• черный чай, до 2 чашек в день, или травяной и зеленый чай в чуть бо́льших объемах;
• сок без добавления сахара, один стакан в день, до преодоления тяги к сладкому;
• один бокал сухого белого или красного вина в неделю.
Фаза 1 – планы питания на неделю
Приемы пищи ABF – выбирайте четыре из них каждый день
Перекусы
Выбирайте 1 из этих вариантов в день:
• фрукты или ягоды, см. количество в этой главе ранее;
• 200 мл натурального греческого йогурта, творога или скира;
• 200 мл кефира или других кисломолочных продуктов, или кефира, приготовленного на альтернативном молоке;
• полгорсти сырых орехов.
А как насчет клетчатки?
В течение фазы 1 вы будете получать клетчатку с овощами, фруктами, ягодами, орехами и семенами. Важно пить достаточное количество воды, поскольку эти пищевые продукты содержат наибольшее количество водорастворимых пищевых волокон. Если столкнетесь с небольшими запорами, также может быть полезным ввести клетчатку из зерновых, но без большого количества крахмала в придачу, как если бы вы ели обычный хлеб. Вы можете ежедневно добавлять одну порцию следующих продуктов, богатых пищевыми волокнами:
• хлебцы с высоким содержанием пищевых волокон;
• 1 чайную ложку молотой шелухи семян подорожника блошиного (псиллиум).
[10]
Пейте один дополнительный стакан воды вместе с этими продуктами.
Составьте свой собственный план питания
Пора сделать еще один шаг в планировании своего рациона и составить собственные блюда. Вы должны следовать принципам, с которыми ознакомились выше, и составлять блюда из А – белков, В – углеводов с низким гликемическим индексом и F – жиров.
К тому же следует подобрать подходящие напитки, и выбрать один или два перекуса на день. Чтобы составить сбалансированное меню на день, в течение дня выбирайте:
1) 4 порции А (женщины) или 5 порций А (мужчины);
2) 4 порции В;
3) 4 порции F;
4) 1–2 перекуса.
Выбирайте продукты из тех, что я рекомендую в этой главе и комбинируйте их в полноценные блюда. Составляйте план на каждый день до конца недели.
Когда усвоите принцип, возможно, необязательно будет постоянно составлять план питания, но имейте в виду модель ABF, когда планируете приемы пищи и покупаете продукты.
ПОБАЛОВАТЬ СЕБЯ
Что делать в случаях, когда чувствуете потребность съесть что-то вкусное, помимо основных приемов пищи? Возможно, вам уже не хватает пшеничных булочек и шоколада? Совсем не обязательно окончательно отказываться от этих пищевых продуктов до конца жизни. Это касается и обычного хлеба, тортов и изысканной выпечки, десертов и мороженого, фруктовых соков, шоколада и сладостей, картофельных чипсов и снеков, пива и сладких вин. Однако, если хотите похудеть, важно найти альтернативы закускам и привычным лакомствам.
Вы наверняка столкнетесь с некоторыми сложностями, например в гостях или на мероприятии, там подадут еду, которая вредна в больших количествах, а вы планируете похудеть. Ниже несколько советов, которые могут вам пригодиться.
РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ ПРАЗДНИЧНОЙ ЕДЫ И НАПИТКОВ
1. Съешьте достаточное количество белков заранее и будьте внимательны, выбирая пищу с низким гликемическим индексом, если знаете, что вечером будете есть вне дома. Будьте аккуратны с макаронными изделиями, хлебом из муки тонкого помола, картофелем, тортами или сладкими десертами.
2. Если вас пригласили на ужин, отдайте предпочтение рыбе, мясу и овощам. Возьмите одну маленькую картофелину вместо трех больших, может быть, небольшую порцию макаронных изделий или риса. Помните, необязательно доедать все, что оказалось на тарелке.
3. Предпочтите пиву вино, легкое или безалкогольное пиво, если это возможно. Остановитесь на 1–2 бокалах напитка.
4. Попробуйте десерт, но выберите маленькую порцию.
5. Выбирайте крепкие напитки белого или коричневого цвета и содовую без сахара. Откажитесь от сладких ликеров и коктейлей с сахаросодержащими лимонадами или соком.
6. Выбирайте торты на основе орехов, яиц и/или шоколада или ешьте свежие фрукты, отказавшись от пшеничной выпечки и сладкого хлеба.
НЕСКОЛЬКО ВАРИАНТОВ БОЛЕЕ ЗДОРОВЫХ ЛАКОМСТВ
• Маринованные оливки.
• Несколько столовых ложек свежих ягод на 100 миллилитров натурального йогурта, зерненого или обычного творога 1 % жирности, можно с подсластителем.
• Кусочки свежих фруктов с горстью орехов.
• Овощи с соусом.
• Горячий шоколад из какао, подслащенный стевией, и молока – соевого, миндального и т. д.
ПЛАНИРОВАНИЕ – ВАЖНОЕ СЛОВО
Вы больше не можете перекусить кусочком хлеба или чем-то легкодоступным из киоска по пути. Даже самое небольшое излишество в виде богатой углеводами пищи: хлеба, макаронных изделий, риса, картофеля, сахара, зерновых продуктов – нарушит процесс сжигания жира в рамках фазы 1.
Чтобы максимально облегчить себе жизнь, планируйте приемы пищи по крайней мере накануне. Посмотрите мои примеры рецептов, а лучше составьте меню на неделю и напишите список покупок. Когда под рукой есть все необходимое, гораздо проще приготовить вкусную и сбалансированную еду.
Следите за тем, чтобы у вас в холодильнике всегда были следующие продукты:
• свежие овощи;
