Напомню, что жирные кислоты омега-3 – это незаменимые жирные кислоты: организм не может производить их самостоятельно, но они имеют решающее значение для того, чтобы головной мозг, нервная система и иммунная защита работали должным образом. К тому же они способствуют здоровью суставов и сердца, улучшают действие инсулина и делают кожу более гладкой. Депрессия и многие нервные заболевания – например, рассеянный склероз (РС) – рассматриваются во взаимосвязи с низким уровнем потребления жирных кислот омега-3. Также известно, что организм преобразует жирные кислоты омега-3 в «хорошие» эйкозаноиды. Эти вещества имеют противовоспалительное действие, которое может снизить риск повреждения сосудов, возникновения инсульта и болезней сердца, а также отдельных видов рака.
В идеальном мире всем следовало бы есть минимум 80–100 граммов жирной рыбы в день: лосося, скумбрии, сельди, сардин, форели и тунца. К сожалению, мир все еще не идеален, а озабоченность загрязнителями окружающей среды сейчас так велика, что нам советуют ограничить потребление жирной рыбы до трех раз в неделю. Крупная рыба, например лосось и тунец, питается рыбой помельче и живет дольше. Следовательно, увеличивается вероятность того, что она будет накапливать в организме такие токсины, как ртуть и ПХД. Рыба помельче, например сардины и скумбрия, загрязнена в меньшей степени.
В жирной рыбе, помимо полезных кислот омега-3, часто содержится немало токсичных веществ. Поэтому во время беременности стоит сделать выбор в пользу добавки с омегой-3.
Как я уже упоминал ранее, у беременных женщин потребность в жирных кислотах омега-3 особенно высока, поскольку они совершенно необходимы для развития головного мозга, глаз и центральной нервной системы плода. Но из-за того, что жирная рыба может содержать высокие концентрации токсинов, я рекомендую будущим мамам есть много белой нежирной рыбы и принимать добавку омега-3, которую порекомендует ваш доктор. Если хотите продолжать есть жирную рыбу, нужно следовать официальным рекомендациям Норвежского управления по безопасности пищевых продуктов
[15].
Всем остальным я бы советовал есть как жирную, так и нежирную рыбу. Разнообразие важно, поэтому избегайте «передозировки лососем»! Даже если вы часто едите рыбу, вероятно, не будет лишним принимать добавку омега-3: 5–10 миллилитров (1–2 чайные ложки) рыбьего жира, в которых содержится 1,2–24 грамма омеги-3, или, если предпочитаете рафинированный рыбий жир (содержание омеги-3 – 60 %), то 4 чайные ложки в жидкой форме или капсулы с содержанием не менее 2000 миллиграммов. Если вы страдаете от воспалительных заболеваний или имеете высокий уровень триглицеридов (жирных веществ в крови), у вас может возникнуть потребность в приеме гораздо более высокой дозы. Принимайте решения о необходимости только после консультации с врачом или диетологом.
Хорошими источниками полезных жиров также являются льняное семя и льняное масло (1–2 чайные ложки в день) и грецкие орехи (10 половинок), а также масло грецкого ореха (можно использовать в качестве салатной заправки). Но помните, что организм не может использовать жирные кислоты омега-3 из источников растительного происхождения так же хорошо, как из рыбьего жира.
Увеличивая потребление жирных кислот омега-3, не забудьте ограничить – но не исключить – жирные кислоты омега-6. Как я уже говорил, наш привычный рацион, как правило, содержит слишком большое количество жирных кислот омега-6, которые есть в подсолнечном, кукурузном, соевом и прочих полиненасыщенных растительных маслах, которые используются в производстве маргарина, спредов и многих готовых продуктов. Если употреблять слишком большое количество жирных кислот омега-6, воспалительные реакции в организме могут усилиться – в противоположность тому эффекту, который оказывают полезные жирные кислоты омега-3.
ВИТАМИН D
Витамин D – это жирорастворимый витамин, который на самом деле является гормоном, вырабатываемым нашей кожей, когда она подвергается солнечному воздействию. Витамин D регулирует более 900 важных генов и имеет огромное значение как для строения костей и обмена кальция, так и для нашей иммунной системы. Также он способствует предотвращению развития инфекций, большинства распространенных видов рака и хронических воспалительных заболеваний.
Дефицит витамина D распространен во всем мире. В странах, где мало солнца, его причины более понятны, но и во многих жарких странах культурные и религиозные особенности приводят к тому, что люди предпочитают закрытую одежду и не получают достаточно солнечного света. Кроме того, нас отовсюду предостерегают от пребывания на солнце без средств с высокой степенью УФ-защиты, а с ними наш организм не может производить достаточное количество этого жизненно важного витаминного гормона.
Наиболее уязвимы маленькие дети, пожилые люди, люди с избыточной массой тела и обладатели темного цвета кожи. Люди с лишним весом часто склонны загорать меньше, и было доказано, что им требуется гораздо больше солнца или добавки витамина D, чтобы иметь достаточное его количество в организме.
Витамин D встречается в пище в меньших количествах по сравнению с другими.
Витамин D встречается в очень небольшом количестве пищевых продуктов, но вы можете получить его, принимая рыбий жир или употребляя жирную рыбу (лосося, скумбрию, сардины, сельдь и тунца), а также сливочное масло и яичные желтки. А вот в овощах его мало.
Витамин D – вместе с кальцием и магнием – совершенно необходим для хорошего строения костной ткани. Следовательно, дефицит витамина D еще и предрасполагает к остеопорозу. Также существует взаимосвязь между витамином D и инсулинорезистентностью: чем ниже уровень витамина D в организме, тем выше степень инсулинорезистентности. Поэтому я бы сказал, что солнечный свет нам полезен: он может помочь предотвратить возникновение диабета, высокого артериального давления и сердечных заболеваний.
Витамин D играет большое значение не только для скелета, но и для уменьшения хронического воспаления, и для предотвращения инфекций и рака (особенно в груди, простате и толстой кишке).
Во многих исследованиях дефицит витамина D связали с повышением риска развития аутоиммунных заболеваний, таких как РС, волчанка, диабет 1-го типа, ревматоидный артрит, псориаз и т. д. Помимо прочего, дефицит витамина D связан с увеличением риска возникновения синдрома раздраженного кишечника (СРК) и, следовательно, с дисбалансом в работе кишечника. Также в ходе исследований было доказано, что оптимальный уровень витамина D в крови может помочь защититься от заболеваний головного мозга, например, болезни Альцгеймера, деменции, депрессии, тревоги и психозов.
Как узнать, достаточно ли у вас витамина D? К счастью, его можно измерить с помощью обыкновенного анализа крови, за которым можно обратиться к любому терапевту. Ниже приведены контрольные значения:
