Маргарин – продукт с высокой степенью обработки, и я не рекомендую его использовать. Тем более виды маргарина, которые снижают уровень холестерина за счет снижения его всасываемости из кишечника, – это виды с добавлением так называемых фитостеринов. Несмотря на то, что они действительно снижают уровень холестерина, они совершенно точно не уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний, а это – главное. Если вы могли бы выбрать более высокий уровень холестерина и меньший риск развития таких заболеваний или более низкий уровень холестерина и более высокий риск, что бы вы выбрали?
Они содержат энергию и питательные вещества, которые требуются растению, чтобы образовать первый листок и первый корень, пока оно не выросло достаточно сильным, чтобы получать энергию из земли, солнца и воды. Белки и жиры – важны для жизни, и орехи, ядра и семена содержат очень большое количество и того и другого. Количество жиров в различных типах орехов, ядер и семян варьируется от 5 до почти 75 %; даже в пределах одного конкретного вида орехов или семян количество различных питательных веществ может меняться в зависимости от места произрастания, от года к году. Цельные орехи и семена содержат важные витамины, минералы и антиоксиданты, например витамин Е, а также клетчатку и полезные жиры. Выбирайте свежие сырые, а не жареные или соленые.
Основной их недостаток заключается в том, что высокое содержание полиненасыщенных жиров (омега-3 или омега-6) в некоторых орехах и семенах (например, в грецких орехах и семенах подсолнечника) быстро делает их прогорклыми. Чтобы этого избежать, можно их хранить в морозилке – до нескольких месяцев.
Какой вид жиров и для чего использовать?
Салаты: выбирайте оливковое масло extra virgin, рапсовое или масло грецкого ореха, которые полезны и придают салату приятный вкус. Смешайте 2/3 оливкового или рапсового масла с 1/3 льняного масла – и получите уникальную, богатую омегой-3 смесь.
Подлива или холодные соусы: возьмите натуральный йогурт, предпочтительно нежирный, или творог вместо сметаны и крем-фреша.
Смузи: натуральный йогурт, предпочтительно нежирный, или творог 1 %-ной жирности.
Соусы: можно приготовить невероятное количество хороших соусов с полезными жирами. Делайте соусы на основе масла, чеснока и различных трав, измельченных и смешанных в блендере до консистенции песто, или соусы на основе овощного пюре – например, смешайте помидоры и орегано, авокадо и кориандр, вареную морковь, тмин и тимьян или кориандр, добавляйте чеснок, орехи или миндаль и оливковое масло холодного отжима.
Запекание в духовке: попробуйте долго запекать пищу в духовке при невысоких температурах, в форме, плотно завернув в фольгу. Так еда сохранит прекрасные соки и к ней не потребуется никаких соусов.
Жарка: старайтесь жарить с добавлением минимального количества жира. Не потому, что пища должна быть нежирной, а потому, что высокие температуры повреждают жиры. Предпочитайте маргарину или сливочному маслу оливковое или рапсовое. Не подвергайте масло чрезмерному нагреванию, иначе даже наиболее полезное оливковое масло станет вредным для организма. Если вам нравится сливочный вкус, во время жарки вы можете добавить одну чайную ложку сливочного масла вместе с растительным.
Жарка во фритюре: лучше ее избегать, но если изредка хотите пожарить что-то во фритюре, используйте масло, которое выдерживает высокие температуры, например кокосовое или топленое, но не оливковое. И помните, что, когда масла нагреваются до слишком высоких температур, в них появляются вредные для организма вещества.
Я рекомендую следующие источники жиров для приготовления пищи.
Рекомендуется добавлять в холодную пищу, например в салаты, или в каши (но в таком случае прямо перед подачей, чтобы они не подвергались длительной термической обработке).
Оливковое масло холодного отжима.
Рапсовое масло холодного отжима (источник омеги-3).
Льняное масло холодного отжима (отличный источник омеги-3).
Орехи, миндаль, семена, оливки, авокадо, жирная рыба.
Рекомендуется для жарки при невысоких температурах (до 100 °C), например при приготовлении омлета или яичницы, а также в качестве жиров, добавляемых в пищу при варке или приготовлении на пару.
Оливковое масло холодного отжима.
Рапсовое масло холодного отжима.
Подходит для жарки при средневысоких температурах (до 150°C и кратковременно до 200°C) – например, жарка в сковороде вок.
Оливковое масло холодного отжима*.
Рапсовое масло холодного отжима.
Топленое масло.
Подходит для жарки при высоких температурах (выше 150°C в течение длительного времени), например при жарке говядины или жарки во фритюре.
Кокосовое масло холодного отжима – если нравится кокосовый привкус.
Фильтрованное кокосовое масло, если хочется нейтрального вкуса.
Пальмовое масло.
Смалец.
Топленое масло.
Насколько горячо в сковороде?
Сложно сказать, но 250°C – это приблизительная обычная температура жарки. Чтобы избежать слишком сильного нагревания сковороды – не повышайте мощность конфорки выше среднего значения и добавляйте к жиру немного воды. Когда она закипит, значит, температура достигла 100°C и можно начинать жарить.
Тем не менее важно помнить:
в первую очередь, рекомендуется готовить на пару, варить и запекать в духовке при невысоких температурах. Если вы все же предпочитаете жарить пищу, обратите внимание на мои советы по жарке выше!
Что и в каком количестве мы пьем, имеет огромное значение для здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому неразумно оставлять без внимания качество и количество наших напитков. Когда мы «сжигаем» пищу, чтобы произвести энергию, нам требуется вода – примерно один литр жидкости на 1000 калорий. Поскольку в среднем нам нужно 2000–2500 калорий в день, мы нуждаемся в 2–2,5 литра воды.
Вода – это самый полезный и важный источник жидкости для организма. Еще жидкостью нас обеспечивают некоторые продукты. Если вы едите много хлеба, риса, макаронных изделий, картофеля, сахара и мяса и мало овощей и фруктов, может быть так, что организм не получает достаточное количество жидкости.
Сколько воды и других напитков для поддержания здоровья нам нужно на самом деле, зависит от основного обмена веществ (женщины обычно сжигают меньше энергии, чем мужчины), уровня физической активности, внешней и внутренней температур, а также типа и количества пищи.
