Но я расскажу вам о несложных медитациях и упражнениях, которые помогут компенсировать недостаток сна; с одной из техник мы уже познакомились – это «квадратное дыхание» (стр. 58).
Давайте избавимся от ограничивающей установки, будто нам нужно спать 7–8 часов. Любой из вас может находиться в объятиях Морфея на 30 % меньше, чем привык. А эта привычка не очень полезна, потому что мы треть жизни проводим в постели и никак не используем это время, если не практикуем осознанные сновидения. Глупо проводить лучшие годы во сне! Поэтому приступаем к конкретным шагам по сокращению времени сна.
1. Сократите продолжительность сна на один час. Просто создайте себе установку: «Если я спал девять часов, то теперь буду спать восемь».
2. Если вы живете в городе, то ваш мозг постоянно недополучает кислород и полезные ионы. Эти ионы мы получаем на море, в лесу или в поле. Поэтому приучайте себя спать с открытой форточкой. В идеале – открывайте окно настежь. Начинайте привыкать к этому постепенно, в теплое время года. Осенью сначала приоткрывайте окно, затем открывайте сильнее, а через несколько недель приходите к тому, чтобы спать с открытым настежь окном. Вы заметите, что так спится значительно лучше. Сон на открытом воздухе более глубокий, благодаря этому вы лучше выспитесь. В Чимганских горах, на одном из отрогов Тянь-Шаня, узбеки спят на открытом воздухе на специальных топчанах, в том числе зимой. У них они называются «тахта» – устройство, которое в Средней Азии заменяет лежак и стол одновременно. Застилается топчан курпачой – ватным матрасом, который служит и одеялом. Утром после такого сна человек просыпается удивительно бодрым.
3. Приучитесь есть в последний раз хотя бы за час, два или три до сна. Не наедайтесь на ночь. Еда, которая лежит в желудке, заставляет нас спать больше. Во сне наше тело пытается восстановиться. И желудок тоже. Он вялый (есть даже такой диагноз в медицине). Когда же мы бросаем в него пищу перед сном, он пытается ее переваривать. А пища начинает бродить, подгнивать, и мы травимся продуктами распада. Наутро мы не такие бодрые, с серым цветом лица. Потому что кожа, как и легкие, является органом выделения и дыхания. И если у вас на лице прыщик – это показатель выброса токсинов или появления простуды.
4. Избавьтесь от привычки есть, работать за ноутбуком и смотреть кино в кровати. Из-за этого нарушается нормальный рефлекс засыпания. Вы ложитесь в постель, но, даже если недоспали, не заснете, пока не посмотрите две серии любимого сериала. Однако стоит недельку-другую воздержаться от этого, как все станет нормально. Вы будете засыпать сразу и высыпаться. Хорошо, если перед тем как ложиться спать, вы как-то расслабитесь: сделаете дыхательные упражнения, растяжку, погуляете, сходите в баню или на массаж. Кому-то помогает заснуть книга или кино, причем некоторые нормально засыпают даже после фильма ужасов. Потому что мы так устроены – мозгу важно постоянно получать новые ощущения.
5. Создавайте себе установку: «Сплю столько-то часов, высыпаюсь, встаю бодрым и отдохнувшим». Если вы будете засыпать с такой установкой, то действительно будете пробуждаться полными энергии. Вообще установки – это очень важная вещь. Наверняка вы уже пробовали использовать установки по времени, говоря себе перед сном: «Мне нужно встать ровно в семь», – и после этого действительно вставали за минуту до будильника. У скольких людей я ни спрашивал, не встречал ни одного, у кого бы это не срабатывало. И этим можно и нужно пользоваться регулярно! Распространите такую практику и на любую другую область – не только на сон, но и на бизнес, учебу, переговоры. Перед началом любого процесса задайте себе установку, сформулируйте, к чему вы придете в итоге. Это очень мощная техника, гарантирующая результат.
Когда ложитесь спать и просыпаетесь, убирайте хотя бы основные мышечные зажимы. Вечером они связаны, как правило, со спиной. Мы все прямоходящие, на нас сверху давит множество атмосфер. И к концу жизни человек становится на 4–10 см ниже ростом, чем он был в юности. Есть очень простое упражнение на снятие зажимов, и выглядит оно так: руки скрещиваются за спиной, вы наклоняетесь вниз, расслабляете шею, помотав головой из стороны в сторону, после чего под своим весом уходите в полный наклон. Оставаться в этой позе нужно хотя бы полминуты.
Другие секреты эффективного сна
Сонное дыхание
В странах Латинской Америки, а также в Испании и Португалии есть такая милая традиция – сиеста, когда все люди, допустим, с полудня до четырех дня просто не работают. На улице никого нет. Все поели и спят. С одной стороны – потому что плотно поели. С другой – потому что жарко, солнце в зените. А также потому, что сон в середине дня, даже если он очень короткий, буквально 15-минутный, очень освежает. Он заменяет час или два ночного сна. Вы можете попробовать, если у вас свой кабинет или если работаете дома, в перерыве перевести телефон на беззвучный режим и вздремнуть. Даже если вы просто сымитируете сон, то ощутите, что очень хорошо отдохнули.
Для качественной имитации сна есть такое упражнение, как «сонное дыхание». Зайдите в комнату, где кто-то спит, и понаблюдайте за тем, как дышит этот человек. Мерно, глубоко. А потом попробуйте сами прикрыть глаза и подышать какое-то время в таком же ритме. Даже если вы не заснете, то почувствуете, что успокаиваетесь и расслабляетесь. Таким образом мы обманываем нашу нервную систему и говорим ей: «Спим… спим». Когда же нужно взбодриться, начинайте дышать в другом ритме – более активно.
Правильная постель
Во многих случаях именно с качеством постели связано то, что вы не отдыхаете за ночь и просыпаетесь разбитыми и неудовлетворенными тем количеством сна, которое было вам отведено.
Итак, подойдите к своей кровати и взгляните на матрас. Если вы видите на нем углубления там, где были ваши таз и голова, то матрас можно считать отслужившим свое. Такое бывает, когда вы эксплуатируете его более 5 лет подряд. У нас в стране принято использовать их лет по 15, а то и больше.
Как вы догадываетесь, в современном мире необходимо несколько больше заботиться о качестве своего сна и о постели. Если вы увидели такие углубления, то посмотрите, из чего матрас сделан. Пружинный матрас смело выбрасывайте. Это прошлый век. Матрас, набитый каким-то эластичным упругим материалом, можно перевернуть на другую сторону. Если это не поможет, значит, все-таки необходимо матрас поменять.
Правильные современные матрасы имеют прослойку из кокосовой койры (это волокно, которое позволяет изделию дышать). Одна сторона эксплуатируется летом, другая зимой, что позволяет равномерно распределять нагрузку. Дополнительный плюс в том, что в таком матрасе не заводятся пылевые клещи, которых очень много в перине, набитой гусиным или утиным пером и пухом, и из-за которых у людей появляются бронхиты, аллергия, храп во сне и т. п.
Также правильные матрасы могут быть сделаны из латекса, хотя, честно говоря, это тоже уже прошлый век. При изготовлении матрасов натуральный латекс определенным образом вспенивается и хорошо выдерживает нагрузку. В нем тоже не заводятся пылевые клещи. Но есть у латекса и минус – отсутствие эффекта памяти формы. Наиболее правильные матрасы обладают этим качеством. То есть когда вы ложитесь на матрас, на нем образуются вмятины, точно повторяющие форму основных выступов вашего тела (грудной кифоз, затылочная кость и ягодицы, если лежите на спине; если на животе – грудь, таз, голова). Благодаря этому матрас не выталкивает вас, а нежно облегает со всех сторон и равномерно распределяет нагрузку. Человек на таком матрасе словно находится в невесомости, и это помогает хорошо расслабиться и отдохнуть в процессе сна. Один из материалов с таким свойством – темпур, но есть и аналоги.
