дел в долгий ящик
По моему опыту, лучший способ справиться с этой проблемой – найти способ разбить задачу на небольшие части, что приводит к выработке привычек, ведущих к успеху. Если обратиться к «эффекту Зейгарник», то каждый раз, выполняя одну из этих небольших задач, вы снимаете часть бремени с вашего разума. И поскольку каждая из этих подзадач постепенно осуществляется, вы становитесь намного ближе к завершению задачи в целом.
Шагайте, как маленький ребенок
Гость наших подкастов доктор Б. Дж. Фогг, основатель и директор лаборатории по конструированию поведения в Стэнфордском университете, а также автор книги «Детские привычки», занимается изучением человеческого поведения уже более двух десятилетий. Он понял, что в долгосрочной перспективе лишь три вещи могут изменить поведение человека. Одна из них – прозрение, которое дается очень немногим людям. Другая – изменения в вашей среде, что под силу почти всем, но не всегда достижимо. И третья – как любит говорить доктор Фогг: «Передвигайтесь маленькими шажками, будто ребенок».3*
