В чем цель фазы 1?
Чрезмерная выработка инсулина – гиперинсулинемия – стимулирует эффективное накопление жира и вызывает тягу к сладкому и другим продуктам. В течение фазы 1 вы не снабжаете организм углеводами, и уровень инсулина в крови снижается. Вы потеряете тягу к сладкому и почувствуете сытость и удовлетворение, несмотря на то что рацион, несомненно, отличается от привычного. К тому же вы начнете эффективно сжигать жировые отложения и, таким образом, похудеете, не испытывая чувства голода.
Что происходит в организме?
При применении рациона фазы 1 запасы гликогена (сахара) в организме истощаются. Одновременно вас покинет некоторое количество воды и именно с этим в значительной мере связаны первые потери веса. После начнется эффективное сжигание жировых отложений. Мышцы не разрушаются, ведь организму не нужно производить из них сахар и использовать его как топливо, поскольку вы покрываете потребность в белке, питаясь достаточным количеством рыбы, мяса и яиц. Потребность в белке зависит от пола, веса и уровня физической активности, так что для каждого человека ее нужно высчитывать отдельно. Чуть позже я расскажу подробнее об этом.
Для входа в фазу 1 может потребоваться 2–4 дня, поскольку запасы сахара в печени могут истощиться до того, как начнется эффективное сжигание жировых отложений.
В эти первые дни вы можете столкнуться с «углеводным абстинентным синдромом» в виде вялости, дискомфорта, сильного чувства голода и головокружения, поскольку организм больше не имеет доступа к привычному количеству углеводов.
Важно, чтобы в эти дни была возможность поменьше нервничать, пить много жидкости и принимать пищевые добавки при необходимости, подробнее о которых читайте в главе 7, а также питаться достаточным количеством богатой белком пищи. После первых дней дискомфорт проходит, и у большинства людей появляется много энергии.
Даже небольшое снижение веса при его избытке – очень большая польза для организма.
Как быстро и как сильно вы похудеете – индивидуально. Это зависит и от того, насколько тщательно вы соблюдаете принципы фазы 1 и как много двигаетесь, и не в последнюю очередь от наследственности. Но значительной пользой для здоровья будет даже небольшое снижение веса. Цель – не суперстремительное, а плавное, но постоянное избавление от лишних килограммов.
Если в момент перехода на рацион фазы 1 у вас существенный избыточный вес, то в первую неделю вы похудеете на 2–3,5 килограмма. Но нужно помнить, что здесь жир составляет не более одного килограмма, остальное – потеря воды. Здоровое снижение веса в последующие дни составляет примерно до одного килограмма в неделю. Если вдруг вы почувствуете, что проголодались, что вам не хватает энергии после первой недели соблюдения нового рациона, очень вероятно, что вы недоедаете. Увеличьте количество еды или устраивайте дополнительные перекусы, но всегда старайтесь делать приемы пищи сбалансированными.
Пять основных правил фазы 1
1. Трехразовое питание и 1–2 перекуса в день. Никогда не пропускайте прием пищи! Это приведет к тому, что обмен веществ замедлится, а работоспособность ухудшится. Предпочтительнее питаться каждые 3–4 часа. Планируйте день заранее, чтобы у вас под рукой было все, что необходимо для сбалансированного приема пищи.
2. Ешьте белки во время каждого приема пищи и перекуса, они хорошо насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови.
3. Выбирайте «живую» еду – овощи, ягоды и ферментированные продукты каждый день, чтобы сбалансировать работу кишечника.
4. Полезные жиры необходимы во время каждого приема пищи и перекуса (используйте в основном те, что из орехов, семян, оливкового масла, авокадо и рыбы).
5. Избегайте любой пищи с добавленным сахаром и крахмалом, а чтобы получить пользу зерновых, ешьте отруби (например, пшеничные или спельтовые отруби; если хотите избежать глютена, то рисовые отруби).
Разница между рационами фазы 1 и фазы 2 заключается в первую очередь в количестве сахара и крахмала, которое следует употреблять. Это касается как добавленных, так и естественным образом содержащихся во фруктах, зерновых, муке, рисе, макаронных изделиях, картофеле и некоторых других корнеплодах сахара и крахмала.
Хорошие источники белка
• Мясо/курица/рыба/морепродукты.
• Яйца.
• Зерненый творог/обычный творог/скир (они представляют собой молодые мягкие сыры и не содержат живых бактерий).
• Натуральный йогурт, кефир, кисломолочные продукты.
• Сыр (но не следует делать его единственным источником белка в один прием пищи, поскольку он содержит много жиров).
• Молоко (но не следует делать его единственным источником белка в один прием пищи, поскольку оно содержит много молочного сахара).
• Орехи, ядра и семена обеспечивают ваш организм как белком, так и полезными жирами. Поэтому в качестве перекуса вам следует съедать небольшую горсть орехов, семян и ядер, а также один фрукт. Вы можете также использовать протеиновый порошок без сахара, как натуральный, так и веганский (из сои, гороха, миндаля, других орехов, семян), чтобы готовить смузи. Помните: не более 30 граммов белка за прием пищи.
• Вы можете больше прочитать о белке и различных продуктах, богатых белком, в главе 5.
Ваша потребность в белке
Конечно, не нужно каждый раз высчитывать, сколько граммов белка требуется на обед, но можно применять простое правило: каждый прием пищи должен содержать порцию белка размером с вашу ладонь (не включая пальцы) по окружности и толщине.
Но способ вычислить точное количество все же есть. То, сколько белка вам требуется, зависит, в частности, от ваших параметров и образа жизни. Дети в период активного роста, беременные и кормящие женщины испытывают повышенную потребность в белке, а тем, кто тренируется, может потребоваться немного больше, чем всем остальным. С помощью нижеприведенной формулы можно рассчитать потребность в белке.
Рост (в метрах) × рост (в метрах) × 23 = = ежедневная потребность в белке (в граммах) в состоянии покоя.
В зависимости от уровня физической активности, вы можете поднять уровень потребления белка, как указано ниже.
• На 10 %, если вы тренируетесь в меру, например ходите на прогулки по 30–40 минут пару раз в неделю.
• На 20 %, если вы выполняете аэробные упражнения умеренной интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля) три раза в неделю.
• На 30 %, если вы занимаетесь аэробными упражнениями или легкими силовыми упражнениями каждый день.
• На 40 %, если вы упорно тренируетесь, включая силовые тренировки, не более чем по два часа в день пять раз в неделю.
• На 50 %, если вы тренируетесь очень упорно, включая ежедневные силовые тренировки по два часа, в том числе разделенные на два подхода.
