Джеймс Клир, автор бестселлера «Атомные привычки», говорит следующее: «Привычные действия, которые вы повторяете (или не повторяете) каждый день, прямо влияют на ваше здоровье, богатство и ощущения счастья. Знать, как изменить свои привычки – значит знать, как уверенно владеть и пользоваться собственным временем, сосредоточившись на том типе поведения, которое максимально воздействует на вашу жизнь, чтобы вы могли жить так, как вам хочется».6
«Все привычки, так или иначе, работают на нас», – сказал мне однажды Клир. – «На протяжении всей жизни вы сталкиваетесь со множеством проблем. Вам нужно завязать шнурки на обуви: ваш мозг автоматизирует решение этой проблемы. Так и появляется привычка. Это решение повторяющейся проблемы, с которой вы сталкиваетесь на протяжении всей жизни: вы пользуетесь им так часто, что уже делаете это, совершенно не задумываясь. Если решение больше не работает, ваш мозг найдет новое».7
Клир определяет цикл привычки как состоящий из четырех компонентов: сигнал, желание, ответ и награда. Возьмем, к примеру, нажатие выключателя света: когда вы входите в комнату, то посылаете сигнал, который обнаруживает, что внутри темно. Желание – это чувство, которое говорит, что было бы неплохо, если бы в комнате был свет. Ответ – это когда вы щелкаете выключателем, а награда состоит в том, что в комнате загорается свет. Эту цикличность можно применить к любой из ваших привычек, например, к тому, как вы, приходя домой с работы, проверяете свой почтовый ящик. Когда вы в конце дня въезжаете на подъездную дорожку к собственному дому или подходите к двери – это сигнал. Желание – это надежда, что в почтовом ящике вас что-то ждет. Ответ – когда вы тянетесь рукой внутрь ящика, чтобы узнать так это или нет. И награда – когда вы достаете из ящика долгожданную посылку. Очевидно, что вы ни о чем таком не задумывались, пока почтовое отправление не оказывалось в ваших руках.
Создание привычек для автоматизации базовых аспектов нашей жизни – это фундаментальная техника оптимизации, которую мы осуществляем, в основном, бессознательно, чаще всего ради собственной пользе. Конечно, нам свойственно также автоматизировать все виды процессов, которым, вероятно, гораздо лучше было бы не превращаться в привычки. Я уверен, что каждый из вас сталкивался с чем-то подобным. Предположим, сигнал возникает, когда вы проходите мимо своей кухни. Желание проистекает от знания того, что в шкафу лежат ваши любимые чипсы, и вам безумно хочется их съесть. Ответ – вы заходите на кухню, вытаскиваете из шкафа вожделенную упаковку, открываете ее и берете внушительную пригоршню чипсов. А награда – это хрустящая, соленая, жирная вкуснятина… которая не приносит вашему здоровью никакой пользы. Наши негативные привычки срабатывают так же автоматически, как и полезные. Чипсы оказались у вас в желудке еще до того, как вы осознали, что уже их жуете.
Теперь, ступив на путь достижения безграничности, вы знаете, что постоянно повторяющиеся негативные привычки истощают ваши сверхспособности. Итак, как избавиться от вредных привычек и, что не менее важно, как создать новые привычки, которые вам помогут?
Привыкание
Прежде чем мы перейдем к этому, давайте немного поговорим о том, сколько времени занимает формирование привычки. В исследовании, проведенном для Университетского колледжа Лондона, ученые Филлиппа Лалли, Корнелия Х. М. ван Яарсвельд, Генри В. В. Поттс и Джейн Уордл рассказали группе участников о том, как сформировать новые привычки в сфере здорового питания и физической активности; в частности, как важно пить воду во время обеда или совершать пробежку перед ужином. Затем их попросили вести себя соответствующим образом на протяжении 84 дней. «Для большинства участников», – по словам ученых, – «автоматизация процессов неуклонно росла в течение всего времени исследования, с каждым днем подтверждая предположение, что повторяющееся поведение в неизменной обстановке увеличивает автоматичность выполнения». К концу исследования они обнаружили, что для выработки новых поведенческих реакций участникам потребовалось в среднем 66 дней, когда они вошли в привычку, хотя встречались среди них такие, которым для этого потребовалось всего лишь 18 дней; при этом, у некоторых это заняло 254 дня.9
Также широко распространено мнение, что, скорее всего, отказ от вредной привычки означает не просто избавление от нее, а замену на новую, более конструктивную. Доктор Эллиот Беркман, директор социальной и аффективной неврологической лаборатории Университета Орегона, отмечает: «Намного легче начать делать что-то новое, чем прекратить заниматься привычным делом, предварительно ничем его не заменив. Это является одной из причин, почему такие средства для отказа от курения, как никотиновая жевательная резинка или ингаляторы, как правило, более эффективны, чем никотиновые пластыри».10
Тогда, если предположить, что процесс создания новой привычки (например, выкраивание времени на чтение книг) полностью аналогичен процессу отказа от негативной привычки (вроде слабости перед ожидающей тебя на кухне пачкой чипсов), то как он работает?
Как и во многих вещах, которые мы уже обсуждали в этой книге, мотивация играет здесь ключевую роль. Говоря конкретно об усилиях, направленных на избавление от каких-либо привычек, доктор Томас Дж. Планте, клинический профессор-аспирант Департамента психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Стэнфордского университета, заявляет: «Все зависит от того, насколько вы действительно хотите избавиться от этой привычки. Многие люди обладают противоречивой натурой. Oни хотят похудеть, но им нравится хорошо поесть. Они хотят поменьше пить, но любят выпить, когда спиртное в барах наливают по сниженным ценам. Oни хотят перестать грызть ногти, но это помогает им снизить уровень стресса. Поэтому основная проблема заключается в том, насколько сильно вы хотите избавиться от устоявшейся привычки. Другой вопрос, каким образом образовалась проблемная привычка? Гораздо проще избавиться от новой привычки, чем от старой. И каковы будут последствия, если от этой привычки не отказаться? Ваш партнер вас бросит? Вы потеряете работу? Заболеете? Произойдет ли что-то плохое, если вы не изменитесь?».11
Привычка – это либо худший из слуг, либо лучший из учителей.
Доктор Б. Дж. Фогг создал «Модель поведения Фогга» для выявления обстоятельств, которые необходимы, чтобы добиться изменения привычек. «Чтобы появилась нужная вам новая привычка, – отмечает он, – человеку необходима мотивация, определенные способности и мудрая подсказка, как этого достичь. Чтобы произошло рождение новой привычки, все три фактора должны присутствовать одновременно».12 Другими словами, для развития привычек вам необходимо три вещи: желание это сделать, поскольку, трудно привыкнуть к тому, к чему не лежит душа; определенные навыки, так как практически невозможно выработать привычку, если вы не понимаете, как это сделать; также, вам нужно нечто, способное инициировать возникновение новой «закольцованной привычки» (то, что Джеймс Клир и другие специалисты называют «сигналом»). Давайте рассмотрим каждый из этих элементов по очереди:
