Почему вредны сахар и сладости?
Есть ли вообще в сбалансированном рационе место для чего-то сладкого? Ответ положительный. Радость от пищи значима для большинства людей, и сладости – в умеренных количествах – могут поспособствовать улучшению качества жизни. Однако решающее значение имеет то, какой подсластитель использовать.
Существует пять основных сахаров: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (коричневый сахар) и мальтоза (солодовый сахар); каждый из них по-разному влияет на уровень сахара в крови.
Согласно рекомендациям ВОЗ, на добавленный сахар должно приходиться не более 5 % от суточной нормы потребления. То есть на 2000 дневных калорий 25 граммов добавленного сахара в день, что соответствует пяти чайным ложкам.
Сахар уже естественным образом содержится в некоторых продуктах, на это следует обратить внимание, чтобы общее потребление сахаров не было высоким. То есть, к примеру, 125-граммовый стаканчик натурального йогурта содержит 7 граммов натурального сахара (лактозы), в то время как в 200 миллилитрах фруктового сока содержится примерно 20 граммов фруктозы. Если же вы съедите 100 граммов свежей клубники, получите только 4,9 грамма натурального сахара – вместе с полезной клетчаткой и витамином С.
Следуя моим рекомендациям для рациона фазы 2 (см. главу 8), вы будете получать в среднем 12 граммов добавленных сахаров ежедневно, гораздо меньше 50 граммов – рекомендованной дозы. В рационе фазы 1 (см. главу 6) количество добавленных сахаров почти нулевое.
СЛАДКОЕ БЕЗ САХАРА ПОЛЕЗНЕЕ
Мы знаем, что чрезмерное употребление сахара вредно для здоровья. Об этом свидетельствует рост числа случаев таких заболеваний, как диабет 2-го типа и ожирение. Но высокий уровень сахара в крови – это еще и значительный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых распространенных видов рака. Хорошо, что существует несколько приятных альтернатив для достижения сладкого вкуса! Да, все натуральные заменители сахара дороже, но часть населения совершенно согласна с тем, чтобы платить больше, лишь бы избежать перепотребления сахара, тем более если конечный продукт не уступает по вкусу.
Иногда производители пишут на этикетке «без добавления сахара», но на самом деле просто добавляют другие подсластители, не всегда более полезные.
Многие продукты имеют маркировку «без добавления сахара» без указания, что они содержат подсластители, например из виноградного сока или концентрата яблочного.
Помните, продукт не становится более полезным только от того, что для придания сладости используется концентрат фруктового сока. В конце концов, организму совершенно не важно, добавлен сахар или нет, – но важно, какой уровень сахара у нас в крови.
Обратите внимание! Как правило, в составе пирогов и тортов есть и пшеничная мука высшего сорта, и жир. Поэтому, даже если сахар в такой выпечке заменяется более полезными подсластителями, все равно останется мука, которая сильно стимулирует уровень сахара в крови, даже сильнее, чем просто сахар. Поэтому десерты на основе молока, йогурта, фруктов, желатина, яиц и миндальной или ореховой муки гораздо полезнее.
Сокращайте и варьируйте
Дело в том, что для того, чтобы иметь хорошее здоровье, сбалансированную микрофлору кишечника или нормальный уровень сахара в крови, нам не нужны никакие подсластители – ни натуральные, ни искусственные. В идеале нам бы обходиться только той сладостью, которую мы получаем с фруктами, ягодами, неподслащенными молочными продуктами и некоторыми овощами. Но будем реалистами – большинству из нас порой хочется чего-то очень сладкого.
Добавлять подсластители в пищу нормально, если это происходит не слишком часто и в не слишком больших количествах. В конце концов, важно то, что мы делаем регулярно, а не то, что мы делаем время от времени.
Не все подсластители одинаково вредны. Некоторые натуральные, а также искусственные вполне могут стать частью правильного питания.
Существует множество полезных альтернативных подсластителей, но они сильно различаются между собой. Придется немного изучить свойства различных подсластителей как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения кулинарии. Разумно немного варьировать их применение, а не использовать один и тот же постоянно, поскольку редко что-то одно в большом количестве оказывается полезным. Также оправдано использование нескольких подсластителей сразу, так как вместе они могут дать ощущение более полного и сладкого вкуса без необходимости использовать большое количество в целом.
Я рекомендую использовать подсластители, которые не повышают уровень сахара в крови. Это натуральные подсластители, такие как эритритол, экстракт стевии, фруктоза, ксилитол, тагатоза и изомальт, олигофруктоза (тип сладких пищевых волокон). Но и искусственные сахарозаменители, такие как сукралоза, ацесульфам калия, сахарин и аспартам (знаю, что о последнем пишут много отрицательного) в небольших количествах, с моей точки зрения, являются лучшим вариантом, чем обычный сахар.
Сравнение свойств различных натуральных подсластителей
Эта таблица пригодится при выборе источника углеводов.
Пищевые волокна
Хотя пищевые волокна – клетчатка, частично перевариваемый вид углеводов – почти не дают энергии, они играют очень важную роль для здоровья человека. Почти всю клетчатку мы получаем с овощами, фруктами, бобовыми и орехами. Волокна бывают нерастворимые и водорастворимые. Водорастворимая клечатка обеспечивает правильное усвоение других питательных веществ, снижает уровень холестерина и является пребиотиком, то есть способствует здоровью кишечника. Такие волокна содержатся в фасоли и чечевице, овсянке и зерновых продуктах очень грубого помола, овощах, фруктах и ягодах.
Нерастворимые пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся в цельном зерне, увеличивают объем пищи и способствуют лучшей работе кишечника. Также предполагается, что употребление клетчатки в оптимальном количестве может предотвратить развитие отдельных видов рака, например рака толстой кишки, но это свойство можно приписать и другим веществам, которые содержатся в овощах и фруктах.
