2. Сядьте на пол так, чтобы ноги были втянуты вперед, носки направьте от себя. Лучше это делать босиком, чтобы стопы работали наиболее полноценно. Делайте круговые движения руками, подражая гребцу в лодке. С каждым выдохом старайтесь закинуть руки как можно дальше за стопы. Ноги держите прямыми. Если это очень сложно, то колени можно слегка согнуть. Движения плавные. Желательно выполнить это упражнение хотя бы 30 раз, в идеале – 50 или 100. 3. Оставаясь в описанном выше положении, расположите ладони по бокам от туловища на уровне коленных суставов. Стопы тяните носками на себя, а ноги держите прямыми в коленях и прогнитесь в пояснице настолько, насколько это возможно. Когда вы дойдете до своего предела и почувствуете, что дальше тело не пускает, остановитесь. Не ломайте себя, а лучше подождите, когда станет легче. Можно отдохнуть минуту, три, десять – сколько угодно.
4. Возьмитесь руками за ту часть ног, за какую получается (рис. 29). Для большинства это зона в районе коленей или голеней. Кто-то сможет взяться за пальцы ног, а кто-то – и за стопы. Те, кто способен взяться за стопы, помните, что руки сильные, и, создавая большое усилие ими, вы можете слишком растянуть спину, навредив ей. Поэтому важно расслабить руки и опустить локти вниз.
Рис 29
После того как тело расслабится, начинайте постепенно наклоняться все ниже и ниже. Старайтесь не сгибать колени. Животом тянитесь к бедрам.
В этой позе оставайтесь хотя бы на протяжении 18 циклов дыхания. Чем дольше, тем лучше! Когда выпрямитесь, то сразу ощутите, как здорово это упражнение разгружает спину, и почувствуете колоссальное облегчение.
5. Сядьте так, чтобы кончики больших пальцев ног касались друг друга, а колени были расставлены в стороны. Сохраняя позвоночник прямым, с выдохом начинайте поворачиваться в одну сторону и затем, также на выдохе, в другую. При этом, когда уходите вправо, левой рукой держитесь за колено, помогая усилить скручивание, и наоборот: поворачиваясь влево, помогайте себе правой рукой. С каждым разом старайтесь повернуться сильнее.
Упражнения от болей в спине
Когда человек долго работает сидя, возникают резкие боли в спине, и он уже не может ни разогнуться, ни согнуться. В таком состоянии трудно думать о работе, сосредоточенно заниматься делом. Все внимание направлено на собственные болезненные ощущения. Такое может случиться с каждым, поэтому нужно знать, что делать, как быть, если рядом нет врача, мануального терапевта или остеопата (который вообще лучше, чем мануальный терапевт), а вы не хотите убивать здоровье сильными уколами или сомнительными таблетками.
Есть три простых шага, которые следует выполнить, чтобы облегчить боль в спине.
1. Поставьте ноги на ширину плеч, согнув их в коленях, носки направьте чуть внутрь и наклонитесь. Руки сложите полочкой над головой. Пытайтесь положить живот на бедра. Обязательно поболтайте головой из стороны в сторону, чтобы убедиться, что шея расслаблена. После этого начинаем работать с ногами, очень медленно пытаясь выпрямить их в коленях. В этой позиции необходимо находиться хотя бы 3 минуты, а лучше 5. Перекрест рук спустя некоторое время лучше поменять на противоположный. Если при выполнении упражнения появляется боль, выбирайте максимально щадящую амплитуду движений.
2. Сожмите руки в кулаки и начинайте ими максимально сильно продавливать себе область поясницы, а кончиками больших пальцев – точки сбоку от крестца. Каждое надавливание должно длиться хотя бы 5 секунд.
3. Положите ногу на небольшое возвышение. Максимум, что вы можете позволить себе, это порожек. Носок направлен вверх и на себя, таз довернут в сторону ноги. Находясь в этой позиции, сохраняя спину прямой, не горбя ее, уходите в небольшой наклон. Должно появиться ощущение растяжения в бедре или голени. Оставайтесь в этом положении одну минуту. Потом меняйте ногу и уходите в такой же наклон к другой ноге. Удерживайте положение также минуту. Болевых ощущений быть не должно.
Вот такие простые действия помогают в 90 % случаев убрать боль в спине без обращения к врачам и применения медикаментов.
Суставная гимнастика для ленивых или очень занятых
Попробуйте несколько раз присесть. Если слышен щелчок, хруст в коленях, значит, вы обзавелись начинающимся артрозом коленного сустава. Это не очень приятная новость. Наш сустав покрыт сверху мягким матриксом, который называется хрящом. Под воздействием различных факторов, например из-за малоподвижного образа жизни и однообразных нагрузок, хрящ начинает истираться, начинается эрозия.
В коленном суставе большеберцовая и бедренная кости начинают тереться друг о друга, изнашиваются. Сустав со временем теряет подвижность. Именно в этот момент в нем появляется треск. В дальнейшем, если изнашивание продолжится, организм постарается ограничить подвижность в суставе. Сустав начнет опухать, увеличиваться в размерах. Скорее всего, появятся боли, и вы уже не сможете присесть до конца. В дальнейшем встанет вопрос об операции и замене сустава. Сейчас медицина ушла далеко вперед, и такие суставы не приходится менять каждые 3–5 лет, однако все равно перспектива ходить с протезом малоприятна.
Так вот, если вы обнаруживаете у себя характерный хруст в суставе или в позвоночнике – это значит, что на данных участках количество хрящевой ткани уменьшается. Начинается первая стадия артроза, а это и первый шаг к потере сустава. Что же нужно делать, чтобы избежать подобного?
Каждый день необходимо выполнять определенное количество (в зависимости от пола, возраста, конституции человека) круговых движений в суставах. Например, если речь идет о коленном суставе, это могут быть движения с постепенно возрастающей амплитудой. Кроме того, следует улучшать кровообращение в суставе. Это можно делать путем запуска вибрации. Например, путем создания трясок разного рода. Я расскажу вам о своем взгляде на это и дам, по моему мнению, самые эффективные из простых упражнений.
Цыганочка
Вам известен такой замечательный танец, как цыганочка? Это тот самый танец с неприличной тряской плечами. Короче говоря, цыганочка с выходом – это высокоамплитудная скоростная тряска плечами, в процессе которой человек может совершать еще и другие движения.
1. Начните интенсивно трясти плечами – одно идет вперед, а другое назад. Это не очень просто сделать людям с отложениями в суставах, а также кормящим матерям, женщинам перед, во время и после менструации. Высокоамплитудную тряску необходимо выполнять на протяжении хотя бы полуминуты.
2. После этого пробуйте переводить ее на другие уровни тела, пытайтесь подключить таз. Это важно делать стоя. Те, у кого грыжа, тоже могут выполнять это упражнение, оно безопасно. Возможно, многие в процессе начнут совершать короткие шажочки на несколько сантиметров. Увлекающиеся единоборствами могут попробовать наносить во время тряски короткие удары, тогда они получаются очень сильными и скоростными. Это один из секретов так называемого волнового, или вибрационного, боя.
