«Тревожные мысли могут захлестнуть вас, мешая принимать решения и действовать, чтобы справиться с беспокоящей вас проблемой», – пишет психолог Мелани Гринберг, доктор философии, автор книги «Стрессоустойчивый мозг». – «Тревога также может привести к чрезмерному погружению в размышления, что заставляет вас больше беспокоиться и, в свою очередь, вновь приводит к болезненным размышлениям и так далее, снова и снова. Как выйти из этого порочного круга? Просто подавить тревожные мысли не получится; они появятся снова, иногда даже еще более интенсивные».5
Джулиет Фант работает генеральным директором в консалтинговой фирме «WhiteSpace at Work». По ее словам, «белое пространство» (white space) это «время для размышлений, стратегические паузы между делами».6 Выступая на одном из моих подкастов, Джулиет охарактеризовала «белое пространство» как «кислород, благодаря которому появляется огонь».
И Гринберг, и Фант указывают на то, что крайне важно выкраивать больше времени на отдых, когда наш разум не будет загроможден лишними мыслями. Совершенно очевидно, что это положительно повлияет на наше психическое здоровье. Однако, менее очевидно то, что также значительно улучшится наша собранность и продуктивность. Это подтверждают некоторые интересные исследования в области нейробиологии, показывая, как в действительности отвлекающие факторы изменяют наш мозг. В рамках одного из них, проведенного в Университетском колледже Лондона, сравнили мозг сильно загруженных многозадачных людей с мозгом таких же многозадачников, но с меньшей степенью загруженности информацией. В результате обнаружилось, что передняя поясная кора головного мозга (ППК), которая задействуется в процессе концентрации внимания, меньше среди участников первой группы. И наоборот, исследование Института Макса Планка показало, что у людей, выполняющих упражнения для повышения внимания, ППК становились толще.7
Отвлечение на внешние факторы влечет за собой серьезные потери времени. Исследование Калифорнийского университета в г. Ирвин показывает, как отвлекающие факторы могут испортить вам день. «Вы должны полностью изменить свое мышление, вам потребуется время, чтобы вникнуть в это, а также, чтобы вернуться мыслями назад и вспомнить, на чем вы остановились», – размышляет Глория Марк, ведущий руководитель этого исследования. – «Мы обнаружили, что около 82 % всей прерванной работы возобновляется в тот же самый день. Но есть и плохая новость: человеку требуется в среднем 23 минуты 15 секунд, чтобы полноценно вернуться к отложенной задаче».8 То есть, больше 20 минут тратится каждый раз, когда вы отвлекаетесь – подумайте-ка, сколько раз за день так происходит?
Такие инструменты, как медитация, йога и некоторые боевые искусства, могут быть чрезвычайно полезными для успокоения вашего перегруженного ума. Однако, если вы не можете себе позволить выделять для этого в середине дня больше трех минут, есть несколько полезных вещей, которые вам по силам сделать. Вот три наиболее важные из них:
1. Делайте дыхательные упражнения
Мы уже рассуждали о ценности глубоких дыхательных упражнений в качестве неотъемлемой части утреннего распорядка. Не менее полезно делать их всякий раз, когда вам нужно немного отвлечься от работы. Эксперт по холистическому
[76] здоровью Эндрю Вейл, доктор медицины, разработал дыхательный комплекс, который он назвал «Метод 4–7–8». Он работает следующим образом:
– Сделайте сильный выдох, одновременно пытаясь свистеть;
– Закройте рот и медленно вдыхайте через нос, мысленно считая до 4;
– Задержите дыхание, отсчитывая до 7;
– Полностью выдохните через рот, считая в уме до 8.
Это один подход. Теперь снова вдохните и повторите это упражнение еще три раза, всего их должно быть четыре.9
2. Не бойтесь заниматься тем, что вызывает у вас стресс
Этот совет восходит к тому, о чем мы ранее говорили, касаясь вопроса прокрастинации. Как нам теперь прекрасно известно (спасибо за это Блюме Зейгарник), отягощающая наш разум проблема будет продолжать оказывать на него давление, пока мы с ней не разберемся. Если у вас проблемы с концентрацией внимания, либо ваш разум разрывается сразу между дюжиной запланированных дел, вполне возможно, это происходит из-за того, что вам необходимо сделать нечто, чего вы ранее избегали. Если это так, подышите немного по методу «4–7–8», пусть ваша тревога уляжется, а затем вы сможете вернуться к своим делам, более свежий и собранный.
КВИК – СТАРТ
Есть ли какое-то влияющее на ваше внимание важное дело, которым вы избегаете заниматься?
3. Планируйте время для работы над отвлекающими вас факторами
Возможно, вам будет нелегко отключить телефон и закрыть на время электронную почту, когда настанет необходимость сосредоточиться, но если вы справитесь, это будет просто прекрасно. К тому же, не такая уж это и сложная задача. Вероятно, гораздо сложнее будет не позволять заботам и обязательствам мешать вашей работе. Есть определенная причина, по которой вы воспринимаете эти вещи именно как заботы и обязательства, поэтому вашему разуму намного сложнее от них избавиться. Встретиться со своими проблемами лицом к лицу, во всеоружии, это один из способов их решения, но возможны ситуации, когда сделать это будет просто невозможно. Что, если вместо этого, вы выделите в своем графике специальное время, позволив себе полностью сосредоточиться на поиске решения этих проблем? Вы можете просто сказать себе: «Я вернусь к этой проблеме попозже». Но это вряд ли убережет вас от того, чтобы минут через 20 снова мысленно к ней не вернуться. Однако, если вы скажете: «Я уделю этому вопросу время в 16:15» – такой подход вполне может принести плоды.
КВИК – СТАРТ
Запланируйте для себя еще раз время, которое вы сможете уделить работе над отвлекающими вас факторами.
Прежде чем двинуться дальше
Неограниченное ничем внимание – ключ к раскрытию ваших сверхспособностей. Когда ваш разум по-настоящему сосредоточен, когда вы полностью отдаётесь задаче, то достигаете невероятных успехов, которые невозможны, если вы чем-то отвлечены или поглощены собственными мыслями. Прежде чем мы двинемся дальше, давайте попробуем сделать несколько вещей:
– Внимательно посмотрите на свой список дел и найдите в нем ту проблему (или ряд проблем), которая может вторгаться в ваши мысли, пока вы с ней не покончите. Сформулируйте план решения этой задачи, используя некоторые из инструментов по борьбе с прокрастинацией, которыми вы теперь владеете.
– Прямо сейчас попробуйте каким-то образом изменить свою рабочую обстановку, чтобы вы могли лучше выполнять свою работу и концентрироваться на делах.
– Почаще практикуйте методику расслабления для чрезмерно загруженного ума. Эффективна ли она в вашем случае? Если да, то используйте ее регулярно.
