Мотивация
Мы уже говорили о мотивации, но давайте снова к ней вернемся, чтобы рассмотреть ее с точки зрения Фогга. Он выделяет три ключевых мотивации:
1. Удовольствие/боль: это самый простой мотиватор. В данном случае, на поведенческую привычку следует практически мгновенный ответ, положительный или отрицательный. «Я считаю, что связка “удовольствие/боль” – это примитивный отклик, – говорит Фогг, – он действует адаптивно в случае возникновения чувства голода, занятий сексом и других действий, связанных с самосохранением и распространением наших генов».13
2. Надежда/страх: в отличие от предыдущего быстродействующего мотиватора, этот завязан на ожидании. Когда вы испытываете надежду, то ожидаете чего-то хорошего, а когда напуганы, наоборот, замираете в ожидании неприятностей. «Этот показатель в разы сильнее “удовольствия/боли”, что подтверждается нашим повседневным поведением», – отмечает Фогг. – «Например, в некоторых случаях люди готовы смириться с болью (прививка от гриппа), чтобы преодолеть страх (боязнь заразиться гриппом)».14
3. Социальное принятие/отторжение: во все времена люди хотели, чтобы окружение положительно их оценивало, начиная с допотопной эпохи, когда изгнание могло означать смертный приговор; до сих пор это остается чрезвычайно сильным мотиватором. «Вероятно, сила социальной мотивация изначально заложена в нас и, возможно, во всех иных существ, которые исторически зависели от жизни в группе, чтобы иметь возможность выжить».15
Способности
Фогг соотносит способности с «фактором простоты», отмечая, что когда нам надо справиться с какой-то простой задачей, мы имеем гораздо больше шансов это сделать. Он выделяет шесть категорий простоты:
1. Время: мы считаем задачу простой, только если у нас есть время на ее выполнение.
2. Деньги: точно так же, если реализация какого-то дела бьет по нашему карману, мы перестаем считать его простым.
3. Физические усилия: то, что не требует от нас больших физических усилий, мы считаем простым делом.
4. Мозговые циклы: простые задачи не должны нас утомлять, поэтому мы избегаем вещей, которые заставляют нас слишком много думать.
5. Социальное отклонение: этот параметр уходит своими корнями в мотивацию и связан с социальным принятием. Простой поступок должен укладываться в социальные нормы.
6. Нестандартность: то, насколько некое действие выходит за рамки привычного нам распорядка, будет определять уровень его простоты.
Подсказки
Наконец, Фогг отмечает три типа подсказок:
1. Искра: это тип приглашения, которое мгновенно приводит к возникновению определенной формы мотивации. Например, если вас пугает процедура проверки электронной почты, поскольку вы боитесь узнать, что там может оказаться, скорее всего, вы приобретете привычку, которая заменит собой это чувство.
2. Облегчение: этот тип подсказки работает, когда мотивация высока, но способности низкие. Например, если вы хотите использовать на своем компьютере определенный вид программного обеспечения, но слабо разбираетесь в компьютерной технике, тогда инструмент, который упростит вам использование этого программного обеспечения, может заставить вас выработать такую привычку.
3. Сигнал: в некоторых случаях у вас будет высокая мотивация вместе с высоким уровнем способностей. Тогда единственное, что вам потребуется для того, чтобы некое поведение вошло в привычку – это своего рода напоминание или сигнал. Если вы любите делать смузи для подзарядки мозга, то нужно лишь зайти утром на кухню, и вид блендера подскажет вам, что нужно приготовить порцию этого напитка.
КВИК – СТАРТ
Можете ли вы выделить для себя привычки, от которых вам хотелось бы избавиться? Есть ли какая-то привычка, которая мешает вам в выполнении каких-то важных дел? Запишите ее ниже, а затем перечислите подсказки, которые побудили вас выработать эту привычку.
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
Создание новой привычки
«Модель поведения Фогга» дает нам все необходимое, чтобы определенное поведение вошло в привычку. Нам уже известно, что формирование привычек, которые мы считаем полезными, важно для нашего личностного роста; также мы знаем, что ключ к успеху в избавлении от плохих привычек – замена их на более конструктивные. Но как добиться того, чтобы какое-то поведение вошло привычку? Просто запомните аббревиатуру WIN (Выигрыш):
– W (want) означает «Хочу»: убедитесь, что вы действительно этого хотите. Практически невозможно превратить что-то в привычку, если у вас не лежит к этому душа. Применим ли какой-нибудь из мотиваторов «Модели Фогга» к привычке, которую вы пытаетесь усвоить? В случае отрицательного ответа, попробуйте выяснить, есть ли что-то похожее на эту привычку, что могло бы сослужить вам похожую службу?
– I (innate) подразумевает «Врожденность»: согласуется ли новая привычка с вашими врожденными способностями? Помните, что вы вряд ли возьмете что-то за привычку, если вам это трудно. Если привычка, которую вы пытаетесь выработать, легка в исполнении, либо вы знаете, что сможете ее усвоить – тогда вы на правильном пути.
– N(now) означает «Сейчас»: создайте подсказку, которая поощряла бы вас действовать сообразно новой привычке прямо сейчас. Это может быть что угодно: от напоминаний в смартфоне до размещения каких-нибудь «напоминалок» в офисе, которые бы заставляли вас не забывать выделять время занятие, которое вам хотелось бы освоить.
Один подход – одна привычка
Если вам все еще интересно, какой эффект положительные привычки могут оказывать на нашу жизнь, позвольте мне рассказать об одном из наших клиентов. Сян страдал от шизофрении и депрессии. Он часто слышал голоса, убеждавшие его причинить вред себе или другим людям, из-за чего несколько раз попадал в психиатрическую больницу. После очередного курса лечения он наткнулся в интернете на мой подкаст, узнав из него о некоторых методиках, которые я преподаю в своей школе. Он стал постоянным зрителем и участником «Квик-вызова» – это серия упражнений, которые я провожу с учениками, чтобы придать их мышлению новый заряд и подготовить к последующему обучению.
Сначала Сяну было нелегко, но он сосредоточился на двух простых задачах: чистить зубы левой рукой и принимать каждое утро холодный душ. Каждую неделю он увеличивал время нахождения под холодной водой на одну минуту, а когда понял, что занимается весьма нелегким делом (стоять под ледяной водой несколько минут каждое утро не всякому под силу), его осенило, что в своей жизни он часто цеплялся за ложные ограничения. Основываясь на полученном в «Квик-вызове» опыте, он начал применять полученные им знания о привычках и изменении поведения в других областях своей жизни.
