Тако (26 г белка, 19 г жиров, 7 г углеводов)
120 г говяжьего фарша.
1/2 авокадо (разомните вилкой и добавьте 1 ст. л. оливкового масла extra virgin, соль, черный перец и немного молотого перца чили).
1 ст. л. нежирной сметаны.
200 г листового салата.
100 г нарезанных кубиками помидоров и огурцов.
2 ст. л. томатного соуса.
Пожарьте говяжий фарш в небольшом количестве сливочного масла, подавайте с соусом из авокадо, сметаной, томатным соусом и овощами.
Запеченный в духовке лосось с овощами, обжаренными в сковороде вок (Здесь количество углеводов и белков зависит от того, сколько вы съедите за один раз.)
Выложите на противень филе лосося без кожи и костей. Смажьте горчицей, посыпьте травами и перцем.
Поставьте в духовку, разогретую до 100°С, и запекайте в течение примерно 1 часа (пока термометр на духовке показывает примерно 60°С).
Вы можете приготовить в сковороде вок следующие овощи.
Брокколи.
Цветная капуста.
Болгарский перец.
Красный лук.
Шпинат.
Рапсовое или кокосовое масло.
При обжаривании овощей можно использовать слабосоленый соевый соус, бульон или красное вино с зеленью.
Томатный суп (21 г белка, 17 г жиров, 8 г углеводов)
(5 порций)
6 помидоров (или 2 банки консервированных нарезанных помидоров, чтобы не чистить).
Вода.
1 ст. л. сливочного масла.
1 головка репчатого лука, мелко нарезать.
1 литр куриного бульона (вода + бульонный кубик).
1 ч. л. тимьяна.
1 ч. л. розмарина.
1 ч. л. орегано.
2 зубчика чеснока, раздавить (можно не добавлять).
Соль с пониженным содержанием натрия и черный перец по вкусу.
50 г очищенных креветок (свежих, мороженых или в рассоле).
10 яиц, отваренных вкрутую.
Чтобы легко очистить помидоры, погрузите их в кипящую воду на несколько секунд, потом – в холодную, так кожица легко снимется. Нарежьте помидоры дольками и выньте семена. Растопите сливочное масло в кастрюле с толстым дном и обжарьте лук до мягкости и прозрачности. Добавьте помидоры, травы и чеснок и варите под крышкой на слабом огне примерно 20 минут. С помощью блендера доведите до пюреобразного состояния.
Доведите до кипения куриный бульон, добавьте помидоры, лук и травы. Снова доведите суп до кипения. Под конец добавьте сливки и размешайте.
Подавайте суп, добавив по 10 граммов креветок и 4 половинки яйца в каждую тарелку.
Жаркое из барашка (31 г белка, 38 г жиров, 6 г углеводов)
120 г чистой баранины, нарезанной кубиками.
2–3 ст. л. оливкового масла extra virgin.
2 ст. л. лимонного сока.
1 ч. л. сушеного орегано.
100 г кабачка.
1 зубчик чеснока.
1 помидор.
1/3 головки репчатого лука.
50 г нарезанного кубиками желтого сыра.
Натрите мясо растительным маслом, соком лимона и орегано и оставьте мариноваться в холодильнике на час-два. Очистите овощи, нарежьте и выдавите чеснок. Быстро обжарьте мясо на растительном масле вместе с луком и чесноком.
Сложите мясо, овощи и сыр слоями в небольшую жаропрочную форму, посыпая каждый слой небольшим количеством черного перца и орегано. Выпекайте в духовке 45–60 минут при 175°С, пока мясо не станет мягким. К этому блюду можно подать овощной салат.
ОСОБЕННЫЕ БЛЮДА ДЛЯ ВЫХОДНЫХ
Сырное суфле и греческий салат (на порцию получится около 10 г углеводов и 50 г белков в зависимости от того, сколько вы едите)
(3–4 порции)
2 ст. л. сливочного масла.
2 ст. л. соевой муки.
1/2 ст. л. кукурузного крахмала.
300 мл цельного молока (или соевого, миндального, овсяного молока).
300 г желтого сыра (желательно выдержанного ярлсберга/эмменталя или чеддера).
6 яиц.
Отделите яичные желтки от белков. Растопите сливочное масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте муку и хорошо размешайте, чтобы получилась густая однородная масса. Дайте ей загустеть, постоянно помешивая, в течение примерно 2 минут. Хорошо перемешайте кукурузный крахмал с молоком. Добавляйте понемногу молочной смеси, хорошо размешивая венчиком. Поставьте кастрюлю обратно на плиту и доведите до кипения, постоянно помешивая. Дайте соусу покипеть примерно 5 минут, периодически помешивая.
По одному добавьте яичные желтки, затем тертый сыр и, наконец, взбитые яичные белки. Добавьте соль и черный перец по вкусу. Выпекайте в смазанной жиром форме примерно 1 час при температуре 175°С.
Приготовьте греческий салат из помидоров, огурцов, красного лука, сыра фета и оливок, сложив все ингредиенты слоями. Полейте заправкой из оливкового масла extra virgin, уксуса, чеснока, черного перца и базилика.
Шоколадное суфле (11 г белка и 3 г углеводов на порцию)
(4 порции)
4 яйца.
50–70 г натурального подсластителя – стевии, эритритола и т. п.
225 г жирного нейтрального желтого сыра.
1 ст. л. деревенской сметаны.
1 ст. л. какао-порошка.
Отделите яичные желтки от белков. Взбейте желтки с подсластителем. Добавьте сыр, сметану и какао-порошок. Взбейте яичные белки и все перемешайте. Разложите по четырем небольшим порционным формам и выпекайте при 175°С 15–20 минут.
Советы
Ужиная в ресторане, закажите морепродукты, рыбу или мясо с большим количеством разрешенных овощей.
Готовьте сразу несколько порций, чтобы сэкономить время при следующем приеме пищи.
Каждый вечер продумывайте, что будете есть на следующий день. При необходимости приготовьте салат, ланч-бокс и завтрак с вечера, если по утрам вам не до этого.
Приемы пищи рациона фазы 1 для занятых людей
Вот несколько советов о том, что можно взять с собой из дома, если будете работать сверхурочно, отправитесь сразу после работы на тренировку, вернетесь домой поздно или просто-напросто будете очень заняты – без подготовки в таких ситуациях очень просто вернуться к пище, содержащей слишком мало белков. Не позволяйте нехватке времени все испортить, вполне возможно питаться правильно, даже если необходимо делать много дел одновременно. Но еще раз: заранее планируйте минимальный набор продуктов для покупок.
