Некоторые продукты, от которых следует держаться подальше
Приведенные ниже продукты и напитки содержат много вредных углеводов и имеют мало питательной ценности или не имеют ее вовсе. Их следует употреблять редко и в небольших количествах.
Напитки: большинство сортов пива, в том числе безалкогольное, особенно темное солодовое пиво (лучший вариант – низкоуглеводное пиво), ликеры, сладкие вина, все сахаросодержащие лимонады, фруктовые нектары.
Вкусовые добавки и закуски: бутилированные соусы и заправки для салатов, соленые огурцы в сладком рассоле, торты и печенье, мороженое, мед, варенье, патока, сироп, кленовый сироп, сахар (как белый, так и коричневый).
Что не так с углеводами и ГИ?
Диетологи советуют быть осторожными с продуктами, содержащими большое количество сахара. С другой стороны, они же рекомендуют есть больше риса, макаронных изделий, картофеля и хлеба. Считается, что наш организм нуждается в этих продуктах, и они полезны, поскольку содержат небольшое количество жиров, но пришло время немного пересмотреть эти рекомендации.
Рис, макаронные изделия, картофель и хлеб тоже вызывают повышение уровня сахара в крови: и этот показатель, и его колебания имеют ряд неприятных последствий для здоровья и более вредны, чем мы думали раньше. Поэтому тем, кто предрасположен к избыточной массе тела, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также тем, кто желает получить большую пользу от тренировок и больше энергии в повседневной жизни, необходимо знать, какие продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Продукты, богатые белком и жирами, как правило, не влияют на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) – это метод ранжирования пищевых продуктов в зависимости от того, как 50 граммов углеводов в таких продуктах влияют на уровень сахара в крови. Виноградный сахар (50 граммов) используется в качестве образца, и его ГИ равен сотне. Этот продукт известен тем, что он попадает «прямиком в кровь».
Продукты, которые в основном содержат белок и жиры (например, мясо, рыба, курица, желтый сыр, сливочное масло, пищевые растительные масла), не имеют гликемического индекса, поскольку их употребление обычно не влияет на показатель сахара в крови при употреблении в нормальных количествах. Слишком высокий уровень потребления белка за один прием пищи может повлиять на уровень сахара, но весьма незначительно.
Точное значение ГИ пищевого продукта не существенно, но мы ранжируем продукты по низкому, среднему или высокому ГИ. Например, виноградный сахар (глюкоза) (ГИ = 100), обычный сахар (ГИ = 68), кукурузные хлопья (ГИ = 81) и батон (ГИ = 80) являются быстрыми углеводами.
Гликемическая нагрузка
Нелегко разобраться, какое количество различных видов углеводов нужно и можно есть. Сколько с высоким ГИ? А сколько с низким ГИ или средним ГИ? Есть два способа решить эту проблему.
Вы можете забыть о том, что такое ГИ, и просто следить за тем, чтобы съедать достаточно рыбы, мяса, яиц, овощей и фруктов, достаточно полезных жиров из масел холодного отжима, орехов и семян и сократить количество риса, макаронных изделий, картофеля, сахара и хлеба.
Второй способ несколько сложнее, но более точный – он предполагает, что вы будете учитывать гликемическую нагрузку (ГН) приема пищи. Это понятие учитывает количество углеводов и ГИ съеденной пищи. Это означает, что арбуз, например, имеющий высокий ГИ, не будет иметь высокую ГН, поскольку содержит очень мало углеводов на 100 граммов по сравнению со многими другими продуктами с соответствующим ГИ. Поэтому как показатель ГН гораздо интереснее, так как говорит о тотальной нагрузке на уровень сахара в крови. Но не нужно думать о ГН, если вы выбираете только продукты с низким гликемическим индексом, поскольку гликемическая нагрузка такого приема пищи всегда будет низкой.
Еда влияет на организм человека во многих направлениях. И это не только излишек или недостаток калорий или уровень сахара в крови.
ГИ и ГН говорят нам о том как пища, содержащая углеводы, влияет на уровень сахара в крови, но еда – это не только влияние на уровень сахара. Содержание антиоксидантов, белков, типов жиров и витаминов – это лишь некоторые из ряда других важных факторов, влияющих на организм.
Примеры продуктов с различным ГИ
Низкий ГИ: орехи, бобовые, овощи, ягоды, молоко, йогурт, цельное зерно, фруктовые сахара (фруктоза).
Средний ГИ: смеси для завтрака, яблоки, груши, апельсины, овсянка, ржаной хлеб, хлеб пумперникель, макаронные изделия, рис, мороженое, попкорн, шоколад.
Высокий ГИ: виноградный сахар, багеты, пиво, кукурузные хлопья, сахар, хлеб, картофельное пюре, картофель фри, запеченный картофель, мюсли, мед, рисовые хлебцы, драже и леденцы, вафли, отварной картофель.
У вас постоянно повышенный уровень сахара в крови после еды? Это:
…повышает артериальное давление.
…повышает уровень инсулина в крови, что, в свою очередь…
…усиливает накопление жировых отложений, повышает уровень холестерина, вызывает воспаления и т. д.
…повышает уровень триглицеридов в крови.
…повышает риск развития избыточной массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
…усиливает «окислительный стресс», а это требует большего количества антиоксидантов.
…пагубно влияет на почки, нервы и сетчатку.
…ускоряет процесс старения.
Каким образом я лучше всего могу использовать углеводы?
Когда вы едите углеводы, повышается выработка инсулина. Чем больше его в крови, тем больше жира отложится и тем меньше вы сможете сжечь.
Инсулин повышает уровень холестерина и артериальное давление. Высокий его уровень обеспечивает ограниченный доступ к жировым отложениям во время тренировок и заставляет вас быстрее «истощать» запас энергии. То есть продукты, которые в небольшой степени стимулируют выработку инсулина, полезны. Это как раз те, что с низкой ГН. А продукты с высокой ГН приводят к высокому уровню инсулина.
ВОЗ рекомендует употреблять не более пяти чайных ложек добавленного сахара в день.
Чем чаще организм сталкивается с высоким уровнем инсулина, тем хуже инсулин действует на снижение уровня сахара в крови. Тогда говорят, что чувствительность к инсулину ухудшилась. Поджелудочная железа реагирует и пытается это скомпенсировать, вырабатывая еще больше инсулина. Но ухудшается только способность инсулина снижать уровень сахара. Способность накапливать жир остается неизменной.
Я рекомендую есть как можно меньше продуктов с высокой ГН (а лучше вообще не есть их, если вы хотите похудеть) и в целом придерживаться пищи с низкой ГН.
Употребляя в пищу полезные углеводы и сочетая их с правильным количеством белков, ненасыщенных жиров и пищевых волокон, вы можете предотвратить нанесение большого ущерба вашему здоровью.
