• яйца;
• мясные продукты (ветчина или индейка), консервированная ветчина;
• креветки / рыбные продукты (копченый лосось, гравлакс, скумбрия в перце);
• натуральный греческий йогурт, кефир;
• натуральные творог и скир, нежирные сорта сыра;
• хлебцы с высоким содержанием белка и пониженным содержанием углеводов;
• курица, чистое мясо и рыба в морозилке;
• растительные масла холодного отжима и авокадо.
Да, вы можете использовать пастилки и жевательные резинки без сахара. И да, вы можете есть горчицу, соус песто, приправы, травы и прочие вкусовые добавки, которые не содержат сахара.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Для того чтобы определить, нужны ли вам пищевые добавки, лучше проконсультироваться с врачом. Своим пациентам я советую так: если нет особых рекомендаций от врача или диетолога, стоит принимать следующие добавки как минимум на протяжении всей фазы 1:
• 2000 миллиграммов жирных кислот омега-3 ЭПК/ДГК, обратите внимание на содержание ЭПК/ДГК на упаковке;
• 400 миллиграммов гамма-линоленовой кислоты омега-6 (масло ослинника, масло огуречной травы);
• витамин С, 1000 миллиграммов в день, разделить на два приема;
• витамин Е, предпочтительно смешанные токоферолы;
• калеорид, 750 миллиграммов в день (добавка калия, без рецепта, продается только в аптеке);
• магний, 120 мг утром и вечером, предпочтительно цитрат магния или аспартат магния;
• 1 чайная ложка молотой шелухи семян подорожника блошиного.
Выпивайте один стакан воды дополнительно вместе с этими добавками.
Подробнее о пищевых добавках, которые помогут вам сбалансировать работу кишечника, читайте в главе 7.
МОГУ ЛИ Я ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ФАЗЫ 1?
Несмотря на то что в первые дни фазы 1 вы можете испытывать вялость, как правило, она проходит через 2–4 дня. Полезно ввести в жизнь умеренную активность для стимулирования дополнительного сжигания жировых отложений. Помните, что вы сжигаете почти только жир! Быстрая ходьба, скандинавская ходьба, легкий бег трусцой или ходьба на лыжах, плаванье и велосипедные прогулки – это прекрасные виды физической активности во время фазы 1. Если хотите начать силовые тренировки, следует обсудить это со своим врачом или диетологом, чтобы адаптировать диету к нагрузкам.
Рецепты для фазы 1
Здесь я привожу примеры приемов пищи для фазы 1 с соблюдением следующих условий: вы питаетесь четыре раза в день, каждое блюдо должно содержать не менее 20 и не более 30 граммов белка, а потребление углеводов не должно превышать 50–60 граммов в течение одного дня. Все приемы пищи равноценны, так что можете выбирать любой из этих рецептов на завтрак, обед, ужин или второй ужин, если соблюдаете указанные выше требования. Вы увидите, что в некоторых рецептах содержание жиров выше, чем в других. В течение фазы 1 ваш организм будет эффективно сжигать жировые отложения. Но если вы будете получать с пищей больше жиров, то будет сжигаться меньше жировых отложений, и вы будете худеть медленнее.
Хлебцы с яйцами (27 г белка, 12 г жира, 11 г углеводов)
(1 порция)
2 хлебца, см. рекомендованные виды ниже.
30 г нежирного плавленого сыра с ветчиной.
4 ломтика вареной ветчины.
1 вареное яйцо.
100 мл обезжиренного кисломолочного продукта.
Рекомендованные виды хлебцев для бутербродов (каждый вариант начинки для бутерброда дает примерно 20–25 г белка).
Вы можете есть следующие хлебцы в течение одного дня:
[11]
• гречневые хлебцы «Доктор Корнер» (DR. Korner), именно только гречневые, другие нельзя;
• хлебцы без глютена.
Варианты начинок
• Салат с креветками (100 мл креветок, смешанных с домашним майонезом, рецепт ниже), украсить огурцом.
• Скумбрия в томате (1 большая консервная банка).
• Яйца с анчоусами (2 вареных яйца, 4 филе анчоуса/сельдь и т. д.) с 1/2 помидора, нарезанного тонкими ломтиками.
• Легкие сорта желтого сыра (6 ломтиков) в сочетании с огурцом или болгарским перцем.
• Ростбиф (100 г) с горчицей и парочкой маринованных огурчиков.
• Копченая свиная вырезка (100 г), 2 ст. л. домашнего майонеза, 1/2 помидора.
• Куриное филе (1 шт.) со смесью салатов и домашним майонезом с травами.
Майонез
2 целых яйца.
400 мл оливкового масла extra virgin.
2 ст. л. горчицы.
1 ст. л. уксуса.
соль и черный перец.
1/2 ч. л. подсластителя.
Поместите все ингредиенты в высокую узкую миску. Взбейте блендером до однородной консистенции.
Майонез без блендера
Яичные желтки взбейте со щепоткой соли. Аккуратно разбавьте маслом. Если получится слишком густо, добавьте немного воды. Приправьте небольшим количеством горчицы, соли и перца, можете добавить немного подсластителя.
Майонез – это базовый соус, на основе которого можно приготовить большинство других.
• Добавьте раздавленный чеснок, и получится айоли.
• Добавьте томатную пасту, сладкий соус чили и немного хереса, и получится соус «Тысяча островов».
• Горчица, укроп, черный перец и белое вино превратят майонез в соус гравлакс.
Омлет (25 г белков, 20 г жиров, 6 г углеводов)
(1 порция)
2 яйца.
2 ст. л. воды.
Немного соли.
50 г вареной ветчины (1/2 упаковки ветчины для бутербродов).
100 мл болгарского перца.
100 г грибов.
Смешайте все ингредиенты и пожарьте на 1 ч. л. оливкового масла extra virgin.
Салат (27 г белков, 17 г жиров, 8 г углеводов)
(1 порция)
200 г салата айсберг.
100 г огурца.
100 г болгарского перца.
1 помидор.
100 г ветчины из индейки.
10 креветок.
1 ст. л. оливкового масла.
1/2 ст. л. бальзамического уксуса.
Смешайте все сухие ингредиенты. Смешайте масло и бальзамический уксус, полейте салат заправкой.
