Наверняка узнать, есть ли у вас инсулинорезистентность, поможет анализ крови.
Как определить, есть ли у вас инсулинорезистентность? Самый простой способ – посмотреть на себя в зеркало. Если живот выпячивается, но остальное тело кажется нормальным, то вы, вероятно, предрасположены к повышенной выработке инсулина, и инсулинорезистентность уже развилась. Также если вы страдаете от избыточного веса или ожирения, у вас почти гарантированно есть инсулинорезистентность. Это может подтвердить анализ крови.
СИНДРОМ Х
Синдром X возникает из-за инсулинорезистентности, гормонального нарушения, являющегося причиной более половины всех случаев смерти в промышленно развитых странах! В частности, синдром X повышает риск возникновения избыточного веса. Понятия синдрома Х, метаболического синдрома и инсулинорезистентности используются как синонимы.
Измените образ жизни – и вы измените саму жизнь.
ГОРМОНАЛЬНЫЙ БАЛАНС
Гормоны выполняют в организме множество функций. Например, они регулируют уровень сахара в крови, влияют на аппетит и совершенно необходимы для того, чтобы мы могли правильно реагировать на стресс. Поэтому различные формы дисбаланса выработки гормонов, как правило, приводят к болезням – и лишнему весу. Правильное питание также обеспечивает здоровый гормональный баланс.
СТРЕСС
Стресс часто влияет на то, как мы едим: мы пропускаем приемы пищи или переходим на еду, которую легко есть, выбираем продукты, богатые углеводами, однако они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем он камнем падает вниз. К сожалению, организм быстро начинает распознавать понижающийся уровень сахара (что происходит и в те моменты, когда мы пропускаем приемы пищи) как стрессовую ситуацию и начинает вырабатывать еще больше гормонов стресса. Всем нам следует срочно попытаться что-то сделать с этим порочным кругом хронического стресса, и мы можем начать со сбалансированного питания и употребления в пищу большего количества продуктов естественного происхождения.
6. Фаза 1: похудение
Теперь вы поняли важность сбалансированного рациона и нормальной микрофлоры кишечника для снижения веса и поддержания результата. В зависимости от того, как много у вас лишних килограммов, можно начать или с фазы 1 (похудение), или сразу с фазы 2 (о ней поговорим в главе 8).
Кому следует начать с фазы 1?
Рацион фазы 1 принесет наибольшую пользу именно людям с высокими показателями инсулина или высоким ИМТ (индексом массы тела, ниже я расскажу, как его рассчитывать). Тем, у кого наблюдается плато при снижении веса, также может быть полезным попробовать применить фазу 1 в течение ограниченного периода времени. Однако фаза 1 не рекомендуется детям, беременным, людям с диабетом 1-го типа, почечной или печеночной недостаточностью или серьезными нарушениями сердечного ритма, нестабильной ангиной, а также людям с расстройствами пищевого поведения или психическими расстройствами.
Как долго мне придерживаться рациона фазы 1?
Фаза 1 обычно длится от трех до шести недель и должна плавно переходить в фазу 2. Смысл в том, что после фазы 1 вы медленно наращиваете потребление пищи с перевариваемыми углеводами до уровня, который стабилизирует ваш вес, здоровье кишечника и баланс уровня сахара в крови и который сможете без мучений поддерживать всю оставшуюся жизнь. Если у вас серьезная проблема с весом, может быть целесообразным пройти фазу 1 несколько раз, прерываясь на периоды фазы 2.
Важно быть готовым к тому, что рацион будет отличаться от привычного, и что он требует большей подготовки, времени на приготовление пищи, и что будет сложно отказаться от ряда продуктов, например на банкете или дружеском ужине. Поэтому для достижения положительных результатов от применения фазы 1 важно, чтобы вы были мотивированы, имели время и желание на приготовление еды и были настроены на то, чтобы некоторый период времени пожить «немного иначе».
Небольшой практический совет
Если у вас до 10 % лишнего веса, то есть ИМТ меньше 27,5, можете начать прямо с фазы 2, если только не хотите похудеть быстрее. В таком случае можете начать с фазы 1 и питаться по этому плану до тех пор, пока ваш ИМТ не достигнет значения 25, а затем переходить к фазе 2.
Если у вас ИМТ выше 27,5, может быть разумным начать с фазы 1, пока ИМТ не опустится до 27,5, так что вы сможете перейти к фазе 2. Фаза 2 задумана как обновленный рацион, придерживаться которого следует всю жизнь. Это станет гораздо легче, если также сбалансировать работу кишечника.
ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ)
ИМТ дает общее представление о нормальности вашего веса. При расчете ИМТ учитывается рост, но не учитывается, каким образом вес распределяется в организме. Так, у человека с большой мышечной массой – к примеру, бодибилдера – ИМТ может определять вес как избыточный, но это не значит, что нужно срочно худеть.
Как рассчитать свой ИМТ
Умножаем ваш рост сам на себя и разделим вес на полученное число.
К примеру, если человек весит 100 килограммов, а его рост составляет 1,80 метра, то ИМТ равняется 31 (1,8 м × 1,8 м = 3,24; 100 кг: 3,24 = 30,86).
Определение избыточной массы тела и ожирения
ИМТ 19–25: нормальный вес
ИМТ 25–30: избыточный вес
ИМТ 30–35: ожирение 1-й степени
ИМТ 35–40: ожирение 2-й степени
ИМТ выше 40: ожирение 3-й степени
Рацион фазы 1 предполагает употребление менее 50–60 граммов перевариваемых углеводов, достаточного количества белка и умеренного количества полезных жиров. Если в ваш организм не попадает большое количество углеводов, глюкоза перестает служить топливом для клеток. Вместо этого в качестве топлива для клеток будут использованы излишки жира из жировых отложений. Ускоренное сжигание жировых отложений вместе с достаточным количеством белков действуют снижающим аппетит образом.
Из привычного рациона во время фазы 1 исключаются следующие продукты:
• сахар и сахаросодержащие продукты и напитки;
• хлеб, крупы, мука и выпечка;
• рис, картофель, макаронные изделия;
• некоторые корнеплоды;
• фруктовые соки и некоторые виды фруктов;
• фасоль и чечевица;
• молоко.
Вместо них вы будете есть:
• овощи, умеренное количество разрешенных видов фруктов и ягод;
• богатую белками пищу, такую как рыба, морепродукты, мясо, яйца и небольшое количество сыра;
• умеренное количество полезных жиров из растительных масел, авокадо, зеленых оливок, орехов и семян.
