2. Согните кисть в лучезапястном суставе так, чтобы пальцы были направлены вверх, а ладони от себя. Тяните пальцы сильнее на себя на каждый счет.
3. Разверните кисти так, чтобы мизинец был направлен в сторону, а большой палец в потолок, и тяните кисти наверх и к себе, считая до десяти и дотягивая на каждый счет. После этого тяните кисти вниз и к себе. 4. Сожмите руки в кулаки и сделайте вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. Старайтесь делать движения с максимальной амплитудой. Не забывайте про улыбку на лице и все внимание направляйте в сустав, над которым работаете.
Локтевой сустав
Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, согните их в локтях, расслабьте предплечья и начните делать медленные вращательные движения в локтевых суставах. Локти и плечи не двигаются. Вращение происходит в локтевом суставе, поэтому направляйте внимание туда и улыбайтесь. Оба предплечья вращаем сначала в одну сторону, а затем в другую.
Плечевой сустав
1. Сожмите кисть одной руки в кулак, расслабьте руку и делайте вращательные движения строго перед собой в плоскости, параллельной груди. Не торопитесь. Делайте вращения в одну и в другую сторону. Затем поменяйте руку. После упражнения встряхните руками, чтобы снять с них напряжение.
2. Разведите руки в стороны и затем начинайте все 3 сустава – лучезапястный, локтевой и плечевой – поочередно закручивать, как будто крутите штопор, как можно дальше, считая от одного до десяти. Затем раскручивайте их в обратную сторону. После этого поочередно делайте вращательные движения в каждом суставе в одну и в другую сторону.
Надплечье
1. Поставьте ноги вместе, ладони немного отведите в стороны от тела. Начните тянуть надплечье вверх как можно выше, растягивая позвоночник.
2. Потяните надплечье вниз, позвоночник при этом сжимается.
3. Делайте вращательные движения надплечьями вперед и назад поочередно. В конце этого блока упражнений немного подышите для расслабления: сделайте вдох через нос, одновременно поднимая руки вверх; задержите дыхание, затем сделайте выдох и одновременно с ним руки плавно опустите.
Работа с суставами ног
Голеностопы
1. Поднимите правую ногу и слегка согните в колене, чтобы держать стопу на весу. Натяните носок как можно сильнее, сосчитайте до десяти.
2. Выпрямите ногу, потяните носок к себе, пяткой тянитесь от себя и снова считайте до десяти.
3. Загните стопу внутрь как можно сильнее – так, чтобы ее внешнее ребро было параллельно полу.
4. Выверните стопу наружу.
5. Делайте вращательные движения в голеностопном суставе с максимально возможным радиусом – в одну сторону и в другую. Поменяйте ногу и повторите.
Коленный сустав
1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки заверните чуть внутрь. Согрейте руки, интенсивно потерев их друг о друга. Затем согрейте сустав, растирая его руками. Спина остается прямой, можно немного прогнуться. 2. После того как колени будут согреты, не отрывая стоп от пола, начинайте делать вращения в коленных суставах. При этом старайтесь присесть как можно ниже. Может появиться характерный хруст – это нормально. Повторите в другую сторону, не забывая о том, что нужно как можно ниже опустить таз. 3. Выпрямите ноги, колени соедините, носки поставьте вместе и десять раз надавите ладонями на коленки. Спина прямая, на лице улыбка. Затем делайте вращательные движения в коленных суставах в одну и в другую сторону.
В конце блока упражнений потрясите ногами, чтобы сбросить напряжение. Передохните: сделайте вдох, потянитесь руками вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.
Тазобедренный сустав
1. Ногу согните в колене, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Отведите ногу в сторону как можно сильнее. Почувствуйте, как работает ваш таз. Тянитесь, уводя бедро как можно дальше, и считайте до десяти.
2. Сделайте вращательные движения в тазобедренном суставе сначала вперед, а затем назад. Поменяйте ногу. В конце упражнения стряхните напряжение.
3. Следующее упражнение напоминает предыдущее. Отведите ногу в сторону и делайте вращательные движения в коленном суставе в одну сторону, затем в другую. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Потрясите ногами, чтобы снять напряжение.
4. Поочередно как можно выше поднимайте перед собой и в сторону согнутые в коленях ноги.
5. Следующее упражнение – хождение на прямых ногах. Ноги должны быть на ширине плеч, носки чуть внутрь. Начинайте ходить, не сгибая ноги в коленях. При этом работает тазобедренный сустав. Ноги старайтесь поднимать как можно выше. Продолжайте идти на прямых ногах, поднимаясь на носки. Затем ходите на пятках. После этого встаньте на внешние стороны стоп и продолжайте ходьбу. Затем ходите на внутренних сторонах стоп. Далее заверните носки внутрь, разведите пятки в стороны и ходите, не сгибая ноги в коленях. Затем поставьте пятки вместе, а носки разведите в стороны и ходите, не сгибая коленей.
В конце блока упражнений потрясите ногами, чтобы снять напряжение.
Работа с позвоночником
Шейный отдел позвоночника
1. Носки разверните чуть внутрь, ноги поставьте на ширину плеч. На лице – улыбка, внутри – состояние покоя и радости. Опустите подбородок к груди, затем, ведя по груди вниз, тянитесь им к пупку. На каждый счет старайтесь склонить голову ниже.
2. Потянитесь подбородком вверх, а макушкой – назад, как будто вы черепашка, которая прячется в панцирь. 3. Наклоните голову сначала в одну, потом в другую сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались на месте. Старайтесь ухом достать до плеча.
4. Представьте, что нос и затылок соединены воображаемой осью и вращайте головой вокруг этой оси в одну и в другую сторону. Нос остается на одном месте, а мы вращаем головой, как собачка: макушка идет вниз, подбородок вверх.
5. Слегка наклоните голову вперед и вращайте ей вокруг оси носа сначала вправо, считая до десяти, затем так же влево.
6. Слегка наклоните голову назад и вращайте головой вокруг оси носа вправо и затем влево.
7. Следующее упражнение – повороты головы в сторону. Сначала поверните голову вправо, затем влево. Плечи при этом остаются на месте.
Верхний грудной отдел позвоночника
1. Скрестите руки перед собой и сцепите их в замок, подбородок опустите к груди. Тяните руки как можно ниже к полу, плечи – друг к другу, подбородок – вниз. Тянущиеся вниз руки выталкивают вверх седьмой шейный позвонок. Сосчитайте до десяти.
