Какое количество хрома является достаточным? От 200 до 600 микрограммов в день. Если решите принимать хром в виде добавки, следует знать, что ее следует запивать только водой и не принимать вместе с пищей, лекарственными препаратами или другими добавками, особенно вместе с цинком, который может помешать усвоению.
Магний
Магний важен для преобразования сахара в крови, он влияет как на выработку, так и на действие инсулина. Слишком маленькое количество магния в клетках приводит к снижению эффективности инсулина и усиливает инсулинорезистентность. Это наблюдается у людей с повышенным артериальным давлением и диабетом 2-го типа. Этот минерал стабилизирует сердечный ритм и артериальное давление. Кроме того, он требуется нам для поддержания опорно-двигательного аппарата и предотвращения чувства усталости. Дефицит магния также может вызывать частые головные боли, судороги в ногах и фасцикуляции – спонтанные мышечные сокращения или «подергивания».
При западном типе питания слишком низкое потребление магния наблюдается у 75 % людей. Бо́льшая часть магния, которую мы получаем с пищей, содержится в овощах, особенно темно-зеленых листовых. Другими хорошими источниками являются такие продукты, как соевая мука и тофу, бобовые, ядра и семена, орехи, например миндаль и кешью, цельнозерновые, например натуральный рис и пшено, фрукты, например бананы, курага, мясо и птица, а также рыба и морепродукты.
Лучший способ получать достаточное количество магния – употреблять ежедневно орехи: миндаль и кешью. Если решаете принимать добавки – рекомендуемая минимальная дозировка для взрослых составляет 300–400 миллиграммов в день, лучше всего в виде цитрата магния или аспартата магния. Обычный анализ крови, который можно сделать у терапевта, не покажет, нуждаетесь ли вы в более высокой дозировке, необходим особый анализ крови и волос.
Селен
Селен – незаменимый микроэлемент, который является необходимым строительным блоком для глутатионпероксидазов, важных антиоксидантных ферментов, которые, как считается, имеют наибольший предупреждающий эффект для развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, именно селен, по-видимому, стимулирует образование антител в ответ на введение вакцины. К тому же он может защитить нас от пагубного воздействия тяжелых металлов и других веществ, участвовать в производстве белков и способствовать росту и развитию детей, а также повышать фертильность, особенно у мужчин – было доказано улучшение выработки спермы и подвижности сперматозоидов при употреблении достаточного количества селена.
В Европе, Америке, Австралии, Новой Зеландии и Южной Африке только очень маленькое число людей получает достаточное количество селена с пищей. Причина в том, что содержание его в пищевых продуктах растительного и животного происхождения зависит от уровня содержания в почве. В Европе этот уровень никогда не был особенно высок, а сейчас он ниже, чем когда-либо, поскольку почва истощена.
Содержание селена в пище зависит от его количества в почве, где эта пища производится.
Хорошие источники селена – рыба, морепродукты, красное мясо, крупы, яйца, курица, печень и чеснок, пивные дрожжи и зародыши пшеницы. Бразильские орехи содержат особенно большое количество селена, и два ореха в день покроют суточную потребность, но не злоупотребляйте ими, поскольку слишком большое количество селена может навредить. В качестве добавки рекомендуется принимать 100–200 микрограммов селена в день.
Цинк
Цинк играет важную роль для иммунной защиты и выработки эйкозаноидов. Он также важен для некоторых гормонов, таких как инсулин, гормон роста и половых гормонов. Запасы цинка в организме истощаются из-за стресса и курения.
Цинк содержится в овсянке, яйцах, орехах, говядине, рыбе и особенно в устрицах и прочих моллюсках, но на практике может оказаться сложным принимать рекомендованное количество в объеме 15 микрограммов в день, не используя добавки.
Добавки для здоровья кишечника
Существует множество возможных проблем с кишечником, некоторые из них описаны в главах 11 и 12. Широко распространены синдром раздраженного кишечника (СРК) и различные формы пищевой непереносимости.
Иммунные реакции на отдельные пищевые продукты могут стать проблемой, они связаны с повышенной кишечной проницаемостью (см. главу 3). Чем больше у вас «плохих» реакций на пищевые продукты, тем хуже обстоят дела со слизистой оболочкой кишечника, поскольку это значит, что он «протекает» и пропускает в кровоток все более крупные и не до конца переваренные молекулы пептидов из пищи, которые вызывают иммунные реакции, будь то тип IgG или IgE.
Первым шагом к выздоровлению является отказ от пищи, которая вызывает аллергию или непереносимость (элиминационная диета после 2–3 месяцев ротационной диеты, если дело касается реакции на IgG, а если реакции на IgE, то пищевого продукта необходимо избегать постоянно), а затем восстановление здоровья кишечника. Этого можно достичь как изменив рацион, так и принимая добавки, но я подчеркиваю, что лучшего всего сначала пройти тщательное обследование и найти причины болезней, а не заниматься самолечением, несмотря на то что речь идет о натуральных веществах, у которых немного потенциальных побочных эффектов.
ПОМОГУТ ПРИ УХУДШЕНИИ СОСТОЯНИЯ СЛИЗИСТОЙ ОБОЛОЧКИ КИШЕЧНИКА, ПИЩЕВОЙ НЕПЕРЕНОСИМОСТИ И НАРУШЕНИЯХ МИКРОФЛОРЫ КИШЕЧНИКА
Жирные кислоты омега-3
(См. далее в этой главе.)
Пробиотические бактерии
Существует много научных исследований воздействия пробиотических бактерий на организм. Каждая бактерия имеет свой эффект, одни могут иметь специфические свойства, укрепляющие иммунитет, в то время как другие – большее воздействие на работу головного мозга или обмен веществ. Поэтому очень важно получать пробиотики с пищей (я подробно рассказывал об этом в главе 4), а при использовании пробиотических добавок важно выбирать препараты, которые содержат много различных бактериальных штаммов с большим количеством живых бактерий. Очень важно покупать надежные марки у надежных поставщиков. Также важно хранить пробиотики правильным образом, лучше всего в холодильнике, чтобы сохранить живые бактерии.
На что следует обращать внимание при выборе пробиотической добавки.
• Большое количество бактерий. На одну дозу, принимаемую вместе с пищей, должно приходиться не менее 30 миллиардов живых бактерий. Во время лечения антибиотиками и в течение недели после его завершения, а также по рекомендации врача в случае особых проблем с пищеварением следует принимать 100 миллиардов пробиотических бактерий в день. Все пробиотики принимаются во время еды. Когда вы принимаете антибиотики для лечения инфекции, следует принимать пробиотики не вместе с антибиотиками, а в другое время.
• Несколько различных видов бактерий: добавка должна содержать не менее 8–10 различных бактериальных штаммов, которые обладают научно доказанными полезными свойствами для здоровья. Для улучшения функций толстой кишки особенно важно высокое содержание бифидобактерий, а для тонкой кишки, уретры и влагалища – большое количество лактобацилл.
