Увеличивайте потребление белков в зависимости от уровня физической активности:
• на 10 %, если вы ограничены в активности, например гуляете только по 20–40 минут два раза в неделю;
• на 20 %, если занимаетесь умеренными аэробными упражнениями (быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные гонки, гребля) три раза в неделю;
• на 30 %, если занимаетесь аэробными, анаэробными или легкими силовыми упражнениями каждый день;
• на 40 %, если у вас силовые/анаэробные тренировки, по два часа пять раз в неделю;
• на 50 %, если у вас ежедневные силовые тренировки по два часа, разделенные на два или три подхода.
Вы также должны добавить:
• 10 % за каждый час тяжелых тренировок свыше двух часов в день;
• 10 %, если кормите грудью, 20 % – если вы беременны;
• 10 %, если вы очень заняты на работе, или 15–20 %, если ваша работа требует физических усилий.
Внимание! Если у вас хроническое заболевание почек (например, почечная недостаточность или нефротический синдром), следует поговорить с врачом, потому что, возможно, тогда требуется диета с ограниченным количеством белков. То же самое относится и к серьезным заболеваниям печени, например печеночной недостаточности или серьезному хроническому воспалению. Уточню, что тип питания, который я рекомендую в книге, вовсе не является высокобелковой диетой. Доля белка несколько выше, чем та, к которой привыкло большинство людей, но абсолютное количество невелико. Вы просто едите достаточно белка.
Белок – лучший союзник в противодействии тяге к сладкому и мучительному чувству голода, особенно когда вы начинаете снижать количество потребляемых быстрых углеводов. Белок насыщает быстрее и качественнее, чем углеводы или жиры, и будет лучшим вложением как для кошелька, так и для здоровья, по сравнению с дешевыми и сильно обработанными пищевыми продуктами с высоким уровнем содержания углеводов.
Белки и сжигание жира
Ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Так вы улучшаете способность организма сжигать жир и утолять голод лучше, чем если бы вы ели только углеводы.
• Греческий йогурт, кефир, кислое молоко, скир или творог на завтрак будут стимулировать образование гормона глюкагона и ускорять сжигание жира.
• Кефир, кислое молоко и, в меньшей степени, йогурт к тому же содержат пробиотические полезные бактерии.
• Орехи, ядра и семена обеспечивают как белок, так и полезные жиры. Поэтому их хорошо выбирать в качестве перекуса – небольшую горсть – и добавить к ним один фрукт.
• Фасоль, чечевица и нут содержат как белок, так и полезные углеводы; соевые бобы и пищевые продукты из сои, такие как тофу, содержат особенно большое количество белка.
Хорошие источники белка
Для среднестатистического человека приведенные здесь примеры соответствуют по количеству одной ладони, и это общее количество белка на каждый прием пищи. Следует выбирать пищу, которая не сильно обработана (как, например, сосиски) и меньше подвергалась воздействию очень высоких температур (как, например, жарка на гриле или во фритюре).
Рыба и морепродукты
Рыба и все виды моллюсков и ракообразных (обычный размер порции – 100–125 граммов) являются отличными источниками белка и содержат 15–20 граммов белка на порцию.
Жирная рыба, которую следует есть два-четыре раза в неделю, содержит большое количество омеги-3: это, например, сардины, сельдь, скумбрия, лосось, форель и тунец.
Белая рыба и морепродукты, как правило, содержат мало жира и омеги-3.
Яйца
Одна оптимальная порция белка – это шесть яичных белков или три целых яйца, но для большинства людей это слишком много, чтобы съесть за раз. Поэтому лучше сочетать пару яиц с небольшим количеством другого источника белка.
Яичные желтки содержат арахидоновую кислоту – жирную кислоту, которая может создать проблемы со здоровьем, если ее концентрация в крови будет слишком высока. Но употребление до семи яиц в неделю вряд ли повлечет за собой какие-либо проблемы для здоровья.
Содержание холестерина в яйце не играет никакой роли для нашего холестерина или риска возникновения сердечных заболеваний – это установлено несколькими крупными научными исследованиями.
Мясо и домашняя птица
Все значения указаны для отварной, жареной или приготовленной иным способом пищи.
Лучший вариант (примерно 100 граммов)
Нежирная говядина, грудка или бедро индейки без кожи, куриная грудка или бедро без кожи, утиная грудка без кожи, лосиное мясо, оленина, крольчатина.
Относительно неплохой вариант (примерно 100 граммов)
Говяжий фарш с содержанием жира менее 10 %, нежирная баранина, нежирная свинина, нежирная телятина, нежирная ветчина.
Наименее предпочтительный вариант
Бекон – 3 ломтика – 75 г
Жирная говядина – 90 г
Говяжий фарш с содержанием жира выше 10 % – 90 г
Венские сосиски, сосиски для гриля – 2 шт. – 100 г
Баранья печень – 90 г
Куриная печень – 90 г
Салями – 90 г
Пепперони – 90 г
Примечание: печень весьма питательна, но не забывайте, что это орган детоксикации организма и у животных тоже, она содержит больше загрязнителей из окружающей среды, чем мясо. Если любите печень, предлагаю изредка есть телячью; чем моложе животное, тем меньше в печени токсинов.
Молочные продукты
Лучший вариант
Греческий йогурт, творог, скир – 100–150 г
Кефир, кислое молоко – 200–250 г
Протеиновый порошок – 30 г
Относительно неплохой вариант
Сыр, менее 10 % жирности – 90 г
Рикотта (итальянский свежий сыр) – 90 г
Примечание: цельные сыры, такие как Norvegia, Jarlsberg
[8], неккельуст
[9], бри и камамбер, можно есть в меньших количествах в качестве перекусов, но их всегда нужно употреблять с овощами или фруктами с низким гликемическим индексом – а не с углеводами со средним и высоким ГИ, как хлеб или крекеры. Кусочек сыра размером со спичечный коробок весит примерно 30–45 граммов и содержит 10–15 граммов белка.
Продукты, в которых содержатся как белки, так и углеводы
Лучший вариант
