Как снять напряжение перед сном
Иногда бывает тяжело успокоиться и заснуть вечером. Я хочу поделиться с вами одним секретом, который мне и моим друзьям позволяет быстро переходить от бодрствования ко сну тогда, когда это необходимо.
Если я чувствую, что перевозбужден и спать мне не хочется, а времени на сон остается немного (для кого-то мало 7 часов, а для других достаточно 4 или даже 2 часов), я гуляю на открытом воздухе хотя бы 3 минуты. Просто накидываю пальто и выхожу на улицу. Более простой вариант – хорошо проветрить помещение.
Затем я выпиваю стакан теплого молока с чайной ложкой меда. Молоко, как и мед, успокаивает. После этого я массирую волосистую часть головы. Достаточно просто поглаживать, но нужно определить, в каком направлении это делать, чтобы такой массаж был расслабляющим, – от макушки к переносице или наоборот. Если делать массаж в медленном ритме минуту-две, то вы ощутите, что начинаете замедляться.
Свет в помещении должен быть наполовину или полностью потушен. После этого вы поймете, что готовы закрыть глаза. Вы должны дать себе установку: «Сейчас закрою глаза и буду спать два часа, высплюсь, встану бодрым, здоровым и буду работать еще восемь часов». Если время сна у вас сократилось, в середине дня нужно обязательно выделить время для короткого сна – например, полчаса подремать днем; поставьте будильник, чтобы через полчаса проснуться. Если спать днем регулярно, то вы начнете замечать, что просыпаетесь сами за секунду до звонка будильника.
Растяжки, усиливающие эффективность сна
Рассмотрим комплекс растяжек, которые позволяют войти в более глубокий и расслабленный сон, так как практически полностью снимают с тела напряжение. Если же вы будете выполнять такие растяжки еще и после сна, то обретете потрясающее чувство легкости.
Уделяйте растяжкам столько времени, сколько у вас есть, минимум 3–5 минут. А в каждой позе оставайтесь не менее 15–20 секунд. Лучше, конечно, выполнять их от минуты и больше, а в идеале вообще подремать в каждой. Если времени у вас достаточно, то в каждой можно находиться до получаса.
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и наклонитесь к ногам. Тянитесь руками вдоль ног, стараясь «проползти» таким образом как можно дальше. Носки направлены на себя, при этом пальцы ног нужно держать ровно. Ноги максимально выпрямлены. Делать все лучше медленно. Когда вы дойдете до того уровня, дальше которого уже, казалось бы, не способны продвинуться, остановитесь. Затем возьмитесь руками за голени. Главное, чтобы вы могли согнуть локти. Иначе вы слишком сильно растянете себе грудопоясничный переход и испортите спину. Опять начинайте тянуться руками к носочкам, а затем к пяткам. В этой позиции нужно остаться на некоторое время и расслабиться.
2. Согните правую ногу так, чтобы пятка оказалась прижата к области промежности, а колено было направлено в сторону. Правую руку отведите в сторону, ладонью обопритесь об пол, но спину держите прямой. Ошибкой будет падать на правую руку. Левую руку заведите за правое колено и скрутите корпус вправо. Спина должна оставаться прямой. Когда ощутите, что «отстроили» положение спины, можете правую руку положить на поясницу. У кого-то получится скрутить корпус сильнее, и тогда можно взяться правой рукой за левое бедро. После этого нужно наклониться к левой ноге, сохраняя скрутку. Сначала вам будет казаться, что тело не наклоняется, но если вы расслабитесь, то наклониться получится сильнее. Затем уберите правую руку с бедра или пола и потянитесь ею к носку. Через некоторое время потянитесь к носку и левой рукой. Правую руку положите на левую и тянитесь. Через некоторое время разверните тело к ноге. Обязательно должна быть возможность расслабить локти. Плечи должны находиться на одном уровне. Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левую половину туловища.
3. Лягте на пол и примите позу бегущего человека. Она должна выглядеть так: правая нога прямая, левая согнута, и ее колено направлено вправо. Правая рука прижимает колено левой ноги к полу, а левая рука отведена влево, за спину. В какой-то момент левая лопатка прижмется к полу. Голову поверните влево. В такой позе нужно просто лежать и расслабляться. Более трудный вариант для продвинутых: сделать то же самое, поставив стопы на плюснефаланговые суставы, пятки развернуть вверх. Еще один вариант – поднять левую ногу высоко к подмышке. Повторите упражнение в другую сторону. Если почувствуете дискомфорт или сильную боль, прекращайте выполнение упражнения.
4. Сделайте описанную ранее позу плуга (стр. 28). В какой-то момент вы ощутите, что можете согнуть ноги в коленях и поставить колени на пол. Находитесь в этой позе некоторое время, потом медленно и плавно вытянитесь на полу. Отдохните.
5. Примите позу сфинкса (рис. 45): лягте на живот и поставьте руки на локти. Ощутите, как вытягивается шея. Найдите то положение, в котором шея будет вытягиваться лучше.
Рис 45
Отдохните в позе ребенка (рис. 46).
Рис 46
6. Еще раз примите позу плуга, старайтесь положить колени по бокам от головы.
7. В завершение всего комплекса выполните глубокий наклон к ногам с прямой спиной, как в первом упражнении.
Выполнение этого комплекса растяжек позволит вам погрузиться в более глубокий расслабленный сон и лучше выспаться. А если повторить упражнения после пробуждения, то вы зарядитесь энергией и эффективно проведете весь день.
Как сократить время сна
Главный миф о сне дошел до нас из времен СССР. Когда большевики рвались к власти, они провозгласили в том числе и такой лозунг: «Каждая крестьянка, каждый рабочий должны поделить свой день на 3 части: восемь часов работы, восемь часов сна и восемь часов отдыха».
Однако существует целая наука о сне – сомнология. И в рамках ее исследований проводится полисомнография: на голову человека, на его сердце и руки накладываются датчики и снимаются показатели дыхания, работы сердца, электрической работы мозга. Полученная информация анализируется, и пациенту даются определенные рекомендации. Так вот, никаких стандартных нормативов продолжительности сна нет! Для кого-то нормально спать 10–12 часов в сутки, для другого – 3 часа. Такие люди тоже есть. Очень редко, но они встречаются. Это нормально. Некоторые не спят годами, некоторые – всю жизнь. Поэтому первое, от чего нужно избавиться, так это от мысли, что ваш сон «какой-то не такой». Во-вторых, вы можете сознательно повлиять на продолжительность своего сна. Для этого необязательно использовать долгие и сложные практики. Кто любит трудный путь, пусть берет на вооружение методику из йоги. Там все достигается постепенно: каждую неделю сокращается время сна на одну минуту. Таким образом, за год вы урежете свой сон примерно на 50 минут. Менее чем на час – вроде бы немного, но за 10 лет получится сократить сон больше чем на 8 часов. То есть, по сути, в таком случае вы вообще перестанете спать. Вместо сна вы сможете практиковать длительные медитации.
