белокочанная капуста
топинамбур
пекинская капуста
бамия
редька
грибы
кабачки/цукини
сельдерей черешковый
корень сельдерея
салат, все виды
шпинат
остроконечная капуста
Ешьте до 200 граммов следующих овощей в день:
краснокочанная капуста
брюссельская капуста
кудрявая капуста
кочанная капуста
кольраби
лук
тыква
красный болгарский перец
зеленый горошек
стручковая фасоль
лук-порей, зеленый лук
помидоры
Ешьте до 100 граммов следующих овощей в день:
свекла
морковь
брюква
корень сельдерея
Во время фазы 1 избегайте следующих продуктов:
картофель
батат
пастернак
кукуруза
корень маниоки
Внимание! Не запрещено использовать в качестве приправы имбирь, чеснок, чили, травы и т. д.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
В рацион фазы 1 могут быть включены следующие фрукты и ягоды в указанных максимальных количествах. Выберите один из следующих видов в день:
ананас, свежий, 200 г
абрикос, 2 шт.
черника, 200 мл
малина, 200 мл
ежевика, 200 мл
дыня канталупа, 100 г
яблоко, 1 шт.
гранат, 100 г
грейпфрут, 1 шт.
клубника, 200 г
киви, 1 шт.
лайм, 2 шт.
черешня, 200 г
папайя, 200 г
сливы, 2 шт.
клюква, 200 г
лимон, 2 шт.
Во время фазы 1 избегайте следующих продуктов:
медовая дыня
мандарин/клементин
апельсин
арбуз
банан
манго
груша
Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и перекусом
Надеюсь, что после прочтения главы 5 вы убедились, что большинство видов жиров полезны для здоровья. Особенно это касается жирных кислот омега-3 в правильном соотношении с омегой-6. И те и другие жизненно важны, но привычный западный рацион содержит слишком мало омеги-3 в отношении к омеге-6, что способствует развитию воспалений и может повлиять на функционирование головного мозга. В качестве небольшого напоминания ниже приведен список богатых жирами пищевых продуктов, которые следует включить в рацион фазы 1, а количество этих продуктов указано для одного приема пищи.
Лучшие варианты
Миндаль, рубленный – 4 чайные ложки.
Миндаль, кешью, фундук – 10–12 шт.
Авокадо – 3 столовые ложки или 1/4–1/2 авокадо.
Оливковое масло, extra virgin – 1 чайная ложка.
Рапсовое масло, масло авокадо холодного отжима – 1 чайная ложка.
Орехи макадамия – 3–5 шт.
Заправка: 1 чайная ложка оливкового масла и 2 чайные ложки бальзамического уксуса.
Оливки – 9 шт.
Натуральное арахисовое или любое другое ореховое масло (без добавления сахара или растительных масел) – 2 чайные ложки.
Арахис, фисташки – 18 шт.
Кунжутная паста (тахина) – 2 чайные ложки.
Грецкие орехи – 6–8 половинок.
Перемолотые семена льна – 3–4 чайные ложки.
Бразильские орехи – 2 шт.
Кедровые орехи, тыквенные семечки, подсолнечные семечки – 2 столовые ложки.
Неплохие варианты
Майонез – 1 чайная ложка (предпочтительно, приготовленный на рапсовом или оливковом масле холодного отжима).
Кунжутное масло – 1,5 чайной ложки (предпочтительно холодного отжима).
Сливочное масло, топленое масло, гусиный жир – 1 чайная ложка.
Сливки пищевые – 3 столовые ложки.
Жирные сливки – 2 столовые ложки.
Деревенская сметана – 1 столовая ложка.
Нежирная сметана – 2 столовые ложки.
Сливочный сыр – 3 чайные ложки.
Нежирный сливочный сыр – 6 чайных ложек.
Наименее предпочтительные варианты (со слишком высоким содержанием омеги-6)
Все виды маргарина, включая легкие варианты – 1 чайная ложка (лучше вообще не использовать).
Кукурузное масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).
Соевое масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).
Подсолнечное масло – 1 чайная ложка (предпочтительно холодного отжима).
Избегайте сахара и крахмала
Во время фазы 1 необходимо избегать всей пищи с добавлением сахаров и крахмала. Это значит, что небольшое количество сахара, которое вам разрешено, будет поступать из ягод и овощей. Необходимо также отказаться от муки, и, когда речь идет о зерновых, можно использовать пшеничные/спельтовые или рисовые отруби, чтобы, например, добавлять их в йогурт, кефир, творог или скир. Для приготовления котлет используйте отруби вместо хлеба. Помимо этого, вы можете использовать богатые клетчаткой хлебцы с пониженным содержанием углеводов.
Каким образом составить рацион на фазе 1?
Обобщая, мы можем сказать, что следует есть до 30 граммов белка за один прием пищи, менее 50–60 граммов углеводов в день, а также умеренное количество жиров. Сначала это может показаться немного сложным, поэтому, возможно, стоит проконсультироваться с опытным диетологом, чтобы удостовериться, что рацион составлен правильно. В этой книге вы получите пример недельного меню и рецепты, которые соответствуют требованиям фазы 1.
Какие напитки можно употреблять?
Во время фазы 1 организм активно избавляется от солей и воды. Важно много пить и при желании солить пищу (используйте обычную соль или соль с пониженным содержанием натрия).
Пейте:
• обычную чистую воду (с газом или без), 2–3 литра в день;
другие напитки:
• кофе, до 2 чашек в день, также можно употреблять кофе без кофеина;
